TUCK JUMP
Lompat tengkuk bukanlah senaman yang menghempas lutut ke dada, tetapi gerakan berkuasa di mana anda mula-mula terapung secara menegak dan kemudian tarik lutut ke udara untuk bersedia untuk mendarat.
Lompat tuck ialah latihan pliometrik intensiti tinggi yang melibatkan menarik lutut anda ke arah batang badan anda di bahagian atas lompatan. Melipat badan anda atau memanjangkan lutut anda lewat sebelum berlepas akan mengurangkan ketinggian anda dan memendekkan masa pendaratan anda. Mulakan dengan menguasai pendaratan tenang lompat jongkong dahulu, berhenti seketika selepas setiap ulangan untuk menetapkan semula borang anda.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Hamstrings, iliopsoas, teras, penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lompat menegak dan tarik lutut tengah udara
Adakah lutut anda menyentuh dada anda?
Tidak. Anda hanya perlu menarik dalam julat yang mengekalkan lompatan menegak dan pendaratan selamat. Jangan lipat batang badan anda untuk bersentuhan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menentukan Ruang Menegak dan Permukaan Pendaratan
Kosongkan halangan atas dan sekeliling dan pilih lantai yang tidak licin dan berdaya tahan. Mulakan dengan pengulangan yang rendah dengan keletihan yang minimum.
- 2
Berlepas menegak dari turunan pendek
Hantar tangan anda ke belakang dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda sebentar, kemudian hayun tangan anda ke atas dan luruskan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda dengan cepat.
- 3
Menarik lutut di bahagian atas udara
Selepas badan naik, ketatkan perut dan tarik kedua-dua lutut ke arah dada. Jangan masukkan dada anda terlalu jauh ke dalam lutut anda, tetapi pastikan badan anda selama mungkin.
- 4
Turunkan kaki anda untuk mendarat dengan senyap dan berhenti
Selepas puncak, luruskan lutut anda dan bawa kaki anda ke lantai. Jangkau dengan kaki tengah anda, serap kejutan dengan tiga sendi anda, jeda selama 1 hingga 2 saat, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
JUMP, THEN TUCK
Tarik lutut bermula di udara selepas membuat berlepas
Jika anda melipat badan anda sebelum meninggalkan lantai, sambungan tiga kali ganda anda tidak akan berakhir dan lompatan anda akan lebih rendah. Pertama, regangkan secara menegak seolah-olah anda semakin tinggi.
Tarik ke atas sebentar di bahagian atas dan kemudian turunkan kaki anda semula sebelum mendarat untuk memberi masa lutut dan pinggul anda terkejut.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Mula-mula, terapung tinggi, tarik, kemudian turunkan kaki anda untuk mendarat."
QUALITY REPS
Berlepas dan mendarat yang sama untuk setiap ulangan adalah lebih penting daripada ketinggian lutut
Apabila anda letih, lutut anda tidak terlalu terangkat, bunyi pendaratan anda lebih kuat dan kaki anda terbuka. Dalam kes ini, selesaikan set tanpa melengkapkan bilangan ulangan.
Adalah lebih mudah untuk menyemak ralat pendaratan dengan kaedah menghentikan setiap ulangan berbanding dengan lantunan berterusan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lipat bahagian atas badan sebelum berlepas
- Apa yang anda lihat
- Lompatan rendah dan dada turun ke arah lutut dahulu.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian lutut diutamakan berbanding tujahan menegak.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke lompat mencangkung dan cuma tambahkan gerakan tuck kecil selepas lepas landas penuh.
Kegagalan meletakkan kaki sebelum mendarat
- Apa yang anda lihat
- Terjatuh ke dalam posisi mencangkung, bunyi pendaratan dan hentakan adalah kuat.
- Punca yang mungkin
- Anda memegang tuck tengah udara terlalu lama atau menarik lutut anda terlalu jauh untuk ketinggian lompatan semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan tarik lutut anda dan bawa kaki anda ke lantai dengan cepat selepas bahagian atas.
Berterusan terikat semasa keletihan
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, ketinggian lutut berkurangan dan kaki serta lutut menjadi tidak arah.
- Punca yang mungkin
- Senaman kuasa dilakukan pada set had kardiorespiratori.
- Cara membetulkannya
- Gunakan set pendek 3 hingga 5 ulangan dengan banyak rehat, dan tetapkan semula selepas setiap ulangan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Lompat Mencangkung dan Tongkat
Belajar lepas landas menegak dan pendaratan pegun.
Lompat Pandu Lutut Rendah
Tarik lutut anda sedikit dan turunkan kaki anda dengan cepat.
Lompat rahang tunggal
Berhenti sepenuhnya selepas mendarat setiap wakil.
Lompat dagu berterusan
Tambah responsif hanya apabila kualiti ulangan tunggal mencukupi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kerahkan segar selepas memanaskan badan dan selesai sebelum kehilangan ketinggian dan pendaratan. Set kecil berkualiti tinggi adalah lebih baik daripada melakukan banyak ulangan dengan latihan kardiorespiratori.
Kiraan
3–6 kali
Tetapkan semula selepas setiap pendaratan berulang
Set
3–5 set
90–180 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Menjumlahkan dengan kiraan kenalan lompat yang lain
- Tingkatkan ulangan hanya apabila ketinggian menegak dan pendaratan senyap dikekalkan.
- Jika anda lambat bangun atau lutut anda mengalah, tamatkan set dengan segera.
- Jangan lakukan lompatan selak berturut-turut sebelum menjadi mahir dalam lompatan mencangkung terkawal.
Soalan lazim
Adakah ia berkesan jika dilakukan secara berturut-turut?
Saya suka idea untuk mula-mula melakukan satu lelaran dan kemudian berhenti. Gunakan pengulangan berterusan hanya apabila pendaratan dan ketinggian stabil.
Bolehkah saya meletakkannya dalam burpees?
Mungkin, tetapi ia boleh meningkatkan keletihan dan mengurangkan kualiti pendaratan. Jika kuasa adalah matlamat anda, lakukan lompatan tuck dalam set pendek yang berasingan.
