SPIDER CURL
Spider curl ialah senaman yang menghilangkan gegelung dan menajamkan pengecutan bisep dalam kedudukan dengan tangan digantung ke bawah.
Jika anda menyokong dada anda di atas bangku condong dan membiarkan tangan anda tergantung ke lantai, sukar untuk menggunakan batang tubuh anda untuk menendang ke belakang. Jika anda melakukan keriting dengan membetulkan kedudukan siku dan pergelangan tangan anda dalam keadaan itu, anda boleh fokus pada bahagian di mana bisep brachii anda dipendekkan. Daripada berat, julat mengekalkan lengan atas anda stabil di hadapan bangku simpanan dan gerakan menurunkan perlahan adalah keutamaan.
- Otot utama
- Bisep brachii
- Otot sekunder
- Brachialis, brachioradialis, fleksor lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi siku
Mana yang lebih baik, barbell atau dumbbell?
Bar EZ adalah mudah jika anda boleh menggerakkan kedua-dua belah secara stabil pada masa yang sama, dan dumbbell berfaedah jika anda ingin melaraskan sudut pergelangan tangan atau perbezaan antara sisi kiri dan kanan. Pilih alat yang boleh menstabilkan lengan atas anda tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Muat bangku dan peralatan
Tetapkan bangku condong pada sudut kira-kira 45 hingga 60 darjah dan letakkan dada anda di bahagian atas pad. Sediakan bar EZ atau dumbbell di hadapan bangku supaya anda boleh memegangnya dengan selamat dengan tangan hampir lurus.
- 2
Memegang lengan atas secara menegak
Tekan kedua-dua kaki ke lantai dan ketatkan perut anda. Tanpa mengangkat bahu, letakkan tangan anda ke lantai dan pastikan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda.
- 3
Tarik ke atas dengan hanya membengkokkan siku anda
Hembus nafas, kekalkan kedudukan lengan atas dan angkat palang atau dumbbell ke arah bahu anda. Angkat hanya ke tahap di mana siku anda tidak bergerak ke hadapan atau ke belakang atau dada anda terangkat dari bangku simpanan.
- 4
Turun perlahan selepas deflasi
Picit bisep anda di bahagian atas selama kira-kira 1 saat, kemudian tarik nafas dan turunkan selama 2-3 saat. Elakkan mengunci siku anda secara kasar dan pastikan badan anda stabil sebelum ulangan seterusnya.
UPPER ARM
Pergerakan lengan atas mengurangkan faedah keriting labah-labah
Apabila anda menarik siku anda ke belakang atau bahu anda ke hadapan untuk mengangkat berat, laluan lencong akan dipendekkan dan otot lain terlibat. Pastikan siku anda berada pada satu titik di hadapan bangku apabila diambil gambar dari sisi.
Bergantung pada panjang lengan atau ketinggian bangku, kedudukan menegak sepenuhnya mungkin tidak selesa. Hanya pilih sudut yang memastikan lengan atas anda stabil tanpa menarik bahagian depan bahu anda.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Dada di bangku simpanan, siku di tempat yang sama."
WRIST & TEMPO
Jangan menggulung pergelangan tangan anda dan mengawal bahagian bawah
Melipat pergelangan tangan anda ke dalam untuk menaikkan palang lebih tinggi boleh memberi tekanan pada lengan bawah anda. Simpan bahagian belakang tangan dan lengan anda dalam satu baris, dan ulangi pada julat sebelum jajaran itu patah.
Dengan menurunkan sedikit lebih perlahan daripada naik, anda boleh mengurangkan tabiat bersandar pada bangku simpanan dan mencipta undur. Jangan berehat sepenuhnya di bahagian bawah dan lantunkan siku anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Siku jatuh ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Apabila dumbbell naik, siku anda bergerak ke arah badan anda.
- Punca yang mungkin
- Berat mungkin berat atau anda mungkin terobsesi dengan ketinggian atas dan menariknya dengan sendi bahu anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan letakkan titik rujukan anda di bawah siku anda. Angkat lengan atas anda sejurus sebelum ia bergerak.
Dada diangkat dari bangku
- Apa yang anda lihat
- Dalam separuh masa kedua ulangan, luruskan badan anda dan tarik peralatan.
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul atau kedudukan sokongan bangku dan jarak kaki tidak stabil.
- Cara membetulkannya
- Buat semula sentuhan dada dan tekanan kaki dan kurangkan ulangan. Lengkapkan set apabila sokongan dilepaskan.
pergelangan tangan dilipat ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, telapak tangan melengkung ke arah lengan bawah dan bahagian depan pergelangan tangan berasa tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Cengkaman berada di bahagian jari atau anda memaksa julat terakhir dengan lengan bawah anda.
- Cara membetulkannya
- Letakkan genggaman anda pada tapak tangan anda dan pastikan pergelangan tangan anda neutral. Cari cengkaman yang selesa menggunakan sudut bar EZ atau dumbbell.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Keriting Dumbbell Disokong Bangku
Mula-mula pelajari penetapan lengan atas dan penjajaran pergelangan tangan dengan dumbel ringan.
Keriting Labah-labah Ganti
Lakukan satu lengan pada satu masa dan bandingkan kedudukan siku kiri dan kanan serta sensasi pengecutan.
Kedua-dua lengan lentik labah-labah
Tingkatkan bilangan ulangan apabila kedua-dua belah bergerak pada kelajuan yang sama.
EZ Bar Spider Curl
Tingkatkan sedikit hanya jika anda boleh mengekalkan hubungan bangku.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkan selepas latihan belakang atau senaman tarik kompaun lain, menggunakan beban yang mengekalkan sokongan lengan atas dan dada untuk 2-3 ulangan terakhir.
Kira
8–12 kali
penguncupan atas 1 saat dan penurunan 2-3 saat
Set
2–3 set
60–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Boleh laras mengikut status pemulihan siku
- Jika kedudukan siku dan penjajaran pergelangan tangan dikekalkan untuk semua ulangan, mula-mula tingkatkan bilangan ulangan dalam sesi seterusnya.
- Jika dada anda terangkat dari bangku simpanan atau anda hilang kawalan ke atas kadar keturunan anda, turunkan berat sebanyak 10-15%.
- Jika anda mengalami sakit yang tajam pada siku atau pergelangan tangan anda, hentikan set dan laraskan cengkaman dan julat pergerakan anda.
Soalan lazim
Adakah saya perlu menaikkan dumbbell sehingga ke bahu saya?
Tidak. Julat praktikal atas adalah sebelum siku anda jatuh ke belakang atau pergelangan tangan anda dilipat. Mengekalkan ketegangan dan penjajaran bisep adalah lebih penting daripada kedudukan yang lebih tinggi.
Apakah perbezaan daripada keriting pendakwah?
Keriting pendakwah meletakkan bahagian depan lengan atas anda pada pad, manakala ikal labah-labah meletakkan tangan anda tergantung ke bawah dengan dada anda disokong di atas bangku. Kedua-dua latihan mengurangkan mundur, tetapi kawasan di mana beban dirasai mungkin berbeza.
