SKI ERG
SkiErg bukanlah senaman di mana anda menarik pemegang ke bawah dengan tangan anda, sebaliknya pergerakan aerobik seluruh badan yang bermula dengan menarik dengan lats dan perut anda dan berakhir dengan pinggul anda dilipat dan lengan anda dipanjangkan.
SkiErg menarik kedua-dua tangan ke bawah dari atas kepala, serupa dengan kutub berganda ski merentas desa. Jika anda hanya menggunakan lengan anda, trisep dan bahu anda akan cepat letih, dan jika anda melengkung belakang anda, beban pengulangan akan meningkat. Dengan tangan anda tinggi pada peredam rendah, turunkan rusuk anda dan mulakan dengan lats anda, kemudian hubungkan engsel pinggul dan bengkokkan lutut anda supaya pemegang melepasi paha anda.
- Otot utama
- Lats, Trisep, Perut
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, hamstring, quadriceps, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tarik ke bawah dan engsel pinggul dari atas
Berapa rendah pemegang harus diturunkan?
Biasanya, sehingga ke sisi peha sudah memadai. Tidak perlu membulatkan punggung untuk meletakkan tangan di bawah lutut.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Jajarkan kedudukan kaki dengan mesin
Berdiri tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan mesin, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Peredam bermula pada rendah hingga sederhana dan memegang pemegangnya dengan mantap.
- 2
Mula menarik dengan lats dan perut
Dengan tangan anda dipanjangkan tinggi, turunkan rusuk anda dan percepatkan pemegang ke bawah. Jauhkan bahu anda dari telinga anda.
- 3
Lipat pinggul anda dan selesaikan dengan tangan anda panjang
Bengkokkan pinggul dan lutut anda, condongkan badan anda ke hadapan dan letakkan tangan anda di sebelah peha anda. Jangan bulatkan pinggang sahaja.
- 4
Angkat tangan dahulu dan kemudian berdiri tegak
Gerakkan tangan anda ke hadapan dengan selesa untuk mengangkat pemegang, kemudian luruskan pinggul dan lutut anda untuk kembali ke posisi permulaan. Kekalkan irama yang tidak membenarkan kabel mengendur.
LATS, CORE, HIPS
Menyambung tarikan bahagian atas badan dan engsel pinggul menghilangkan keletihan hanya pada lengan.
Gerakkan pemegang dengan lats anda, kemudian tambah kelajuan dengan melipat perut dan pinggul anda. Siku secara semula jadi bengkok dan lurus di bahagian bawah.
Di bahagian bawah, jangan paksa tangan anda di bawah lutut, tetapi pulihkan apabila tangan anda melepasi paha anda.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Mulakan dengan lats dan tamatkan dengan perut dan pinggul."
RELAX THE RETURN
Tempoh pemulihan bukanlah tempoh masa ditarik oleh kabel, sebaliknya tempoh persediaan untuk tarikan seterusnya.
Hantar tangan anda ke atas dahulu dan angkat badan anda supaya pemegangnya berada di atas kepala anda.
Elakkan mengangkat bahu anda atau mengangkat rusuk anda secara berlebihan, dan laraskan semula badan anda sebelum pukulan seterusnya.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tarik pemegang dengan lengan sahaja
- Apa yang anda lihat
- Triceps dan bahu menjadi letih dahulu, dan terdapat sedikit pergerakan di bahagian bawah badan dan batang tubuh.
- Punca yang mungkin
- Ketiadaan asal lat dan sambungan engsel pinggul.
- Cara membetulkannya
- Amalkan urutan lengan-torso-pinggul dengan pemisahan perlahan pada rintangan rendah.
Lipat pinggang anda bulat
- Apa yang anda lihat
- Pelvis hampir tidak bergerak, hanya bahagian belakang digulung dan tangan direndahkan.
- Punca yang mungkin
- Obses dengan ketinggian pemegang atau tidak mempunyai kawalan engsel hamstring/pinggul.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda lebih jauh, bawa pelvis anda ke belakang, dan turunkan tangan anda hanya ke sisi peha anda.
Tulang rusuk diangkat pada permulaan
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda mengangkat tangan, lengkuk belakang anda dan hilangkan ketegangan perut.
- Punca yang mungkin
- Mengimbangi julat pergerakan bahu dengan sambungan lumbar.
- Cara membetulkannya
- Mulakan pada julat dengan tangan anda rendah dan rusuk anda di atas pelvis anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Ulangi intensiti tinggi dan rendah untuk memaksimumkan kecekapan penggunaan kalori.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Amalkan teknik selama 5-10 minit pada kekerapan strok yang rendah, kemudian pilih senaman atau selang masa yang berterusan. Jika laluan pemegang dan engsel pinggul terganggu, kelajuan akan diturunkan sebelum peredam.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Adakah lebih baik untuk meninggalkan peredam pada 10?
Peredam yang lebih tinggi hanya meningkatkan rintangan setiap lejang. Mulakan dengan tetapan yang membolehkan anda mengekalkan kemahiran dan tempoh anda.
Adakah saya perlu membengkokkan lutut saya juga?
Ya. Dengan membengkokkan lutut anda secara semula jadi dengan engsel pinggul, anda boleh berkongsi daya dengan seluruh badan anda dan mengelakkan hanya melengkungkan punggung bawah anda.
