TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep dips ialah senaman rumah yang sangat berkesan yang boleh merangsang trisep dengan kuat hanya dengan kerusi
Tricep dips (juga dikenali sebagai bench dips) ialah senaman yang menguatkan trisep dengan menggunakan berat badan anda sendiri untuk membengkok dan memanjangkan tangan anda sambil memegang tepi kerusi atau bangku. Berbanding dengan penurunan standard pada bar selari, mereka membenarkan rangsangan yang lebih disasarkan pada bahagian belakang lengan (triceps) dan mempunyai kelebihan yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Anda boleh melaraskan kesukaran dengan mudah dengan menukar kedudukan kaki anda, menjadikannya latihan yang berharga untuk semua orang daripada pemula hingga pengangkat lanjutan.
- Otot utama
- Triceps brachii
- Otot sekunder
- Deltoid Anterior · Pectoralis Major
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Tolak Menegak
Apa yang boleh saya gunakan jika saya tidak mempunyai kerusi?
Sebarang perabot yang kukuh dan tidak bergerak dengan ketinggian yang sesuai, seperti rangka katil, sofa atau meja padat, akan berfungsi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pegang kerusi dan sediakan
Duduk di tepi kerusi atau bangku yang stabil dan genggam sudut dengan kedua-dua tangan. Alihkan pinggul anda ke hadapan dari kerusi.
- 2
Letakkan kaki anda
Sama ada bengkokkan lutut anda (pemula) atau panjangkan kaki anda lurus ke hadapan (maju), menyokong berat badan anda pada tumit anda.
- 3
Turun perlahan-lahan
Turunkan badan anda secara menegak sambil memastikan siku anda menghala ke belakang. Turun sehingga siku anda mencapai lebih kurang sudut 90 darjah.
- 4
Tolak ke atas dengan kuat
Gunakan kuasa trisep anda untuk memanjangkan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan. Picit trisep anda di bahagian atas.
BENCH DIP SAFETY
Borang yang Betul untuk Perlindungan Bahu
Faktor yang paling penting dalam tricep dips adalah menjaga badan anda dekat dengan kerusi. Punggung dan pinggul anda harus bergerak secara menegak, hampir meragut tepi kerusi, untuk mengurangkan tekanan anterior pada sendi bahu. Jika badan anda hanyut ke hadapan, ia meletakkan beban yang berlebihan pada bahagian hadapan bahu, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Selain itu, pastikan siku anda lurus ke belakang dan bukannya melebar ke tepi untuk pengasingan trisep yang lebih baik. Hanya gunakan pelbagai gerakan yang dibenarkan oleh fleksibiliti bahu anda. Memfokuskan pada penguncupan yang tepat adalah jauh lebih selamat dan lebih cekap daripada menurun terlalu dalam.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Tricep Dips (Kerusi) boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja anda perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan triceps brachii menghasilkan pergerakan manakala deltoid anterior · pectoralis major menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Tricep Dips (Kerusi) hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hanyut dari kerusi
- Apa yang anda lihat
- Pinggul bergerak jauh dari kerusi semasa turun.
- Punca yang mungkin
- Kekurangan kekuatan lengan, secara naluri cuba mengalihkan berat badan ke kaki.
- Cara membetulkannya
- Pastikan belakang anda cukup rapat untuk menyentuh kerusi dan fokus pada pergerakan menegak.
Mengangkat bahu
- Apa yang anda lihat
- Leher memendek dan bahu naik ke arah telinga.
- Punca yang mungkin
- Kelemahan dalam depressor skapula.
- Cara membetulkannya
- Tolak bahu anda ke bawah dengan sedar sebelum anda memulakan dan kekalkan ketegangan itu sepanjang set.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Bengkok-Lutut Dips
Bengkokkan lutut anda pada 90 darjah dan letakkan kaki anda rata di atas lantai untuk mengurangkan beban berat, sesuai untuk pemula.
Turun Bangku Berwajaran
Letakkan pinggan berat atau dumbbell pada paha anda untuk meningkatkan rintangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Tricep dips adalah kunci untuk membina lengan yang teguh. Sentiasa pastikan kestabilan kerusi anda sebelum memulakan.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Gunakan sebagai ruji senaman di rumah atau penyudah gim.
Kelantangan
3 set 12-20 ulangan
Sebagai senaman berat badan, sasarkan julat rep yang lebih tinggi untuk membina daya tahan otot.
- Jika tepi kerusi menyakitkan pergelangan tangan anda, cuba genggam dumbbell di atas lantai.
- Turunkan diri anda selama 2-3 saat untuk merasai regangan trisep.
- Tarik nafas semasa turun dan hembus semasa anda menolak.
Soalan lazim
Adakah saya perlu mengunci sepenuhnya siku saya?
Ya, memanjangkan lengan anda sepenuhnya di bahagian atas membantu mencapai pengecutan trisep maksimum, tetapi elakkan daripada mematahkan sendi.
