STANDING MILITARY PRESS
Senaman bahu barbell paling berkuasa yang membina kekuatan tolakan bahagian atas badan dan memerlukan kestabilan badan penuh.
Tetapkan barbel dalam rak pada ketinggian bahu dan pegangnya lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Letakkan barbell berhampiran tulang selangka anda (kedudukan rak depan) dan berdiri tegak dengan kaki anda dirapatkan atau dibuka selebar pinggul. Stabilkan badan anda dengan menguatkan teras dan pinggul anda. Hembus nafas dan tolak barbell secara menegak di atas kepala anda. Apabila palang melepasi muka anda, tarik kepala anda ke belakang sedikit, dan apabila palang mencapai kemuncaknya, bawa kepala anda ke hadapan semula supaya lengan dan badan anda berada dalam garis lurus. Perlahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Deltoid anterior
- Otot sekunder
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tolak Menegak
Bagaimana ia berbeza daripada penekan belakang leher?
Akhbar tentera menurunkan barbel di hadapan badan, memberikan trajektori yang lebih semula jadi dan selamat untuk sendi bahu.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mengeluarkan barbel dari rak
Pegang barbel lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan letakkan pada tulang selangka anda. Letakkan siku anda sedikit di hadapan barbell.
- 2
Kedudukan sedia dan kunci teras
Undur satu atau dua langkah dari rak. Kuatkan punggung dan otot perut anda untuk memastikan batang tubuh anda tegang supaya punggung bawah anda tidak bengkok.
- 3
Tekan Ke Atas Menegak
Pastikan barbel dekat dengan muka anda dan tolak ke atas secara menegak. Tarik sedikit dagu anda semasa palang melepasi muka anda.
- 4
Penguncupan dan Kunci Keluar Puncak
Rentangkan sepenuhnya tangan anda supaya loceng bar berada di atas ubun-ubun kepala anda. Pada masa ini, tolak kepala anda ke hadapan supaya telinga anda berada di sebelah lengan anda.
- 5
Ambil kawalan dan turun
Ikuti trajektori barbel dalam susunan terbalik dan perlahan-lahan turunkannya ke paras tulang selangka. Jangan berehat badan anda.
FULL BODY TENSION
Ia adalah senaman bahu, tetapi memerlukan kekuatan badan penuh
Kesilapan biasa dalam akhbar tentera ialah mengangkat berat dengan membengkokkan bahagian bawah belakang secara berlebihan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengecutkan otot pinggul anda (glutes) dengan kuat untuk menstabilkan pelvis anda.
Kunci kepada penekan yang berat adalah dengan menolak tanah dengan kuat menggunakan tapak kaki anda untuk mengelakkan bahagian bawah badan anda daripada bergegar dan mengekalkan ketegangan di seluruh badan anda.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Standing Military Press boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior menghasilkan pergerakan manakala teras deltoid·triceps brachii·teras sisi menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Akhbar Tentera Berdiri hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Penipuan yang berlebihan (kendur lutut)
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan membengkok dan meluruskan lutut untuk menolak beban.
- Punca yang mungkin
- Berat badan yang terlalu berat atau kurang memahami postur yang ketat.
- Cara membetulkannya
- Pastikan lutut anda dipanjangkan sepenuhnya dan dikunci. Dengan berundur ini menjadi 'tekan tekan'.
Trajektori barbel condong ke hadapan.
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana loceng bar bergerak menjauhi badan dan menyerong ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Kurang pergerakan bahu atau kedudukan siku yang tidak betul.
- Cara membetulkannya
- Pastikan barbel sedekat mungkin dengan muka anda dan tolak kepala anda ke hadapan di bahagian atas untuk mencapai penjajaran menegak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Seated Barbell Press
Dilakukan sambil duduk, ia menghalang penglibatan bahagian bawah badan dan lebih memfokuskan pada otot bahu.
Tekan Tekan
Sengaja gunakan sepakan balik lutut untuk menolak beban yang lebih berat ke atas.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Akhbar tentera ialah latihan terbaik untuk membina rangka bahagian atas badan anda. Sapukan beban progresif dengan postur yang ketat.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Letakkan senaman ini pada permulaan rutin anda kerana ia merupakan senaman yang sangat meletihkan untuk seluruh badan.
Volume
3~5 set, 5~8 kali
Sesuai untuk pengulangan yang agak rendah, latihan berat untuk meningkatkan kekuatan otot.
- Sokong tanah dengan kuat dengan seluruh tapak kaki anda.
- Apabila menurunkan barbel, berhati-hati agar siku anda tidak jatuh ke belakang.
- Tarik nafas untuk mengawal tekanan perut dan tolak ke atas.
Soalan lazim
Adakah anda perlu meletakkan kaki anda bersama-sama?
Pendekatan tradisional adalah untuk meletakkan kaki bersama, tetapi dalam latihan moden adalah biasa untuk meletakkannya selebar pinggul untuk kestabilan.
