TRAP BAR DEADLIFT
Bar perangkap deadlift bukanlah senaman di mana anda mengangkat palang dengan tangan anda, tetapi sebaliknya latihan di mana anda menolak lantai dari tengah bingkai anda untuk menaikkan seluruh badan anda.
Bar perangkap deadlift ialah variasi deadlift di mana anda berdiri di dalam bingkai heksagon dan memegang pemegang neutral pada kedua-dua belah badan anda. Bar dalam video ini menggunakan pemegang yang dinaikkan di atas bingkai, jadi ketinggian permulaan mungkin lebih tinggi dan julat gerakan mungkin lebih pendek daripada pemegang yang lebih rendah walaupun cakera yang sama dipasang. Kajian membandingkan deadlift palang lurus telah menunjukkan mekanik yang berbeza, dengan bar perangkap meningkatkan permintaan pada sendi lutut dan merendahkan momen puncak sendi lumbar dan pinggul, meningkatkan pengaktifan vastus lateralis femoris dan merendahkan pengaktifan hamstring dan erector spinae. Tetapi itu tidak bermakna ia benar-benar bebas tekanan atau lebih selamat untuk semua orang. Dengan kaki di tengah bingkai dan pemegang bergerak menegak di atas bahagian tengah kaki, teknik mengawal batang tubuh dan pelvis bersama-sama diutamakan.
- Otot utama
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Otot sekunder
- Hamstring, trapezius, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan sendi lutut dan pinggul serentak
Adakah trap bar deadlift semestinya lebih selamat untuk punggung anda daripada straight bar deadlift?
tidak. Sesetengah kajian telah menunjukkan momen puncak lumbar yang lebih rendah atau aktiviti erector spinae dengan bar perangkap, tetapi ini berbeza-beza bergantung pada berat, ketinggian pemegang, teknik dan keadaan individu. Kunci belakang dan tetapan berat progresif masih diperlukan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa bar, cakera dan ruang sekeliling
Periksa sama ada kimpalan bar perangkap, pemegang dan lengan tidak bengkok atau bergoyang. Masukkan cakera dengan saiz dan berat yang sama di kiri dan kanan dan kencangkan dengan kolar. Periksa sama ada tiada orang atau objek di semua sisi bar dan di sekeliling cakera.
- 2
Letakkan kaki anda di tengah tepat bingkai
Langkah ke dalam bar perangkap, letakkan kaki anda selebar pinggul, dan renggangkan jari kaki anda sedikit. Apabila dilihat dari sisi, laraskan kedudukan hadapan dan belakang supaya bahagian tengah pemegang berada di bahagian tengah kaki, iaitu di atas bahagian tengah kaki.
- 3
Bengkok pada pinggul dan lutut untuk menggenggam pemegang neutral
Hantar pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda, pegang pusat kedua-dua pemegang secara simetri dan lilitkan ibu jari anda di sekelilingnya. Pastikan lengan anda menegak di bawah bahu anda dan bahu kiri dan kanan anda berada pada ketinggian yang sama dengan pinggul anda.
- 4
Hilangkan jurang dan betulkan badan
Tarik nafas untuk menegangkan perut dan sisi anda, ketatkan ketiak anda, dan stabilkan bahu anda. Sebelum mengangkat palang, tarik perlahan pemegang ke atas untuk mengeluarkan sebarang kendur pada lengan dan palang anda, tetapi biarkan cakera di atas lantai.
- 5
Tolak ke lantai untuk meluruskan lutut dan pinggul anda bersama-sama
Tolak lantai dengan tapak kaki anda dan biarkan dada dan pelvis anda naik pada kelajuan yang sama. Gerakkan pemegang hampir menegak di atas bahagian tengah kaki anda, dan gantung dari palang dengan tangan yang panjang, tanpa membengkokkan siku anda.
- 6
Berdiri tegak dan letakkannya di jalan yang sama.
Lengkapkan pengulangan apabila lutut dan pinggul anda dipanjangkan dan tulang rusuk anda berehat di atas pelvis anda. Jangan condongkan bahu anda ke belakang secara berlebihan. Hantar pinggul anda ke belakang dahulu, bengkokkan lutut anda, dan letakkan cakera secara senyap di atas lantai, kemudian set semula selepas setiap ulangan.
CENTER & HANDLES
Selaraskan kaki anda dan muatkan dengan bahagian tengah bingkai sebelum ketinggian pemegang.
Kerana bar perangkap melilit badan, lebih mudah untuk memastikan beban lebih dekat dengan badan daripada bar lurus, tetapi jika kaki anda terlalu jauh ke hadapan atau terlalu jauh ke belakang dalam bingkai, bar akan condong dan anda akan kehilangan kelebihan yang sama. Apabila anda memegang bar kosong dan mengangkatnya sedikit, cari kedudukan di mana cakera hadapan dan belakang terkeluar dari lantai pada masa yang sama.
