TURKISH GET-UP
Turkish Get-Up bukanlah senaman pantas dengan loceng kettle, melainkan teknik seluruh badan yang menghubungkan enam peralihan dengan tepat sambil menstabilkan lengan atas secara menegak.
Bangun Turki bermula dari posisi baring dengan sokongan siku, sokongan tangan, angkat pinggul, sapuan kaki dan separuh melutut, kemudian berdiri dan kembali dengan cara yang sama. Dengan setiap langkah, loceng kettle mesti disusun pada bahu anda, dan pandangan serta titik sokongan anda akan berubah. Pada mulanya, belajar membelah pergerakan dengan kasut anda atau penumbuk kosong, kemudian kawal kedua-dua arah dan kemudian gunakan kettlebell yang sangat ringan.
- Otot utama
- Koordinasi Badan Penuh, Teras, Deltoid
- Otot sekunder
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Peralihan langkah demi langkah daripada baring ke posisi berdiri
Bolehkah saya mulakan dengan kettlebells?
Pertama, gunakan penumbuk atau kasut kosong anda untuk mempelajari susunan dan pengisihan atas. Kemudian teruskan dengan loceng paling ringan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menaikkan Kettlebell dengan Selamat dengan Roll to Press
Baring di sisi anda, pegang loceng dengan kedua-dua tangan dan gulung ke belakang anda. Selepas menekan dengan lengan kerja anda, luruskan siku anda dan susun pergelangan tangan, siku, dan bahu anda secara menegak.
- 2
Badan tegak dengan sokongan siku dan tangan
Tolak dari lantai dengan kaki bekerja anda dan gulung dengan siku bertentangan anda, kemudian sokong dengan tapak tangan anda. Pastikan loceng kettle dihalakan ke arah siling.
- 3
Naikkan pelvis dan sapu kaki ke belakang
Tekan kaki sokongan dan tangan anda ke lantai untuk mengangkat pelvis anda, kemudian hantar kaki yang dipanjangkan ke bawah badan anda dan letakkan lutut anda di atasnya. Buat segitiga sokongan yang stabil antara tangan dan lutut anda.
- 4
Berdiri dari separuh melutut dan kembali dalam urutan terbalik
Naikkan badan anda untuk melutut separuh, kemudian berdiri di atas kaki hadapan anda. Semak baki anda di bahagian atas dan perlahan-lahan kembali ke lunges, sokongan tangan, sapuan kaki dan sokongan siku.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell mesti disusun secara stabil pada bahu sebelum sebarang peralihan
Jika loceng melencong dari hadapan atau belakang badan anda, jangan beralih ke langkah seterusnya. Kembalikan pergelangan tangan, siku, dan bahu anda ke kedudukan menegak sebanyak mungkin.
Pada mulanya, berlatih meletakkan kasut anda pada penumbuk kosong anda dan tidak menjatuhkannya adalah maklum balas yang baik.
Perkara utama: Cecue untuk mencuba sekarang: "Tindankan sambungan di bawah loceng, jeda satu demi satu."
REVERSE THE PATH
Apabila turun, pijak titik sokongan yang sama seperti semasa naik, dalam susunan terbalik.
Apabila anda melompat dari atas ke bawah, anda kehilangan kedudukan tangan dan lutut anda. Periksa setiap separuh melutut, sokongan tangan, dan sapuan kaki.
Menjeda 1 saat pada setiap langkah memudahkan untuk mengesan ralat penjajaran dan goyangan loceng.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Loceng dicondongkan ke depan dan ke belakang di atas bahu
- Apa yang anda lihat
- Lengan tidak sejajar, pergelangan tangan dan bahu bergegar.
- Punca yang mungkin
- Berat berat atau peralihan tergesa-gesa.
- Cara membetulkannya
- Segera kembali ke kedudukan sokongan sebelumnya dan turunkan ke dalam kasut atau loceng yang lebih ringan.
Pelvis jatuh ke lantai semasa sapuan kaki
- Apa yang anda lihat
- Kaki tergantung di atas tangan dan lutut tidak berada di bawah badan.
- Punca yang mungkin
- Angkat pinggul rendah atau jarak sokongan sempit dari tangan ke kaki.
- Cara membetulkannya
- Angkat pelvis anda sepenuhnya dan letakkan kaki anda dalam separuh bulatan lebar.
Melangkau urutan menurun
- Apa yang anda lihat
- Duduk dengan cepat dari kedudukan berdiri dan loceng bergegar.
- Punca yang mungkin
- Laluan songsang tidak diamalkan secara berasingan.
- Cara membetulkannya
- Dengan tangan kosong, hanya berhenti di setiap titik sokongan dan ulangi urutan menurun.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Hafal kedua-dua urutan dengan kasut atau tangan bebas anda, kemudian gunakan ulangan yang rendah. Jangan ulangi teknik semasa keletihan atau lakukannya dalam perlumbaan melawan masa.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sewajarnya di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Jumlah
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Perlukah saya terus melihat kettlebells?
Adalah lebih baik untuk melihat loceng di bahagian baring/sokong tangan, dan dalam posisi separuh melutut dan berdiri, anda boleh beralih kepada melihat ke hadapan. Utamakan kestabilan.
Berapa kali cukup pada satu masa?
Oleh kerana ini adalah latihan teknikal, 1 hingga 3 ulangan sempurna pada setiap sisi biasanya mencukupi. Selesai sebelum keletihan membuat anda tidak teratur.
