V-UP
V-up bukanlah pergerakan yang memaksa tangan dan kaki untuk bersentuhan antara satu sama lain, tetapi merupakan latihan fleksi perut peringkat tinggi yang mewujudkan keseimbangan pada iskium dengan mengangkat badan dan kaki secara serentak.
Menaikkan bahagian atas badan dan kaki lurus secara serentak dari posisi baring meletakkan beban besar pada rektus abdominis dan fleksor pinggul. Jika anda bangkit dengan tendangan lengan atau melemparkan kaki anda terlebih dahulu, anda kehilangan keseimbangan dan penurunan terkawal di atas ischia anda. Mulakan dengan variasi regresi dagu ke atas atau sebelah menyebelah, bergerak hanya sejauh dada dan peha anda rapat di bahagian atas.
- Otot utama
- Rectus abdominis
- Otot sekunder
- Otot Iliopsoas, Otot rektus femoris, Otot serong
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Lenturan torso dan pinggul serentak
Adakah tangan anda perlu menyentuh kaki anda?
Tidak. Mana-mana julat yang mengekalkan keseimbangan di atas sciatica dan ketinggian serentak dan keturunan terkawal adalah mencukupi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Baring dan buat ketegangan badan
Baring telentang dengan kaki dirapatkan dan tangan dipanjangkan ke atas kepala. Hembus nafas untuk menurunkan tulang rusuk bawah anda dan mengelakkan lengkung belakang anda daripada menjadi terlalu besar.
- 2
Mengangkat bahagian atas badan dan kaki serentak
Picit perut anda dan angkat bahu dan kaki anda bersama-sama dari lantai. Panjangkan tangan anda ke arah kaki anda dan pastikan kaki anda tidak melantun di hadapan bahagian atas badan anda.
- 3
Mengimbangi secara ringkas pada iskium
Di bahagian atas, rapatkan dada dan paha anda dan gerakkan tangan anda ke arah kaki atau tulang kering anda. Jangan melengkung belakang anda secara berlebihan atau tarik leher anda.
- 4
Turunkan lengan dan kaki anda secara perlahan-lahan
Turunkan bahagian atas badan dan kaki anda secara serentak selama 2 hingga 4 saat. Jeda dalam julat belakang pra-rendah atau baring sepenuhnya untuk menetapkan semula ketegangan.
RISE TOGETHER
Bahagian atas badan dan kaki anda mesti naik pada kelajuan yang sama untuk mengekalkan keseimbangan pada tulang duduk anda.
Jika kaki terangkat dahulu, bahagian atas badan kekal di belakang, dan jika lengan berundur dahulu, terdapat kesan pada bahagian bawah belakang. Mulakan pada kedua-dua belah pada masa yang sama dengan julat yang kecil.
Bengkok-lutut dagu adalah kembali rasmi untuk berlatih pemasaan yang sama dengan tuil yang lebih pendek.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Sambungkan dada dan paha anda pada masa yang sama dan turunkan kedua-duanya."
CONTROL THE DESCENT
Adalah lebih sukar untuk mengawal bahagian bawah belakang dan pelvis semasa turun daripada semasa mendaki
Jatuhkan kaki dan bahu anda ke lantai, memecahkan ketegangan perut dengan setiap ulangan. Berhenti sejurus sebelum menyentuh atau sentuh perlahan-lahan untuk menetapkan semula.
Jika bahagian bawah belakang anda terangkat dahulu, turunkan kaki anda lebih tinggi atau bengkokkan lutut anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hayun tangan anda dan baling bahagian atas badan anda
- Apa yang anda lihat
- Bahu timbul dahulu dan hilang keseimbangan di bahagian atas.
- Punca yang mungkin
- Terpakai inersia lengan dan bukannya fleksi perut.
- Cara membetulkannya
- Amalkan angkat serentak dengan meletakkan tangan anda di hadapan dada anda atau kembali ke dagu lutut.
Kaki naik dahulu, bahagian bawah belakang kekakuan
- Apa yang anda lihat
- Apabila menurun, ruang pinggang bertambah dan hanya bahagian depan sendi pinggul menjadi letih.
- Punca yang mungkin
- Tuil lebih panjang daripada keupayaan anti-sambungan semasa.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda, kurangkan kaki anda dan pastikan rusuk dan pelvis anda sejajar.
Cuba mencapai kaki dengan menarik leher
- Apa yang anda lihat
- Dagu saya terlalu rapat dengan dada saya dan bahagian depan dan belakang leher saya tegang.
- Punca yang mungkin
- Julat paksa menyasarkan sentuhan tangan dan kaki.
- Cara membetulkannya
- Letakkan mata anda pada lutut anda dan tangan anda hanya ke arah tulang kering anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Dagu anda meniarap
Pelajari fleksi pelvis dengan tuil pendek.
Duduk Dagu Atas
Letakkan tangan anda di atas lantai dan selaraskan bahagian atas badan dan lutut anda.
Vent Knee V-Up
Lakukan kenaikan serentak dengan lutut dibengkokkan.
V-up kaki lurus
Panjangkan kaki anda apabila anda mempunyai keturunan terkawal.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Percepatkan ulangan atau penamat sebelum penurunan menurun. Memandangkan ini adalah pergerakan yang meletakkan fleksi perut yang hebat dan keletihan fleksor pinggul, pengulangan yang rendah sudah memadai.
Kira
5–12 kali
Turun 2-4 saat
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Latihan dan kawalan angkat kaki yang berbeza
- Tingkatkan bilangan ulangan jika kenaikan serentak dan keturunan terkawal dikekalkan.
- Jika anda mengalami kekakuan lengan, kekakuan bahagian bawah belakang atau leher tegang, bengkokkan lutut anda atau kembali ke dagu.
- Kami tidak menganggap mencapai tangan dan kaki sebagai kriteria kejayaan.
Soalan lazim
Adakah membengkokkan lutut mengurangkan kesannya?
Tuil lebih pendek, menjadikannya kurang sukar, tetapi anda masih boleh mempelajari pemasaan dan kawalan perut yang sama.
Bolehkah saya meneruskan jika saya mendengar bunyi di belakang saya?
Periksa dengan menurunkan postur anda walaupun ia adalah bunyi yang ringkas tanpa rasa sakit. Hentikan segera jika sakit atau ketidakselesaan berlaku.
