SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat bukanlah latihan di mana rel membetulkan postur anda secara automatik, tetapi mencangkung yang memerlukan anda meletakkan kaki anda tepat pada laluan bar tetap.
Mesin Smith mempunyai bar bergerak di sepanjang rel, mengurangkan permintaan untuk keseimbangan sisi ke sisi, tetapi jika sudut rel dan peletakan kaki tidak betul, badan boleh mengikut laluan terpaksa dan menjadi tidak selesa. Periksa arah putaran cangkuk dan ketinggian keselamatan dengan bar kosong, dan cari titik di mana kedudukan palang stabil di seluruh kaki anda dan di atas punggung anda sepanjang menuruni.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Squat Rel Tetap
Perlukah saya meletakkan kaki saya di hadapan badan saya?
Bergantung pada rel mesin dan jenis badan. Di bahagian bawah, cari kedudukan dengan bar kosong yang mengekalkan penjajaran kaki dan tulang belakang penuh.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa rel, cangkuk dan keselamatan
Pada bar kosong, periksa sama ada rel menegak atau condong dan amalkan arah melepaskan cangkuk dan menggantungnya dengan pergelangan tangan anda. Tetapkan hentian keselamatan tepat di bawah kedalaman terkawal terendah.
- 2
Jajarkan kedudukan bar dan kaki
Letakkan bar dalam kedudukan yang selesa di atas otot trapezius anda dan pegang kedua-dua tangan dengan lebar yang sama. Laraskan kaki anda pada kedudukan yang secara semula jadi sesuai dengan badan anda dan laluan kereta api, pada atau sekitar lebar bahu.
- 3
Duduk terkawal dalam laluan tetap
Cipta tekanan perut, lepaskan cangkuk, dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda bersama-sama. Lutut anda mengikut arah jari kaki anda dan seluruh kaki anda kekal di atas lantai.
- 4
Berdiri dan gantung kedua-dua cangkuk dengan selamat
Tolak kaki anda ke lantai dan luruskan lutut dan pinggul anda. Selepas berdiri sepenuhnya, pusingkan pergelangan tangan anda untuk memastikan kedua-dua cangkuk berada pada ketinggian yang sama dan lepaskan tekanan pada palang.
MATCH THE RAIL
Kedudukan kaki mesti sepadan dengan laluan kereta api dan jenis badan individu
Jika anda meletakkan kaki anda terlalu jauh ke hadapan, belakang anda akan menolak ke atas palang. Jika anda meletakkan kaki anda terlalu jauh ke belakang, tumit anda mungkin terangkat atau badan anda mungkin terseret di atas rel. Eksperimen dengan kedudukan berbeza pada bar kosong.
Standard adalah di mana seluruh kaki dan tulang belakang dijajarkan di bahagian bawah dan lutut mengikut arah jari kaki.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Periksa rel dan letakkan kaki anda di atas laluan."
HOOKS & SAFETIES
Pemulangan rak yang selamat dan boleh dipercayai diperlukan walaupun pada mesin Smith
Satu cangkuk atau kekurangan putaran pergelangan tangan boleh menyebabkan palang jatuh semula. Sebelum menetapkan, rasai kedua-dua cangkuk dengan bar kosong.
Jika anda tidak dapat berdiri kerana keletihan, tetapkan bar pada ketinggian supaya keselamatan menerimanya dan jangan cuba menukar arah semasa set.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Betulkan kedudukan kaki tanpa memeriksa rel
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda turun, badan anda menolak ke depan dan ke belakang dan tumit anda naik.
- Punca yang mungkin
- Saya menggunakan tetapan daripada mesin lain.
- Cara membetulkannya
- Periksa sudut rel dengan bar kosong dan gerakkan kaki anda sedikit demi sedikit untuk mencari laluan semula jadi.
Lutut runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila bangkit, kedua-dua lutut bergerak ke dalam ke arah jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Beban terlalu berat atau lebar kaki dan sudut kaki tidak sepadan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan pastikan lutut anda menghala ke jari kaki kedua anda.
Cangkuk hanya satu sisi dan letakkan palang
- Apa yang anda lihat
- Bar condong atau bergerak semula ke bawah.
- Punca yang mungkin
- Pergelangan tangan dipusing sebelum berdiri sepenuhnya, atau kedudukan tangan kiri dan kanan berbeza.
- Cara membetulkannya
- Periksa bunyi dan lokasi kedua-dua cangkuk ditangkap serentak di bahagian atas, kemudian lepaskan daya.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mencangkung kotak berat badan
Ketahui tekanan dan kedalaman kaki.
Bar Kosong Smith Squat
Amalkan operasi rel dan cangkuk.
Tempo Smith Squat
Guna kawalan turun dan bawah 3 saat.
Squat Smith Progresif
Tingkatkan apabila kedudukan kaki yang sama dihasilkan semula.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Periksa berat bar mesin itu sendiri dan mulakan dengan bar kosong. Merakam peletakan kaki dan ketinggian keselamatan anda memudahkan untuk meniru laluan yang sama dalam sesi berikutnya.
Count
6–12 kali
Turunkan 2-3 saat, pegang kaki penuh
Set
3–4 set
90–180 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Mencangkung dan kawalan kelantangan yang berbeza
- Jika kedudukan dan kedalaman kaki yang sama dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mendapati diri anda mengheret di atas rel atau lutut mengalah, laraskan berat badan dan kedudukan kaki anda.
- Jangan gunakan mesin jika cangkuk atau keselamatan tidak berfungsi dengan betul.
Soalan lazim
Adakah tiada keperluan untuk keselamatan jika ia adalah mesin Smith?
Tidak. Pastikan anda menetapkan penyumbat bawah kerana anda mungkin terlepas atau gagal mata kail.
Adakah ia lebih selamat daripada jongkong berat percuma?
Keperluan baki mungkin rendah, tetapi terdapat risiko lain: laluan tetap dan ralat tetapan. Pilih mengikut matlamat anda dan keselesaan bersama.
