STIFF-LEG DEADLIFT
Angkat mati kaki kaku bukanlah senaman yang mengunci lutut secara paksa, sebaliknya engsel pinggul yang menghantar sendi pinggul ke belakang sambil mengekalkan sudut lutut yang kecil.
Anda boleh menekankan postur hamstring anda yang lebih panjang dengan mengurangkan bengkok lutut berbanding deadlift Romania, tetapi jika anda mengunci lutut anda secara berlebihan atau memaksa palang ke lantai, bahagian bawah belakang anda berkemungkinan membulat. Pastikan palang rapat dengan kaki anda dan hanya turunkannya ke titik sebelum pelvis anda pergi lebih jauh ke belakang atau penjajaran tulang belakang anda berubah.
- Otot utama
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel pinggul dengan kurang lenturan lutut
Bagaimana ia berbeza daripada deadlift Romania?
Kedua-dua latihan adalah engsel pinggul, tetapi variasi kaki yang kaku biasanya mengekalkan kurang bengkok lutut. Pilih varian yang lebih selesa untuk anda bergantung pada julat pergerakan dan kesakitan individu anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta postur atas yang stabil
Pegang bar di luar lebar bahu dan berdiri sepenuhnya. Tekan seluruh kaki anda, buat tekanan perut, dan jauhkan bahu anda dari telinga anda untuk memegang palang rapat dengan badan anda.
- 2
Membetulkan sudut lutut kecil
Jangan kunci lutut anda secara kasar, tetapi bengkokkannya sedikit. Jangan kekalkan membongkok atau meluruskan lagi semasa pengulangan, seperti mencangkung.
- 3
Hantar pelvis kembali untuk menurunkan palang
Tarik nafas, hantar punggung anda ke arah dinding belakang dan turunkan palang rapat ke peha dan tulang kering anda. Kekalkan penjajaran dari leher anda ke pelvis anda.
- 4
Berdiri dalam julat hamstring
Berhenti pada titik di mana hamstring diregangkan secukupnya dan pelvis tidak bergerak lebih jauh. Tolak kaki anda ke lantai dan picit glute anda untuk menyatukan badan dan pelvis anda.
SOFT KNEES
Kaku tidak bermakna mengunci sendi lutut
Hyperextending lutut boleh menyebabkan ketidakselesaan di belakang sendi dan mengehadkan pergerakan pelvis. Pilih sudut licin dan pastikan sudut itu tidak berubah semasa pengulangan.
Banyak bengkok lutut akan membawa anda lebih dekat kepada deadlift biasa, manakala tidak membongkok langsung akan menimbulkan ketegangan yang tidak perlu bagi sesetengah orang. Gunakan lenturan yang minimum dan tidak menyakitkan.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Lutut lembut, pinggul jauh ke belakang."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Titik akhir bukanlah ketinggian palang, tetapi julat yang dibenarkan oleh hamstring dan tulang belakang anda
Ini bukan latihan yang memerlukan cakera menyentuh lantai. Jika punggung bawah anda bulat atau pergerakan pelvis anda berhenti walaupun di tengah-tengah tulang kering anda, tukar arah pada ketika itu.
Lebih jauh palang dari kaki anda, lebih banyak leverage yang anda ada pada bahagian bawah punggung anda. Kencangkan ketiak anda dengan lat anda untuk memastikan palang rapat dengan badan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Mengunci lutut secara berlebihan ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Bahagian belakang lutut dimampatkan dan sendi dipanjangkan.
- Punca yang mungkin
- Nama pergerakan telah disalahertikan sebagai sambungan lutut penuh.
- Cara membetulkannya
- Longgarkan lutut anda dengan lembut untuk mencipta sudut kecil dan mengekalkannya sepanjang set.
Bengkokkan pinggang ke arah lantai
- Apa yang anda lihat
- Pelvis saya telah berhenti, tetapi bahu saya lebih rendah dan punggung saya membulat.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian bar digunakan sebagai piawai untuk julat gerakan.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pada titik sebelum penjajaran tulang belakang anda berubah dan tingkatkan ketinggian permulaan anda dengan blok.
Bar bergerak menjauhi tulang kering
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda menuruni, palang bergerak ke arah jari kaki anda.
- Punca yang mungkin
- Ketegangan pada lats dilepaskan atau hanya bahagian atas badan yang dibengkokkan dan bukannya pelvis.
- Cara membetulkannya
- Tarik perlahan palang pada kaki anda dan gerakkan pelvis anda lebih jauh ke belakang.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Engsel Pinggul Sentuhan Dinding
Ketahui corak menghantar pelvis anda ke belakang.
Dumbbell Romanian Deadlift
Amalkan laluan lutut dan garisan badan yang lembut.
Angkat mati kaki kaku ringan
Guna jarak pendek dan sudut lutut tetap.
Transformasi Barbell Progresif
Tingkatkan apabila penjajaran lumbar dan kelajuan menurun dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan engsel pinggul sebagai senaman aksesori sebaik sahaja anda menguasainya, mengutamakan 2-3 saat merendahkan dan mengawal ketegangan pada hamstring berbanding kedalaman.
Kira
6–12 kali
Turun 2-3 saat, bar dekat dengan kaki
Set
2–4 set
90–180 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Kelantangan dan pelarasan engsel pinggul yang berbeza
- Jika sudut lutut dan penjajaran tulang belakang yang sama dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan terlebih dahulu.
- Jika bar bergerak lebih jauh atau pusingan belakang anda, kurangkan jangkauan dan berat anda.
- Berhenti serta-merta jika anda mengalami sakit yang tajam di bahagian belakang atau belakang lutut.
Soalan lazim
Adakah bar perlu menyentuh lantai?
Tidak. Titik akhir adalah di mana ketegangan hamstring dan tulang belakang neutral dikekalkan. Mulakan dengan blok jika perlu.
Jika hamstring saya terlalu ketat, adakah saya perlu meregangkannya lebih jauh?
Ketegangan otot yang lembut dijangkakan, tetapi sakit tikaman atau pembulatan belakang adalah petanda bahawa ada sesuatu di luar batas. Kurangkan kedalaman dan beban.