Pemegang yang dinaikkan seperti dalam video boleh mengurangkan lenturan sendi lutut dan pinggul serta julat pergerakan keseluruhan dengan meningkatkan ketinggian permulaan berbanding pemegang yang rendah. Bar perangkap pemegang tinggi juga dianggap sebagai varian berasingan dalam kajian. Jangan gunakan berat yang anda pelajari dengan pemegang yang tinggi kepada pemegang yang rendah. Pastikan arah penggunaan dan ketinggian pemegang kiri dan kanan adalah sama.
Perkara utama: Piawaian untuk dicuba dengan segera: Pemegang di atas bahagian tengah kaki, cengkaman yang sama pada sisi kiri dan kanan, berlepas serentak pada cakera hadapan dan belakang
KNEE & HIP BALANCE
Bar perangkap bukan jongkong mahupun deadlift palang lurus, tetapi lebih kepada corak lutut dan pinggul hibrid.
Jika anda menurunkan pinggul anda terlalu banyak, lutut anda akan menolak di hadapan pemegang dan pelvis anda akan melantun terlebih dahulu pada pergerakan pertama. Sebaliknya, menaikkan pinggul anda terlalu tinggi akan menolak batang tubuh anda lebih dekat ke mendatar dan meletakkan permintaan yang lebih besar pada punggung bawah dan hamstring anda. Cari titik tengah di mana tulang kering anda condong sedikit ke hadapan dan bahu anda sedikit di hadapan pemegang.
Dalam kajian yang membandingkan palang lurus, palang perangkap menunjukkan momen sendi lutut yang lebih besar dan pengaktifan otot vastus lateralis femoris, manakala bergantung kepada keadaan, momen sendi belakang/pinggul bawah atau aktiviti otot hamstring/erector spinae diperhatikan. Ini bermakna keseluruhan bahagian bawah badan berfungsi bersama, bukannya tidak perlu melabuhkan bahagian bawah punggung.
TROUBLESHOOTING
Lengkungan belakang, kecondongan bingkai dan hiperekstensi atas adalah isyarat untuk melaraskan semula kedudukan dan berat anda.
Jika belakang anda dibulatkan dan hanya pinggul anda yang naik dahulu, ketinggian permulaan anda mungkin rendah atau berat mungkin terlalu berat untuk pergerakan dan kekuatan semasa anda. Jika borang anda gagal selepas menggunakan pemegang yang dinaikkan dalam video, turunkan berat dan mulakan semula dengan ulangan bar kosong, gerakkan pinggul dan dada anda bersama-sama.
Mengunci lutut anda di bahagian atas, menolak badan anda ke belakang, dan melengkung belakang anda bukanlah kunci penuh. Ia adalah mencukupi untuk pinggul anda berpusat di antara pemegang dan rusuk anda untuk berehat di atas pelvis anda. Jangan angkat bahu anda dengan telinga anda atau seret pemegang ke belakang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Ia berat sebelah ke arah hadapan atau belakang bingkai.
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda mula mengangkat, salah satu cakera hadapan dan belakang terapung dahulu dan bar perangkap senget atau bergegar.
- Punca yang mungkin
- Daripada menyelaraskan bahagian tengah kaki saya dengan bahagian tengah pemegang, saya hanya melihat bentuk bingkai.
- Cara membetulkannya
- Pada bar kosong, cari kedudukan di mana cakera depan dan belakang naik pada masa yang sama dan ingat kedudukan kaki anda sebagai titik rujukan lantai.
Pinggul melantun dahulu
- Apa yang anda lihat
- Sebelum cakera meninggalkan lantai, hanya lutut yang lurus dan badan tiba-tiba membongkok.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan mencangkung dengan pinggul terlalu rendah atau berat yang sukar dikawal dengan otot quadriceps.
- Cara membetulkannya
- Mulakan dengan pinggul anda terangkat sedikit dan bahu anda sedikit di hadapan pemegang. Naikkan dada dan pelvis anda pada masa yang sama.
Pinggang dan bahagian atas belakang sangat melengkung.
- Apa yang anda lihat
- Dari saat anda memegang pemegang, punggung anda dibulatkan, dan semakin anda angkat, semakin banyak bentuknya berubah.
- Punca yang mungkin
- Beratnya terlalu berat atau palang ditarik secara mendadak sebelum batang tubuh menjadi stabil.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan, stabilkan badan anda dengan nafas anda, dan keluarkan sebarang mainan pada palang terlebih dahulu. Jika anda tidak dapat mencapai kedudukan neutral, gunakan pemegang atau blok yang lebih tinggi.
tarik pemegang dengan lengan anda
- Apa yang anda lihat
- Siku dibengkokkan dan terdapat ketegangan yang kuat pada bisep brachii atau bahagian hadapan siku.
- Punca yang mungkin
- Saya menambah gerakan melencong dengan tangan saya untuk mengangkat palang dengan cepat.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda seperti tali panjang dan stabilkan hanya ketiak anda. Tolak lantai dengan kaki anda untuk menaikkan badan anda.
