STEPMILL
Stepmill bukanlah senaman di mana anda menggantung badan anda pada susur tangan dan memanjat tangga dengan cepat, sebaliknya senaman aerobik intensiti tinggi di mana anda menekan pada setiap langkah dengan seluruh kaki anda dan mengekalkan ketinggian badan dan pelvis anda.
Memanjat tangga bergerak secara berterusan meningkatkan beban kardiopulmonari dan bahagian bawah badan dengan pantas walaupun pada kelajuan rendah. Jika anda meletakkan berat badan anda pada susur tangan atau hanya meletakkan bahagian depan kaki anda di tepi tangga, sukar untuk mengawal intensiti senaman dengan betul dan boleh menyebabkan anda tersandung. Periksa lokasi hentian kecemasan dan arah tangga pada kelajuan paling rendah, dan pelajari irama menggerakkan kaki seterusnya selepas meletakkan seluruh kaki anda di atas permukaan pijakan.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, lentur pinggul, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Panjat Tangga Berterusan
Adakah tiada kesan senaman jika saya memegang pemegang?
Tidak mengapa untuk memegang ringan untuk keseimbangan, tetapi menggantung berat badan anda akan mengubah beban pada bahagian bawah badan dan postur anda. Jika anda perlu berpegang padanya untuk bertahan, perlahan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa kelajuan minimum dan hentian kecemasan
Apabila tangga dihentikan, pegang pada susur tangan dan naik ke atas mengikut arahan pengilang. Periksa butang berhenti keselamatan dan prosedur menaiki dan turun.
- 2
Letakkan seluruh kaki anda di tengah-tengah tangga
Naikkan seluruh kaki anda supaya tumit anda adalah satu-satunya langkah yang tinggal. Pastikan lutut anda ke arah jari kaki anda dan elakkan menggoncang pelvis anda dari sisi ke sisi.
- 3
Naikkan badan anda dan naiki tangga satu demi satu
Pegang pemegang dengan ringan untuk keseimbangan dan angkat berat anda dengan kaki anda. Jangan melangkau tangga atau menyilang kaki anda.
- 4
Perlahan hingga berhenti sepenuhnya
Perlahan ke kelajuan minimum dan periksa pergerakan anak tangga sebelum keluar. Semasa memegang pemegang, turun mengikut urutan pengeluar.
PLACE THE WHOLE FOOT
Pastikan seluruh kaki anda tertumpu pada tangga supaya anda boleh menolak secara berterusan dengan glute dan bahagian bawah badan anda.
Memakai hanya bahagian depan kaki anda meningkatkan ketegangan pada betis anda dan meningkatkan risiko tergelincir. Gerakkan kaki anda ke hadapan cukup jauh sebelum menuruni tangga.
Jika anda berjalan terlalu laju dan tidak mempunyai masa untuk meletakkan seluruh kaki anda, perlahankan segera.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan segera: "Kaki penuh, satu langkah pada satu masa, tangan ringan"
STAND OVER THE STEP
Membenarkan pelvis bergerak ke atas anak tangga daripada bersandar pada konsol
Menyokong badan anda dengan lengan anda akan berbeza-beza antara keamatan yang dipaparkan dan ketegangan sebenar pada bahagian bawah badan anda. Pastikan batang badan anda tegak dan gunakan pemegang hanya mengikut keperluan.
Elakkan membongkok belakang anda secara berlebihan atau menekan lutut anda dengan tangan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Gantung berat pada pemegang
- Apa yang anda lihat
- Siku dikunci, bahagian atas badan terletak ke hadapan, kaki hanya mengikut langkah.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan lebih tinggi daripada stamina.
- Cara membetulkannya
- Perlahan dan kembali ke intensiti yang membolehkan anda mengekalkan kedudukan walaupun anda melepaskan tangan anda seketika.
Hanya bahagian depan kaki yang memijak tangga
- Apa yang anda lihat
- Tumit saya kekal di luar dan betis saya terasa seperti terbakar dengan cepat.
- Punca yang mungkin
- Langkah pendek atau tidak dapat mengikuti kelajuan.
- Cara membetulkannya
- Perlahan untuk memberi masa untuk memusatkan seluruh kaki anda.
Melangkau atau memanjat tangga ke sisi
- Apa yang anda lihat
- Kaki anda akan bersilang dan pelvis anda akan berputar dengan ketara, meningkatkan risiko anda tergelincir.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan transformasi yang kompleks untuk meningkatkan kekuatan.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke corak lalai untuk naik satu langkah pada satu masa dari hadapan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Memaksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan letusan pendek 5 hingga 15 minit atau selang 30 hingga 60 saat. Tingkatkan masa hanya setakat pergantungan pegangan tangan dan pijakan tidak berubah.
Kekerapan
3~5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Bolehkah saya naik dua anak tangga pada satu masa?
Boleh digunakan pada kelajuan yang lebih rendah oleh pengguna berpengalaman yang telah melakukan corak langkah tunggal asas dengan pasti, tetapi untuk tujuan aerobik umum, satu langkah pada satu masa adalah mencukupi.
Bolehkah saya meninggalkan kasut tumit saya di luar tangga?
Jika boleh, adalah lebih stabil untuk meletakkan seluruh kaki anda di atas permukaan pijakan. Walaupun tangga pendek, laraskan kedudukan dan kelajuan anda supaya tumit anda tidak meninggalkan banyak ruang.
