TIRE FLIP
Memutar tayar bukanlah senaman yang membolehkan anda menggulung getah berat dengan tangan anda, sebaliknya mengangkat badan penuh di mana anda meletakkan badan anda pada tayar, menolaknya dengan kaki anda, kemudian menukar kedudukan tangan anda dan jatuh ke bawah.
Pergerakan mengangkat tayar besar dari lantai dan kemudian membalikkannya ke sisi lain menggunakan pendorongan bahagian bawah badan, tarikan bahagian atas badan dan tolakan ke hadapan secara berturut-turut. Jika tayar terlalu berat, anda hanya akan melengkungkan belakang anda dan gagal dalam peralihan menarik dengan tangan anda atau menangkapnya dengan lutut anda. Pilih tayar latihan yang ringan dan pegun dan banyak ruang, dan mulakan dengan menekan kaki anda ke tanah dengan dada dan bahu anda pada tayar.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Otot sekunder
- Lats, Bisep, Lengan Bawah, Betis, Teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Peralihan tolak ke hadapan pada lif lantai
Seberapa berat tayar itu?
2-5 pemberat terkawal dengan pemacu badan bawah terikat dada dan peralihan tangan yang selamat adalah sesuai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa berat tayar dan laluan
Pastikan ia adalah tayar latihan yang anda boleh kawal bersendirian dan membersihkan orang dan objek di hadapan anda. Gunakan sarung tangan dan kasut dengan cengkaman yang baik.
- 2
Pasang dada dan ambil bahagian tepi bawah
Letakkan kaki anda dekat dengan tayar dan pegang tepi bawah dengan tapak tangan anda ke atas atau neutral. Pastikan belakang anda panjang dan dada serta bahu anda ditekan pada tayar.
- 3
Tolak tanah dengan kaki anda untuk menaikkan tayar
Tolak lantai ke belakang dengan kaki anda dan pandu seluruh badan anda ke hadapan. Apabila tayar naik, jangan menggulung dengan tangan anda, tetapi teruskan meluruskan pinggul dan lutut anda.
- 4
Sokong pada lutut anda, tukar tangan dan tolak
Setelah tayar menghampiri ketinggian pinggang, sokong sebentar pada sebelah lutut dan gerakkan tangan anda dari bawah ke hadapan. Keluarkan jari anda dari tepi dan luncurkannya dengan kedua-dua tangan.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Tolak tayar ke hadapan daripada mengangkatnya.
Menarik seperti deadlift menegak menarik tayar dari badan anda dan memberi lebih tekanan pada lengan anda. Bergerak ke hadapan pada sudut rendah, pastikan dada anda rapat.
Jika kaki anda tergelincir, berat dan lantai tayar tidak sesuai.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tolak dada anda ke belakang dan kaki anda ke tanah."
QUICK HAND TRANSITION
Jangan biarkan jari anda di bawah tepi apabila tayar tergolek
Sebaik sahaja tayar menghampiri menegak, segera gerakkan tangan anda ke hadapan. Elakkan risiko jari bawah anda ditekan.
Jika anda tidak dapat mengawal peralihan, gunakan tayar yang lebih ringan dan bantuan rakan kongsi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Membengkokkan tayar dengan lengan
- Apa yang anda lihat
- Siku cepat bengkok, bisep tayar dahulu, tayar tidak bergerak.
- Punca yang mungkin
- Kurang sesak dada dan pemanduan bahagian bawah badan.
- Cara membetulkannya
- Mulakan dengan berdiri lebih dekat dengan tayar, rapatkan dada anda dan tolak ke hadapan dengan kaki anda.
Bulatkan belakang anda dan angkat.
- Apa yang anda lihat
- Pinggul anda tinggi dan dada anda terkeluar dari tayar, memberi tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
- Punca yang mungkin
- Tayar terlebih muatan atau kedudukan permulaan adalah jauh.
- Cara membetulkannya
- Gunakan tayar yang lebih ringan dan turunkan pinggul anda agar muat pada seluruh badan anda.
Jari kekal di bawah apabila menyeberang
- Apa yang anda lihat
- Tayar melepasi menegak tanpa mengubah kedudukan tangan.
- Punca yang mungkin
- Masa peralihan tidak diamalkan.
- Cara membetulkannya
- Menstabilkan dengan lutut anda, kemudian gerakkan tangan anda sepenuhnya ke hadapan dan tolak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Pelaksanaan berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan 2-5 lilitan atau jarak pendek tanpa melanggar teknik. Catatkan berat tayar dan geseran lantai dan jangan cuba tayar yang tidak bergerak sendiri.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Bolehkah saya mengangkatnya seperti deadlift?
Laluan biasa ialah memasang tayar pada badan dan memacunya ke hadapan. Menariknya secara menegak meningkatkan ketegangan pada lengan dan punggung bawah anda.
Jika saya tidak dapat membalikkannya sendiri, bolehkah saya mendapatkan bantuan?
Bantuan rakan kongsi tersedia, tetapi jika berat anda jauh melebihi kemahiran anda, memilih tayar yang lebih ringan adalah keutamaan.
