SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Jambatan glute kaki tunggal bukanlah senaman yang melibatkan mengangkat kaki anda tinggi, sebaliknya senaman glute unilateral yang melibatkan mengangkat pelvis anda secara mendatar dengan satu kaki.
Jambatan glute dengan hanya satu kaki di atas lantai memerlukan lebih banyak permintaan pada kawalan putaran glute dan pelvik berbanding variasi dua kaki. Jika anda meregangkan kaki anda ke udara atau menaikkan pelvis anda setinggi mungkin, badan anda mudah berputar dan bahagian bawah punggung anda basah. Mula-mula, pelajari penjajaran atas pada jambatan dua kaki, kemudian perlahan-lahan tarik lutut bertentangan ke arah dada anda untuk mengekalkan paras pelvis anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan pinggul plantar unilateral
Kaki udara harus lurus?
Tidak diperlukan. Lebih mudah untuk mengekalkan paras pelvis anda dengan membengkokkan lutut anda dan meletakkannya dekat dengan dada anda. Anda boleh meregangkan selepas anda mempunyai kawalan yang lebih baik.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan kedudukan kaki sokongan dan rusuk
Baring telentang, bengkokkan satu lutut dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai. Turunkan tulang rusuk bawah anda dan ketatkan perut anda untuk mengelakkan punggung bawah anda terlalu panjang.
- 2
Naikkan kaki bertentangan dan stabilkan pelvis
Angkat lutut bertentangan anda kepada kira-kira 90 darjah atau pastikan paha anda hampir menegak. Pastikan kedua-dua tulang pelvis berada pada paras yang sama dan menghala ke siling.
- 3
Angkat pelvis dengan menolak ke lantai dengan kaki sokongan anda
Hembus nafas dan tekan tumit dan hadapan kaki sokongan anda bersama-sama untuk mengangkat pelvis anda. Kencangkan glute anda apabila lutut, pelvis, dan bahu anda menghampiri satu garisan.
- 4
Turunkan perlahan sambil mengekalkan paras pelvis
Turunkan Udara selama 2-3 saat tanpa menukar kedudukan kaki dan pelvis. Biarkan pinggul anda menyentuh perlahan tikar dan mulakan pengulangan seterusnya.
LEVEL PELVIS
Jika pelvis anda jatuh ke satu sisi, anda harus mengurangkan julat sebelum ketinggian
Jika pelvis bertentangan dengan kaki bekerja anda jatuh atau badan anda berputar, satu otot glute tidak menghantar daya ke pelvis. Angkat hanya ke titik di mana kedua-dua tulang pelvis kekal pada ketinggian yang sama.
Putaran mudah diperiksa dengan segera dengan menyentuh bahagian hadapan kedua-dua pinggul dengan tapak tangan anda.
Perkara utama: Kiu untuk digunakan segera: "Naikkan kedua-dua pelvis ke ketinggian yang sama."
FOOT DISTANCE
Menyokong Jarak Kaki Mengubah Dengan Ketara Perasaan Hamstring dan Lutut Anda
Jika kaki anda berada terlalu jauh, anda terdedah kepada kekejangan hamstring, dan jika kaki anda terlalu dekat, membengkokkan lutut anda boleh menjadi tidak selesa. Mulakan di bahagian atas di mana tulang kering anda hampir menegak.
Kongsi tekanan di seluruh kaki anda, bukannya hanya menekan jari kaki anda atau menggulungnya ke luar.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis berputar ke arah kaki yang bekerja
- Apa yang anda lihat
- Satu pelvis lebih tinggi di bahagian atas dan butang perut menghala ke sisi.
- Punca yang mungkin
- Julat yang berlebihan atau kehilangan gluteus medius dan kawalan teras.
- Cara membetulkannya
- Turunkan ketinggian anda dan tarik lutut bertentangan ke arah dada anda untuk meratakan semula pelvis anda.
Condongkan belakang anda untuk mencipta ketinggian
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk saya terangkat dan saya rasa tekanan di bahagian bawah belakang saya dan bukannya glutes saya.
- Punca yang mungkin
- Selepas sambungan pinggul, julat ditingkatkan ke tulang belakang lumbar.
- Cara membetulkannya
- Ambil nafas panjang untuk menurunkan rusuk anda dan gulungkan sedikit pelvis anda, berhenti pada pengecutan glute.
Hamstrings cramp dengan setiap ulangan.
- Apa yang anda lihat
- Punggung paha tiba-tiba menjadi ketat dan rangsangan glute berkurangan.
- Punca yang mungkin
- Kaki penyokong terlalu jauh atau glute tidak menghasilkan sambungan pelvis yang mencukupi.
- Cara membetulkannya
- Tarik kaki anda sedikit ke arah pinggul anda dan kembali ke jambatan dua kaki untuk mengamalkan pengecutan glute.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Jambatan glute berganda
Pelajari penguncian rusuk dan pelvis.
Bridge March
Kekalkan pelvis atas anda dan angkat kaki anda secara bergilir-gilir.
Jambatan glute kaki tunggal
Lakukan ulangan penuh pada sebelah kaki.
Hentikan jambatan kaki tunggal
Tingkatkan kawalan unilateral dengan jeda 2-3 saat di bahagian atas.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan bahagian yang lemah dan gunakan wakil dan julat yang sama pada kedua-dua belah. Jika anda mengalami kekejangan hamstring atau putaran pelvis, jangan menolak untuk gagal dan kembali ke variasi dua kaki.
Kira
8–15 kali setiap satu
1-2 saat teratas, pelvis mendatar
Set
2–4 set setiap satu
45–90 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
2–3 kali seminggu
Gabungkan kelantangan dengan senaman glute lain
- Setelah paras pelvis dan tekanan kaki sokongan dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan terlebih dahulu.
- Jika putaran, lenturan belakang atau kekejangan hamstring berlaku, turunkan julat atau kembali ke kedua-dua kaki.
- Pilih untuk memanjangkan kaki anda jauh ke udara selepas anda mempunyai kawalan pelvis yang mencukupi.
Soalan lazim
Berapa tinggi saya perlu menaikkan pelvis saya?
Ketinggian di mana lutut, pelvis dan bahu berada hampir dengan satu garisan dan otot gluteal mengecut adalah mencukupi. Berhenti sebelum punggung anda basah.
Mengapa saya hanya boleh merasakan hamstring saya?
Kaki anda mungkin berada terlalu jauh atau pelvis dan tulang rusuk anda mungkin tidak sejajar. Dekatkan kaki anda sedikit dan kenali semula diri anda dengan pengecutan glute pada jambatan dua kaki.
