WALKING LUNGE
Berjalan lunge bukanlah senaman yang membolehkan anda berjalan dengan pantas ke hadapan, sebaliknya lunge di mana anda menghentikan pusat graviti anda pada kaki hadapan anda dengan setiap langkah dan beralih ke kaki seterusnya.
Satu siri lunge ke hadapan memerlukan bukan sahaja kekuatan bahagian bawah badan, tetapi juga keseimbangan dan keupayaan untuk memperlahankan kelajuan semasa berjalan. Pastikan anda mempunyai ruang lurus yang cukup panjang dan turunkan pinggul anda selepas mencapai keseluruhan kaki hadapan anda dengan setiap langkah. Mengekalkan panjang langkah kiri dan kanan yang konsisten dan laluan lutut adalah lebih penting daripada kelajuan dan jarak perjalanan.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lunges Hadapan Bergantian
Bolehkah lutut hadapan melepasi jari kaki?
Anda boleh bergerak ke hadapan jika tumit anda bersama-sama, lutut anda sejajar dengan jari kaki anda, dan tiada rasa sakit. Tidak perlu memaksa panjang langkah anda dan meletakkan lutut anda di belakang anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyemak ruang pergerakan linear dan dumbel
Memeriksa lantai untuk gelinciran dan halangan serta memastikan ruang selamat untuk berpusing di hujungnya. Untuk dumbbell, pilih berat yang tidak berayun di sebelah badan anda.
- 2
Ambil langkah sambil mengekalkan lebar pelvis
Langkah satu kaki ke hadapan secukupnya, tetapi pastikan kaki kiri dan kanan tidak bertindih dalam satu baris. Letakkan kaki hadapan anda dengan kukuh di atas lantai dari tumit ke hadapan kaki anda.
- 3
Turunkan pelvis sambil mengekalkan arah lutut hadapan
Biarkan lutut hadapan anda mengikut arah jari kaki anda dan turunkan lutut belakang anda ke arah lantai. Berhenti di kedalaman di mana batang tubuh dan pelvis anda tidak condong ke satu sisi.
- 4
Tolak dengan kaki hadapan untuk menyambung ke langkah seterusnya
Tolak ke lantai dengan seluruh kaki hadapan anda untuk membawa badan anda ke hadapan dan sambungkan kaki belakang anda dengan langkah seterusnya. Jika keseimbangan anda goyah, rapatkan kaki anda di tengah dan tetapkan semula.
STEP & BASE
Panjang langkah dan lebar kiri dan kanan bersama-sama menentukan lutut dan imbangan
Jika panjang langkah terlalu pendek, lutut dan buku lali hadapan mungkin bengkok secara tiba-tiba, dan jika panjang langkah terlalu panjang, sendi pinggul kaki belakang mungkin ditarik secara berlebihan. Cari jarak yang selesa antara seluruh kaki hadapan anda dan tumit kaki belakang anda.
Meletakkan kedua-dua kaki pada satu baris meningkatkan permintaan imbangan secara tidak perlu. Kekalkan lebar pinggul anda seolah-olah anda berjalan di atas dua rel selari.
Perkara utama: Petunjuk untuk mencuba segera: “Berjalan di kedua-dua rel, berhenti di kaki hadapan.”
CONTROL THE TRANSITION
Kawal baki anda pada kaki hadapan anda sebelum mengambil langkah seterusnya
Jika anda melemparkan diri anda betul-betul di bahagian bawah, halter mudah untuk dihayun dan lutut anda runtuh ke dalam. Berdiri di atas kaki hadapan anda dan ambil langkah seterusnya sebaik sahaja pelvis anda stabil.
Sambil memegang dumbbell di hujung ruang, jangan pusing tajam, tetapi rapatkan kaki anda, berhenti, dan kemudian tukar arah dengan langkah kecil.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Letakkan kaki pada satu baris
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap langkah, saya bergoyang ke kiri dan kanan dan kaki saya bersilang antara satu sama lain.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengambil langkah yang panjang ke hadapan, jadi permukaan sokongan di kiri dan kanan menjadi sempit.
- Cara membetulkannya
- Bayangkan dua rel selebar pinggul anda dan letakkan setiap kaki pada rel sisi yang sama.
Lutut depan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki apabila menurunkan atau beralih.
- Punca yang mungkin
- Berat/kelajuan atau panjang langkah melebihi keupayaan kawalan satu sisi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan dumbbell, jeda antara langkah dan bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda.
Melantun semula dan masukkan diri anda ke langkah seterusnya
- Apa yang anda lihat
- Bahagian atas badan dan dumbbell dihayun ke depan dan ke belakang dan kaki mendarat dengan kuat.
- Punca yang mungkin
- Memfokuskan pada kelajuan pergerakan, mengetepikan langkah nyahpecutan dan mengimbangi.
- Cara membetulkannya
- Jeda sebentar di bahagian atas setiap wakil dan perlahankan ke kelajuan yang membolehkan anda mengekalkan pendaratan yang tenang.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Squat Split Disokong
Ketahui laluan lutut dalam kedudukan tetap.
Reverse Lunge
Amalkan kawalan unilateral dengan pegun kaki hadapan.
Lumpat berjalan berat badan
Membuat langkah dan peralihan konsisten.
Dumbbell Walking Lunge
Tingkatkan sedikit apabila menggerakkan dumbbell tanpa berjabat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Stabilkan langkah dan peralihan sisi ke sisi berat badan, kemudian gunakan dumbbell dan rekod kelantangan berdasarkan bilangan ulangan pada setiap kaki dan bukannya jarak.
Count
8–16 langkah setiap satu
Kawal pusat graviti anda dengan setiap langkah
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Latihan lunge/unilateral yang berbeza dan kawalan kelantangan
- Jika panjang langkah yang sama dengan pendaratan tenang dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami goyangan dumbbell atau lutut runtuh, turunkan berat dan kelajuan.
- Tidak beraksi di lorong yang sesak atau lantai licin.
Soalan lazim
Berapa meter perlu saya berjalan?
Adalah lebih tepat untuk merekodkan bilangan ulangan terkawal untuk setiap kaki berbanding panjang ruang. Tetapkannya sebagai 8 langkah ke kiri dan kanan dan tingkatkannya apabila kualiti dikekalkan.
Bagaimana ia berbeza daripada lunges di tempat?
Berjalan lunges mempunyai pendaratan dan peralihan hadapan baharu setiap ulangan, meletakkan permintaan yang lebih besar pada keseimbangan dan nyahpecutan. Pada mulanya, anda boleh mempelajari penjajaran dengan variasi di tempat.
