STANDING TORSO ROTATION
Putaran badan berdiri bukanlah pergerakan hayunan lengan yang besar, tetapi senaman mobiliti batang tubuh yang menetapkan syarat untuk kaki dan pelvis dan kemudian mengawal putaran di sekeliling tulang dada.
Dalam kedudukan berdiri, rentangkan tangan anda di hadapan dada anda dan putar badan anda dari sisi ke sisi untuk mengamalkan putaran tulang belakang toraks dan kawalan otot serong. Versi yang memegang pelvis ke hadapan menekankan pemisahan tulang belakang toraks, manakala versi yang memutarkan kaki melibatkan putaran seluruh badan. Jangan campurkan kedua-dua kaedah, cuma tetapkan matlamat anda dan gunakan hanya julat yang selesa untuk anda tanpa melengkungkan punggung atau menendang tangan anda.
- Otot utama
- Otot serong dalaman · Otot serong luaran
- Otot sekunder
- Gluteus, pemutar pinggul, erector spinae
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Postur berdiri, tulang belakang toraks dan putaran sendi pinggul
Bolehkah saya juga memutarkan pelvis saya?
Mungkin bergantung pada tujuan. Pastikan pelvis anda tidak bergerak untuk versi pengasingan tulang belakang toraks, atau pivot kaki dan pelvis anda bersama-sama untuk versi putaran badan penuh.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mula-mula tentukan cara memutarkan kaki dan pelvis anda
Letakkan kaki anda selebar pinggul dan longgarkan sedikit lutut anda. Benarkan pelvis ke hadapan jika pemisahan tulang belakang toraks adalah matlamat, atau pangsi tumit jika putaran seluruh badan.
- 2
Panjangkan Tulang Belakang dan Stabilkan Lengan
Letakkan tulang rusuk anda di atas pelvis anda dan letakkan tangan anda bersama di hadapan dada anda atau rentangkan tangan anda. Jangan mengangkat bahu atau melengkung belakang anda secara berlebihan.
- 3
Putar tulang dada anda secara perlahan ke satu sisi
Semasa anda menghembus nafas, putar plexus solar anda menghadap ke sisi. Dalam versi penetapan pelvis, kedua-dua tulang pelvis kekal menghala ke hadapan.
- 4
Ulang melalui tengah ke sisi lain
Kembali ke tengah tanpa berundur dan mencipta julat yang sama di sisi lain. Berhenti sebelum pernafasan dan tekanan kaki anda hilang.
CHOOSE THE INTENT
Pilih bergantung pada tujuan anda sama ada untuk memastikan pelvis anda tetap atau berputar dengan kaki anda.
Untuk mengasingkan mobiliti tulang belakang toraks, gunakan julat kecil dengan pelvis di hadapan. Benarkan pangsi tumit dan pinggul untuk melibatkan putaran sukan.
Bentuk perantaraan di mana hanya pelvis dipintal semasa kaki dibetulkan boleh menghasilkan tork yang tidak diperlukan pada bahagian bawah belakang.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Pilih satu: penetapan pelvis atau pangsi seluruh badan."
TURN THE RIBCAGE
Arah rusuk dan tulang dada, bukan pergerakan tangan, menunjukkan julat putaran
Jika anda hanya menggerakkan tangan anda ke sisi, tangan anda akan pergi jauh tetapi badan anda hampir tidak akan bergerak. Jaga jarak antara tangan dan dada anda.
Jika belakang anda bengkok atau pelvis anda ditolak, kurangkan julat dan berlatih di hadapan dinding.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hayunkan tangan anda ke kiri dan kanan
- Apa yang anda lihat
- Tangan bergerak dengan hebat, tetapi arah plexus solar jarang berubah.
- Punca yang mungkin
- Gulung lengan terpakai dan bukannya putaran.
- Cara membetulkannya
- Amalkan julat kecil dengan tangan anda dekat dengan dada dan tulang dada anda menghala ke sisi.
Pusing pinggang anda sepanjang jalan sambil memastikan pelvis anda tetap.
- Apa yang anda lihat
- Terdapat tekanan di bawah pinggang dan lutut serta kaki kaku.
- Punca yang mungkin
- Putaran yang lebih besar daripada julat toraks telah dicipta pada tulang belakang lumbar.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat atau tukar kepada putaran badan penuh yang membolehkan pivot tumit.
Batang badan condong ke sisi apabila berputar
- Apa yang anda lihat
- Satu bahu jatuh dan pelvis menolak ke bahagian bertentangan.
- Punca yang mungkin
- Gagal memisahkan putaran dan lenturan sisi.
- Cara membetulkannya
- Gunakan julat yang lebih kecil sambil mengekalkan ketinggian kepala dan juga tekanan pada kedua-dua kaki.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Untuk memanaskan badan ringan, gunakan pengulangan sisi ke sisi yang perlahan, tetapi untuk tujuan kuasa, anda memerlukan rintangan tambahan dan teknik pivot kaki. Jangan ubah pergerakan semasa anda menjadi gerakan sepakan balik yang pantas.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sesuai di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Adakah lebih baik untuk memanjangkan tangan anda lebih lama?
Panjang lengan hanya mengubah maklum balas dan kesukaran. Putaran tulang dada dan penjajaran tulang belakang adalah keutamaan.
Bagaimana jika anda merasakan sensasi menarik di bahagian bawah belakang anda?
Kurangkan julat dan jelaskan cara anda melabuhkan pelvis anda atau menggerakkan kaki anda. Jika sakit tajam berlaku, hentikan segera.
