STEP-UP
Step-up bukanlah senaman di mana anda melompat di atas kaki belakang anda dan memanjat ke atas kotak, tetapi sebaliknya senaman unilateral di mana anda mengangkat berat badan anda dengan kaki anda di atas kotak dan turun dengan kaki yang sama.
Tindakan berdiri dengan sebelah kaki di atas kotak atau langkah adalah sama seperti menaiki tangga, tetapi jika kotak itu tinggi atau anda menggunakan sepakan dengan kaki belakang, kesan latihan dan keseimbangan kaki hadapan akan terganggu. Pilih ketinggian tetap yang meninggikan seluruh kaki anda, mengekalkan lutut hadapan anda ke arah jari kaki kedua anda dan mengawal kedua-dua bahagian atas dan bawah.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, betis, inti
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Memanjat tangga sebelah
Berapa tinggi sepatutnya kotak itu?
Ketinggian adalah sesuai supaya seluruh kaki depan boleh dinaikkan, pelvis tidak condong, dan kaki belakang boleh berdiri tanpa sepakan ke belakang. Mula rendah pada mulanya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memilih Ketinggian Kotak Stabil
Letakkan kotak di atas dinding atau lantai tidak licin dan periksa sama ada bergegar. Apabila anda menaikkan kaki hadapan anda, mulakan pada ketinggian di mana seluruh kaki anda terletak di atas tanpa pelvis anda condong.
- 2
Menjajarkan kaki dan lutut hadapan
Tekan pangkal jari kaki besar dan kecil kaki hadapan dan tumit ke atas plat atas. Berdiri tinggi dengan badan anda dan halakan lutut hadapan anda ke arah jari kaki kedua anda.
- 3
Tarik badan anda ke atas dengan kaki anda di atas kotak
Condongkan bahagian atas badan anda sedikit ke hadapan, letakkan pusat graviti anda pada kaki hadapan anda dan tolak bahagian atas badan anda untuk berdiri. Daripada melompat dengan kaki belakang anda di atas lantai, ratakan pelvis anda di atas.
- 4
Mengawal keturunan dengan kaki yang sama
Mengekalkan tekanan pada kaki hadapan, perlahan-lahan turunkan kaki bertentangan ke lantai. Daripada menghentak kaki anda di atas lantai atau melompat dari kotak, tetapkan semula kedudukan permulaan anda.
BOX HEIGHT
Ketinggian yang membenarkan kawalan pinggul dan lutut adalah keutamaan berbanding kotak tinggi
Lebih tinggi kotak, lebih besar pinggul dan lutut dibengkokkan, tetapi mudah untuk memutar pelvis atau menendang ke belakang dengan kaki belakang. Keseluruhan kaki hadapan anda harus bersama-sama dan anda sepatutnya dapat memberi tekanan pada kaki hadapan anda dari awal.
Mulakan dengan lutut anda lebih rendah atau serupa dengan pinggul anda, dan hanya meningkatkan ketinggian sedikit demi sedikit apabila anda berasa stabil untuk semua ulangan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Naik dengan kaki anda di atas kotak dan turun dengan kaki yang sama."
TRAILING LEG
Kaki belakang membantu keseimbangan tetapi tidak seharusnya menjadi daya utama lif
Apabila anda menendang kuat dengan kaki belakang anda, badan anda melantun ke atas dan lutut anda bergegar di atas kotak. Letakkan jari kaki anda pada kaki belakang anda, gerakkan badan anda ke atas kaki hadapan anda, dan kemudian naik ke atas.
Descent juga merupakan penguncupan eksentrik pada bahagian depan. Daripada menjatuhkan pinggul anda untuk mencari lantai, perlahankan supaya kaki bertentangan anda menyentuh dengan senyap.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tendang lantai dengan kaki belakang dan naik ke atas
- Apa yang anda lihat
- Badan melantun seperti melompat dan tekanan pada kaki pada kotak berkurangan.
- Punca yang mungkin
- Kotak tinggi atau beban sukar dinaikkan dengan kaki hadapan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan kotak, alihkan berat badan anda ke atas kaki hadapan anda dan kurangkan bantuan kaki belakang anda.
Lutut depan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila naik dan turun, lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Kurang kestabilan pelvis atau tekanan kaki pada satu sisi.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan ketinggian dan pastikan lutut anda menghala ke jari kaki kedua anda.
Melompat keluar dari kotak
- Apa yang anda lihat
- Di penghujung penurunan, terdapat kesan besar pada lantai dan badan senget.
- Punca yang mungkin
- Kaki hadapan tidak menyokong penurunan atau keletihan telah terkumpul.
- Cara membetulkannya
- Perlahankan penurunan anda kepada 2-3 saat dan tamatkan set anda sebelum anda hilang kawalan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Naik rendah
Ketahui penjajaran kaki dan lutut anda sambil memegang sokongan dengan tangan anda.
Badan naik
Mengawal atas dan bawah tanpa sepakan belakang kaki belakang.
Naik Imbangan Kaki Tunggal
Di bahagian atas, angkat lutut bertentangan untuk mengimbangi selama 1 saat.
Dumbbell Naik
Naikkan sedikit beban sambil mengekalkan ketinggian kotak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jangan naikkan ketinggian dan berat kotak pada masa yang sama, mula-mula pastikan kenaikan bebas sepakan kaki belakang dan penurunan 2 saat dari badan.
Kira
6–12 kali setiap satu
1 saat ke atas, 2 saat ke bawah
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Pergerakan unilateral yang berbeza dan kawalan kelantangan
- Jika anda mengawal ketinggian yang sama tanpa tendangan kaki belakang, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami lutut runtuh atau renjatan menurun, turunkan ketinggian dan berat kotak.
- Jangan gunakan bangku yang tidak stabil atau tempat duduk empuk sebagai tempat letak kaki.
Soalan lazim
Adakah saya perlu meletakkan kedua-dua kaki di atas?
Untuk pembelajaran keseimbangan, kedua-dua kaki boleh disatukan, tetapi untuk mengekalkan rangsangan unilateral, anda boleh menyentuh ringan kaki bertentangan atau mengangkat lutut untuk berhenti.
Adakah saya perlu menekan hanya tumit kaki depan saya?
Tekan bahagian atas dengan seluruh kaki anda, bukan hanya tumit anda. Jika jari kaki anda terangkat atau kaki anda goyah, laraskan ketinggian dan kedudukan kotak.
