SLED PUSH
Tolak kereta luncur bukanlah senaman yang mana anda membongkokkan belakang dan berpegang, sebaliknya latihan tujahan seluruh badan di mana anda menyengetkan badan anda dengan ketat dan menolak tanah ke belakang dengan kaki anda untuk menggerakkan kereta luncur ke hadapan.
Menolak kereta luncur berat membolehkan anda meletakkan beban yang tinggi pada bahagian bawah badan dan sistem kardiopulmonari anda tanpa penurunan eksentrik yang ketara. Walau bagaimanapun, jika geseran lantai berubah, kesukaran cakera yang sama berubah dengan ketara, dan jika ia terlalu berat, hanya tinggal pinggang bulat dan langkah kaki pendek. Periksa trek dengan kereta luncur kosong, sambungkan lengan dan badan anda dengan ketat, dan cipta irama dengan seluruh kaki anda menolak tanah ke belakang.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Hamstrings, trisep, serratus anterior, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tolak mendatar ke hadapan
Berapa berat saya harus memuatkannya?
Bergantung pada geseran trek dan matlamat. Gunakan beban yang mengekalkan penjajaran batang tubuh dan langkah yang bermakna.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mengesahkan pemuatan trek dan kereta luncur
Kosongkan laluan pergerakan orang dan halangan dan semak geseran lantai. Mulakan dengan menolak kereta luncur kosong dan muatkan plat secara sama rata.
- 2
Jajarkan pemegang dan sudut badan
Pemegang yang tinggi menghasilkan postur yang agak tegak, manakala pemegang yang rendah menghasilkan kecondongan yang besar. Condongkan seluruh badan anda ke hadapan, pastikan lengan anda panjang dan rusuk dan pelvis anda bersambung.
- 3
Bergerak ke hadapan dengan menolak tanah ke belakang dengan kaki anda
Tolak dengan kuat ke belakang dengan satu kaki pada satu masa, membuat langkah yang pendek dan berterusan. Lutut anda harus mengikut arah jari kaki anda dan pelvis anda tidak boleh berayun dari sisi ke sisi.
- 4
Kurangkan kelajuan, berhenti sepenuhnya dan lepaskan
Nyahpecut dengan memendekkan langkah sebelum garis sasaran. Selepas memastikan kereta luncur telah berhenti sepenuhnya, lihat sekeliling dan keluar dari pemegangnya.
LEAN AS ONE UNIT
Daripada melipat badan anda, condongkan seluruh badan anda dengan ketat bermula dari buku lali.
Jika punggung anda dibulatkan dan pinggul anda ditarik ke belakang, daya kaki tidak akan dipindahkan ke kereta luncur. Pastikan tulang rusuk dan pelvis anda bertindih dan lengan anda panjang.
Semakin berat beban, semakin besar kecondongan boleh, tetapi bentuk tulang belakang mesti dikekalkan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan sekarang: "Sandarkan badan anda pada satu sisi dan tolak tanah ke belakang."
DRIVE THE GROUND
Daripada sering berjalan di atas jari kaki, anda harus menolak tanah ke belakang dengan setiap langkah
Pada mulanya, tumit anda mungkin tinggi apabila kaki hadapan anda hentak, tetapi tolak dengan kuat ke seluruh kaki hadapan. Jangan biarkan kaki anda merebak ke luar.
Jika panjang langkah hampir hilang, beban mungkin berlebihan untuk tujuan yang dimaksudkan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bulatkan belakang anda dan gerakkan punggung anda ke belakang.
- Apa yang anda lihat
- Punggung anda bergolek dan dada anda jatuh di bawah pemegang.
- Punca yang mungkin
- Beban berlebihan atau batang badan dilonggarkan.
- Cara membetulkannya
- Pulihkan kecondongan badan penuh dengan mengurangkan cakera dan menjadikan lengan dan badan anda menjadi satu baris.
Kaki pusing ke luar dan seret sebentar
- Apa yang anda lihat
- Arah lutut dan kaki adalah berbeza dan hampir tiada jarak tujahan.
- Punca yang mungkin
- Beban terlalu berat atau penjajaran pinggul terganggu.
- Cara membetulkannya
- Turunkan beban, letakkan lutut ke arah jari kaki dan tolak dari tanah satu langkah demi satu.
Keluaran mengejut dari garis sasaran
- Apa yang anda lihat
- Sled terus bergerak, menghampiri orang atau peralatan.
- Punca yang mungkin
- Tiada bahagian nyahpecutan dirancang.
- Cara membetulkannya
- Perlahan sebelum garis sasaran, berhenti sepenuhnya dan lepaskan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jarak, masa, cakera dan permukaan trek mesti direkodkan bersama untuk membandingkan sesi. Untuk tujuan kuasa, gunakan beban ringan dan kelajuan tinggi, dan untuk tujuan kekuatan, gunakan beban berat dan jarak pendek.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur badan, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara pemegang tinggi dan rendah?
Pemegang yang tinggi menghasilkan postur yang agak tegak, manakala pemegang yang rendah menghasilkan kecondongan badan dan permintaan bahu yang lebih besar. Pilih mengikut matlamat dan keselesaan anda.
Adakah ini senaman yang memberi sedikit ketegangan pada lutut?
Kejutan sipi mungkin kecil, tetapi beban sambungan lutut adalah besar. Jika anda mengalami kesakitan, laraskan beban dan sudut dan semak dengan profesional.
