TRAP BAR SQUAT
Squat bar perangkap bukanlah senaman di mana anda hanya berpegang pada pemegang dan menaikkan bahagian atas badan anda, tetapi ialah lif lantai yang meregangkan lutut dan pinggul anda bersama-sama di tengah bar.
Apabila anda berdiri di dalam bar perangkap dan mengangkatnya dengan cengkaman neutral, beban itu membaluti badan anda dan lebih cenderung untuk berehat lebih dekat ke bahagian tengah kaki anda berbanding dengan barbel biasa. Walau bagaimanapun, walaupun namanya mencangkung, terdapat elemen engsel pinggul yang bermula dari lantai, dan sumbangan sendi lutut dan pinggul berbeza-beza bergantung pada ketinggian pemegang dan jenis badan. Pastikan kaki anda berada di tengah bingkai dan jangan paksa sudut bahagian atas badan anda untuk menegak, sebaliknya biarkan palang dan badan anda bergerak bersama.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, erector spinae, forearms, core
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Jenis Mencangkung Angkat Lantai Genggaman Neutral
Trap bar squat atau deadlift?
Ini ialah pergerakan yang menggabungkan engsel pinggul dan sambungan lutut untuk mengangkat beban dari lantai. Berat berbeza-beza bergantung pada postur dan ketinggian pemegang anda, jadi lihat pergerakan sebenar dan bukannya nama.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Jajarkan ketinggian pemegang dan bahagian tengah kaki
Pilih pemegang tinggi atau rendah untuk menyesuaikan julat pergerakan dan tahap kemahiran anda. Letakkan kaki anda di tengah bingkai dan pastikan ia berada pada jarak yang sama ke hadapan dan belakang dari pemegang di kedua-dua belah.
- 2
Cipta cengkaman neutral dan ketegangan badan penuh
Bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk menggenggam pemegang dan ketatkan ketiak anda untuk menstabilkan bahu anda. Tarik nafas untuk mencipta tekanan perut dan mula-mula keluarkan sebarang kelegaan dari palang.
- 3
Tolak dari lantai untuk berdiri bersama
Tolak lantai dengan seluruh kaki anda dan luruskan lutut dan sendi pinggul anda pada masa yang sama. Pastikan dada dan pelvis anda naik pada kadar yang sama dan rangka anda tidak condong ke hadapan atau ke belakang.
- 4
Bengkokkan pinggul dan lutut ke tempat
Di bahagian atas, berdiri tegak tanpa membongkokkan belakang anda, kemudian hantar pelvis anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan palang secara menegak. Apabila cakera menyentuh lantai, ia menetapkan semula ketegangan.
STAY CENTERED
Bar perangkap condong ke depan dan ke belakang apabila berada di luar tengah bingkai
Jika kaki anda terlalu jauh ke hadapan atau terlalu jauh ke belakang, pemegang mungkin menjadi senget semasa pendakian dan satu cakera boleh terangkat dahulu. Sebelum memulakan, periksa jurang antara bingkai dan kaki anda kiri, kanan, depan dan belakang.
Jika kedudukan berubah selepas meletakkannya di atas lantai selepas setiap ulangan, segera pusatkannya semula.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba sekarang: "Tolak lantai dari tengah bar."
HANDLE HEIGHT
Pemegang tinggi ialah regresi yang mengurangkan julat gerakan, dan pemegang yang rendah tidak selalu menjadi jawapannya.
Pemegang tinggi mengurangkan julat permulaan bahagian bawah punggung dan pinggul, menjadikan lif lantai lebih mudah untuk dikuasai. Hendal rendah memerlukan lenturan lutut dan pinggul yang lebih besar dan julat pergerakan.
Utamakan tulang belakang neutral, tekanan kaki dan paras bingkai berbanding pemilihan pemegang.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Adalah berat sebelah ke arah belakang atau hadapan bingkai
- Apa yang anda lihat
- Satu cakera terapung dahulu dan pemegangnya condong ke depan dan ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Pusat kaki dan palang tidak ditanda.
- Cara membetulkannya
- Letakkan palang ke bawah, laraskan jarak antara hujung bingkai dan kaki anda, dan mulakan semula.
Hanya pelvis naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Lutut dipanjangkan dahulu dan bahagian atas badan diturunkan ke lantai.
- Punca yang mungkin
- Beratnya berat atau daya menolak lantai dan penetapan badan dipisahkan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan angkat dada dan pelvis anda bersama-sama pada pemegang tinggi.
Lengkungan pinggang yang berlebihan di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Dalam kedudukan terkunci, tulang rusuk diangkat dan bahagian bawah belakang dimampatkan.
- Punca yang mungkin
- Sambungan pinggul diikuti dengan sambungan lumbar menambah julat.
- Cara membetulkannya
- Berhenti seketika dalam kedudukan tegak, picit glute anda dan letakkan tulang rusuk anda di atas pelvis anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Kettlebell deadlift
Belajar memuatkan bahagian tengah badan anda dan menolak lantai.
Angkat Bar Perangkap Pemegang Tinggi
Berlatih meratakan bingkai pada julat pendek.
Angkat Bar Perangkap Pemegang Rendah
Gunakan apabila terdapat skop dan kawalan yang mencukupi.
Trapbar Tempo atau Varian Henti
Meningkatkan kedudukan permulaan dan kawalan penurunan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Rekodkan berat dan ketinggian pemegang batang perangkap itu sendiri. Menetapkan semula setiap wakil dari lantai mengurangkan kekeliruan kedudukan dan membolehkan anda membandingkan kemajuan berat badan dengan tepat.
Count
3–8 kali
Tetapkan semula di bahagian bawah setiap lelaran
Set
3–5 set
2–4 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Digabungkan dengan kelantangan jongkong dan deadlift
- Jika kedudukan permulaan, seperti bingkai mendatar, dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika kecondongan pelvis, lenturan belakang atau cengkaman longgar berlaku, kurangkan berat atau julat pergerakan.
- Melantun dari lantai tidak membawa kepada ulangan seterusnya.
Soalan lazim
Adakah menggunakan pemegang yang tinggi menjadikannya kurang berkesan?
Tidak. Ia mengurangkan julat pergerakan tetapi berguna untuk permulaan yang mantap dan pemuatan progresif. Pilih mengikut matlamat anda dan julat pergerakan semasa.
Adakah saya perlu memastikan bahagian atas badan saya tegak sepenuhnya?
Tidak diperlukan. Bergantung pada jenis badan anda, anda mungkin cenderung, tetapi tulang belakang neutral, keseimbangan pertengahan kaki dan paras bingkai adalah lebih penting.
