SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift bukanlah senaman yang kaki dihamparkan secara luas, sebaliknya deadlift yang menolak lantai dengan lutut dan jari kaki dijajarkan dalam pendirian yang dibenarkan oleh sendi pinggul.
Meletakkan kaki anda lebar-lebar dan tangan anda di dalam lutut menghasilkan kedudukan permulaan yang berbeza daripada deadlift konvensional. Pendirian yang paling luas bukanlah jawapannya; anda perlu mencari lebar di mana tulang kering anda dekat dengan palang, lutut anda tetap menghala ke arah jari kaki anda, dan pelvis dan dada anda terangkat bersama.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Otot sekunder
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Angkat mati pendirian lebar
Berapa lebar saya harus membentangkan kaki saya?
Standard ialah lebar yang membolehkan anda mengekalkan lutut menghala ke jari kaki anda dan menolak seluruh kaki anda ke lantai. Tidak perlu mengembangkannya tanpa syarat dekat dengan plat asal.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Cari pendirian dan sudut kaki anda
Letak kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu dan pusingkan jari kaki anda ke luar. Mulakan dengan lebar yang tidak akan mencubit pinggul anda atau menghalang lutut anda sejajar dengan jari kaki anda.
- 2
Mencipta cengkaman sempit dekat dengan bar
Letakkan palang di atas bahagian tengah kaki anda, bengkokkan pinggul dan lutut anda, dan letakkan tangan anda di bahagian dalam kaki anda. Pegang lengan anda secara menegak dan pada lebar di mana tangan anda tidak ditekan pada kaki anda.
- 3
Kendurkan palang dan tolak lantai
Buat tekanan perut dan ketatkan ketiak anda untuk menarik palang ke arah badan anda. Daripada merampas palang secara tiba-tiba, angkat palang dengan menolak lantai dengan kaki anda.
- 4
Merapatkan pelvis dan dada
Biarkan pelvis dan dada anda naik pada kelajuan yang sama sambil mengekalkan lutut anda ke arah jari kaki anda. Di bahagian atas, tanpa melengkungkan belakang anda, berdiri dengan glutes anda dan turunkan palang yang dikawal rapat dengan badan anda.
STANCE
Apabila bercakap tentang pendirian, sama ada sendi pinggul dan lutut boleh menghantar daya adalah lebih penting daripada lebar.
Jika terlalu lebar, pelvis anda akan kelihatan lebih dekat dengan palang, tetapi ia mungkin menyukarkan untuk menolak lantai dan menyebabkan ketidakselesaan pangkal paha. Cari lebar bar kosong di mana lutut anda berada di atas jari kaki anda dan tulang kering anda agak menegak.
Sudut jari kaki bergantung pada struktur sendi pinggul. Standard ialah sudut di mana seluruh kaki kekal di atas lantai tanpa lutut runtuh ke dalam.
Perkara utama: Kiu untuk digunakan dengan segera: "Tolak lutut dan jari kaki anda ke arah yang sama, tolak lantai ke kedua-dua sisi."
WEDGE & BAR PATH
Letakkan badan anda dengan kuat di antara palang dan lantai sebelum menarik palang.
Menarik dengan tangan anda dahulu boleh menyebabkan pinggul anda meletus dan palang menjauhi badan anda. Hapuskan sebarang permainan di palang, pastikan dada anda lurus, dan buat tekanan kaki terlebih dahulu.
Palang naik hampir menegak di sepanjang tulang kering dan peha. Pastikan dada dan pelvis anda bersama-sama, kerana menolak pelvis anda ke hadapan sebelum melepasi lutut anda boleh menghalang laluan palang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pendirian yang terlalu lebar
- Apa yang anda lihat
- Bahagian dalam kaki saya terapung, pangkal paha saya tersangkut, dan saya tidak boleh menggunakan kekuatan saya di atas lantai.
- Punca yang mungkin
- Saya hanya fikir ia berfaedah kerana semakin luas, semakin pendek jarak perjalanan.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan kaki anda sedikit ke dalam untuk memulihkan penjajaran lutut dan kaki penuh.
Lutut runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Sebaik sahaja palang diangkat, lutut anda bergerak ke dalam ke arah jari kaki anda.
- Punca yang mungkin
- Sudut kaki/pendirian atau beban tidak sepadan dengan kawalan sendi pinggul semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan, tolak lutut anda ke arah jari kaki anda dan gunakan isyarat untuk merenggangkan lantai ke sisi.
Punggung naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Biarkan palang di atas lantai, luruskan lutut anda dan sandarkan belakang anda ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Anda belum menghapuskan permainan di bar atau anda tidak boleh menolak lantai dengan quadriceps anda.
- Cara membetulkannya
- Sebelum anda bermula, pastikan bar tetap tegang dan kembali ke beban ringan yang melibatkan dada dan pinggul anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Kettlebell Sumo Deadlift
Pelajari pendirian dan laluan lutut anda dengan berat antara kaki anda.
Block Sumo Deadlift
Amalkan pegangan badan dari titik permulaan yang tinggi.
Angkat mati sumo barbel ringan
Menghubungkan penyingkiran main bar dan tolak bawah.
Angkat Mati Sumo Progresif
Tingkatkan apabila kedudukan permulaan yang sama dihasilkan semula.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jangan pilih satu hanya kerana ia lebih selesa daripada konvensional, tetapi pastikan dahulu pinggul dan lutut anda selesa dengan beban ringan dan anda boleh mengulangi posisi permulaan.
Kira
3–8 kali
Tetapkan semula di bahagian bawah setiap lelaran
Set
3–5 set
2–4 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Engsel tugas berat yang berbeza dan pelarasan volum
- Jika pendirian dan postur di luar lantai yang sama dihasilkan semula, mula-mula tingkatkan bilangan ulangan.
- Turunkan berat jika anda mengalami lutut runtuh, maju pinggul atau sisihan laluan bar.
- Jika anda mengalami sakit tajam di pangkal paha atau sendi pinggul anda, sempitkan pendirian anda atau berhenti bersenam.
Soalan lazim
Adakah deadlift sumo sentiasa lebih selamat untuk punggung anda?
Sesetengah orang mungkin merasa lebih selesa untuk mempunyai bahagian atas badan yang lebih tegak, tetapi itu tidak bermakna ia secara automatik lebih selamat. Pendirian, tekanan perut, beban dan struktur sendi pinggul individu mesti sepadan.
Adakah saya perlu memasang bar pada tulang kering saya?
Bar hendaklah berada di atas bahagian tengah kaki anda dan dekat dengan tulang kering anda, tetapi tanpa mengikis kulit anda dengan kasar. Gunakan stoking panjang dan pastikan palang tidak bergerak ke hadapan.
