SIT-UP
Sit-up bukanlah senaman yang melibatkan berdiri dengan kaki tetap, sebaliknya senaman yang melibatkan mengawal bahagian atas badan dengan menyambungkan fleksi perut dan fleksi pinggul.
Duduk dengan badan tegak sepenuhnya dari posisi terlentang meningkatkan penglibatan fleksor pinggul selepas fleksi perut awal. Mengayunkan lengan anda atau mengekalkan kaki anda dengan kukuh akan memudahkan pengulangan tetapi boleh mengurangkan kawalan belakang dan leher. Dengan tangan anda di dada dan kaki anda dengan selesa di atas lantai, gulung perlahan-lahan bermula dari bilah bahu anda dan kemudian turun dalam susunan yang sama.
- Otot utama
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Otot sekunder
- Rectus femoris · Obliques
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Peralihan daripada fleksi tulang belakang kepada posisi duduk
Adakah saya perlu melindungi kaki saya?
Tidak diperlukan. Kawal dengan kaki bebas anda dahulu, kerana pegangan yang kuat boleh meningkatkan penglibatan dan kelajuan fleksor pinggul.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyediakan kaki dan pelvis anda untuk keselesaan
Baring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai. Jangan letakkan kaki anda dengan kuat di bawah sebarang objek berat dan letakkan tangan anda di hadapan dada anda.
- 2
Gulung rusuk dan angkat bilah bahu
Hembus nafas, tarik dagu anda perlahan-lahan, bawa rusuk anda ke arah pelvis anda, dan angkat bilah bahu anda dari tikar.
- 3
Menyambungkan sendi pinggul ke posisi duduk
Meneruskan lenturan badan tanpa berundur, luruskan bahagian atas badan ke arah paha. Jangan tarik leher anda atau hayun lengan anda.
- 4
Menurunkan tulang belakang mengikut urutan bermula dari pelvis
Di bahagian atas, sedut dan condongkan pelvis anda ke belakang, sejajarkan tulang belakang anda ke dalam tikar selama 2 hingga 4 saat. Jangan jatuhkan kepala anda.
ROLL UP, ROLL DOWN
Menghubungkan pergerakan tulang belakang dan pinggul mengikut urutan untuk menaikkan dan menurunkan
Jika anda membuang seluruh badan anda sebagai ketulan dari awal, anda perlu mengangkat kaki anda atau menendang ke belakang tangan anda. Angkat bilah bahu anda terlebih dahulu dan sambungkannya ke posisi duduk.
Apabila turun, perlahan-lahan gulingkan dari pelvis dan rasa setiap vertebra menyentuh tikar.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Naik dari tulang belikat dan turun dari pelvis."
EXPECT HIP FLEXORS
Penglibatan fleksor pinggul adalah semula jadi semasa posisi duduk sepenuhnya.
Jika anda ingin mengecualikan sepenuhnya fleksor pinggul anda, crunches adalah lebih baik daripada sit-up. Sesuaikan pilihan senaman anda dengan matlamat anda.
Jika anda mengalami kekejangan di bahagian hadapan pinggul atau ketidakselesaan di bahagian bawah punggung, kurangkan julat kepada rangup sahaja.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Berdiri dengan menghayun lengan
- Apa yang anda lihat
- Tangan bergerak pantas dari atas ke hadapan lutut dan kaki diangkat.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan inersia berbanding fleksi perut dan pinggul.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda di dada anda dan turunkan ke dalam separa crunch atau bantuan duduk.
Tarik belakang kepala dengan tangan
- Apa yang anda lihat
- Dagu saya ditekan ke dada saya dan belakang leher saya sakit.
- Punca yang mungkin
- Saya membengkokkan tulang belakang serviks saya dengan tangan untuk mengangkat bahagian atas badan saya.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda di hadapan dada anda dan simpan ruang kecil di bawah dagu anda.
Apabila turun, jatuhkan punggung anda ke lantai.
- Apa yang anda lihat
- Punggung dan kepala anda terhempas ke atas tikar dengan setiap wakil.
- Punca yang mungkin
- Kurang kawalan eksentrik atau keletihan yang berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan bilangan ulangan dan gunakan penurunan 2-4 saat atau julat yang lebih pendek.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Semak dahulu sama ada sit-up penuh diperlukan untuk matlamat anda. Jika matlamat anda adalah fleksi perut, crunches mungkin lebih sesuai, dan jika matlamat anda adalah anti-sambungan, pepijat mati atau papan mungkin lebih sesuai.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sewajarnya di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara sit-up dan crunches?
Crunches ialah lenturan tulang belakang pendek yang terutamanya mengangkat tulang belikat, manakala sit-up melibatkan lenturan pinggul untuk menegakkan badan sepenuhnya.
Jika belakang saya sakit, adakah saya masih perlu menyesuaikan diri?
Tidak. Berhenti serta-merta, beralih kepada senaman crunches atau anti-regangan, dan semak dengan profesional jika sakit berterusan.
