TREADMILL RUNNING
Larian treadmill bukanlah senaman yang melibatkan mengikuti pergerakan tali pinggang, sebaliknya senaman aerobik dalaman yang mengekalkan irama yang berterusan dan langkah semula jadi yang pendek di tengah-tengah tali pinggang.
Treadmill boleh melaraskan kelajuan dan kecondongan dengan tepat, tetapi mudah hilang keseimbangan jika anda tiba-tiba bermula pada kelajuan tinggi atau berlari sambil memegang konsol. Mulakan dengan memanjat rel sisi pegun, pasangkan klip keselamatan pada pakaian anda, dan berjalan. Berdiri tegak, jangan biarkan kaki anda menyentuh terlalu jauh di hadapan badan anda, dan pelajari irama pada intensiti yang membolehkan anda berbual, kemudian angkat hanya satu elemen pada satu masa.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Hamstrings, fleksor pinggul, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Ulang berjalan pada tali pinggang
Adakah cerun perlu ditetapkan pada 1%?
Tidak semestinya. Laraskan berdasarkan kelajuan sasaran, peralatan dan keselesaan peribadi anda, tidak perlu memaksa nombor tertentu untuk meniru keadaan luar.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Semak klip keselamatan dan status peralatan
Dengan tali pinggang dihentikan, berdiri di atas rel sisi dan periksa pemegang dan kedudukan berhenti kecemasan. Lindungi klip keselamatan pada pakaian anda.
- 2
Beralih daripada berjalan kepada berlari perlahan-lahan
Gerakkan tali pinggang pada kelajuan rendah dan berjalan selama 2-5 minit. Semasa badan anda memanaskan badan, tingkatkan kelajuan anda dalam kenaikan kecil dan berjoging secara semula jadi.
- 3
Mengekalkan irama di tengah tali pinggang
Pastikan pandangan anda ke hadapan dan hayun tangan anda ke depan dan ke belakang dengan selesa. Kaki berehat secara senyap rapat di bawah badan dan jangan letak pada pemegang.
- 4
Perlahan cukup untuk perlahan
Turun dari berjoging ke berjalan kaki selama beberapa minit sebelum tamat. Selepas tali pinggang berhenti sepenuhnya, turun melalui rel sisi.
RUN IN THE CENTER
Mengekalkan kedudukan tengah tanpa melekat pada konsol atau gelongsor di belakang tali pinggang
Berada terlalu dekat ke hadapan akan menghalang panjang langkah dan hayunan lengan anda, dan ditolak ke belakang akan meningkatkan risiko anda terjatuh.
Elakkan melihat ke bawah pada skrin untuk masa yang lama dan mengekalkan pandangan semula jadi dan irama bahagian atas badan.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Cahayakan di bahagian tengah, lepaskan pemegang dan melangkah secara semula jadi."
CHANGE ONE VARIABLE
Tidak meningkatkan kelajuan dan condong dengan ketara pada masa yang sama
Kelajuan pantas dan kecondongan tinggi secara serentak meningkatkan betis, tendon Achilles dan beban kardiorespiratori. Laraskan satu elemen pada satu masa, semak penyesuaian.
Anda tidak perlu memaksa condong tertentu untuk meniru sepenuhnya larian luar. Hanya sesuaikan dengan matlamat dan kekuatan fizikal anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Berlari dengan berat anda pada bar hendal
- Apa yang anda lihat
- Bahu terangkat, badan condong ke belakang, hanya kaki mengikut tali pinggang.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan atau kecondongan melebihi keupayaan semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan keamatan dan kembali ke kelajuan yang membolehkan anda mengekalkan kedudukan tengah walaupun anda melepaskan.
Kaki dilunjurkan ke hadapan badan
- Apa yang anda lihat
- Pendaratan kuat, lutut hampir lurus, tumit jauh keluar.
- Punca yang mungkin
- Panjang langkah telah dipanjangkan secara berlebihan untuk mengikuti kelajuan.
- Cara membetulkannya
- Perlahankan dan pendekkan langkah anda supaya kaki anda lebih dekat dengan badan anda.
Penurunan mendadak daripada tali pinggang yang bergerak
- Apa yang anda lihat
- Sejurus selepas bersenam, lompat dari rel sisi atau ke lantai.
- Punca yang mungkin
- Nyahpecutan dan prosedur berhenti kecemasan ditinggalkan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan secara beransur-ansur kepada jarak berjalan kaki, kemudian turunkan sehingga tali pinggang berhenti sepenuhnya.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Memaksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Pemula harus bermula dari 15 hingga 30 minit berjalan bergantian dan berjoging. Tingkatkan masa atau jarak mingguan secara beransur-ansur dan hentikan jika anda mengalami sakit, pening, atau sesak nafas yang luar biasa.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Bolehkah saya melompat sambil memegang pemegang?
Adalah disyorkan untuk tidak bersandar kecuali seketika untuk mendapatkan semula keseimbangan. Jika keamatan memerlukan pegangan, turunkan kelajuan atau condong.
Apakah yang perlu saya lakukan jika saya mendapati sukar untuk terus berlari dari awal?
Selang seli antara berjalan dan berjoging pendek. Anda boleh menstabilkan jumlah masa senaman dahulu dan kemudian meningkatkan bahagian berjoging.