Hyperextension kembali di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Selepas meluruskan lutut anda, tolak pelvis anda ke hadapan dan sandarkan dada dan bahu anda ke belakang dengan ketara.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir saya perlu menarik bahu saya ke belakang untuk melengkapkan kunci.
- Cara membetulkannya
- Berhenti apabila lutut dan pinggul anda dipanjangkan dan rusuk anda berada di atas pelvis anda. Kembalikan pandangan dan leher anda kepada neutral.
Jatuhkan palang di atas lantai dan lantun serta merta.
- Apa yang anda lihat
- Cakera melantun dari lantai dan menukar kedudukan kaki dan tangan untuk ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Tinggalkan bahagian kelonggaran atau gunakan lantunan cakera getah.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan pinggul dan lutut anda secara senyap dan tetapkan semula kedudukan badan dan kaki anda sebaik sahaja palang berhenti sepenuhnya.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
kettlebell deadlift
Angkat beban di antara kaki anda dan belajar menekan bahagian tengah kaki anda, gunakan lengan yang panjang, dan pada masa yang sama luruskan lutut dan pinggul anda.
bar perangkap kosong pemegang tinggi
Ulangi kedudukan tengah bingkai dan berlepas serentak pada cakera hadapan dan belakang.
light trap bar deadlift
Tetapkan semula selama 1 saat di bahagian bawah setiap ulangan, mengekalkan ketinggian permulaan dan sudut torso yang sama.
Pengangkat mati bar perangkap pemegang rendah
Hanya apabila anda mempunyai mobiliti dan kawalan yang mencukupi barulah anda menurunkan berat badan dan maju ke julat yang lebih panjang.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ini adalah senaman kompaun utama untuk kekuatan bahagian bawah badan dan badan penuh dan boleh diletakkan sekali atau dua kali seminggu. Untuk set pertama, gunakan bar kosong atau pemberat yang boleh dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali. Periksa bahagian tengah bingkai, arah pemegang, dan pelepasan serentak cakera, dan biarkan ruang selama 2-3 kali dalam set kerja. Ia tidak membawa rekod palang lurus atau ketinggian pemegang lain.
nombor
4–8 kali
Tetapkan semula borang anda di bahagian bawah setiap wakil
ditetapkan
2–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
bertambah
+2.5–5%
Hanya apabila paras bingkai dan sudut torso dikekalkan
- Jika cakera depan dan belakang naik serentak, dada dan pelvis naik bersama-sama, dan tiada hyperextension atas, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Setelah anda mencapai wakil teratas pada setiap set, tambahkan cakera yang sama ke kiri dan kanan dalam kenaikan terkecil. Jika anda menukar arah pemegang, lihat ia sebagai variasi baharu dan tetapkan semula berat.
- Set berakhir apabila cengkaman longgar, bingkai senget, dan bentuk belakang berubah. Gunakan tali untuk tujuan yang dimaksudkan selepas mempelajari teknik cengkaman dan penempatan yang selamat.
Soalan lazim
Di manakah saya harus berdiri dalam bingkai?
Apabila dilihat dari sisi, bahagian tengah pemegang berada di atas bahagian tengah kaki, dan apabila mengangkat bar kosong, kedudukan di mana cakera depan dan belakang naik serentak adalah standard. Oleh kerana geometri bar perangkap adalah berbeza, pusat visual bingkai dan titik imbangan sebenar mungkin sedikit berbeza.
Sekiranya saya menggunakan pemegang tinggi atau pemegang rendah?
Video menggunakan pemegang yang dibangkitkan. Pemegang yang tinggi biasanya mempunyai ketinggian permulaan yang lebih tinggi dan julat yang lebih pendek. Mulakan dengan pemegang yang sesuai dengan pergerakan semasa dan kawalan batang badan anda, dan turunkan berat apabila menukar arah untuk mendapatkan tetapan baharu.
Adakah saya perlu menurunkan pinggul saya sebanyak mungkin seperti mencangkung?
tidak. Kedudukan tengah diperlukan di mana lutut dan sendi pinggul bergerak bersama. Cari kedudukan di mana pinggul anda terlalu rendah dan lantun pada langkah pertama, atau terlalu tinggi sehingga batang badan anda hampir tidak rata.
Bukti dan rujukan
- 1. Swinton et al. — Perbandingan biomekanikal bar lurus dan deadlift bar hex.
- 2. Camara et al. — Perbandingan aktiviti otot dan kuasa antara palang lurus dan deadlift bar hex
- 3. Tasik et al. — Kesan bar hex pada permintaan mekanikal deadlift.
- 4. Lockie et al. — High Grip Hex Bar dan Mekanik Deadlift 1RM Konvensional
- 5. Stahl et al. — Back Squat dan Hex Bar Deadlift Perbandingan Biomekanik
