WALL SIT
Duduk di dinding bukanlah posisi yang menjadikan paha selari dengan lantai, tetapi merupakan senaman isometrik yang mengekalkan ketegangan bahagian bawah badan pada ketinggian yang mengekalkan tekanan kaki dan keselesaan lutut.
Mengekalkan posisi duduk dengan membelakangi dinding akan menyebabkan ketegangan berterusan pada paha depan dan glute anda tanpa bergerak. Jika kaki anda terlalu dekat dengan dinding atau terlalu rendah, beban akan diletakkan di hadapan lutut anda dan tumit anda akan meletus. Mulakan dari kedudukan tinggi dan cari sudut yang membolehkan anda menekan seluruh kaki anda ke lantai dengan punggung dan pelvis anda ke dinding.
- Otot utama
- Kuadrisep
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, adductors, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sokongan dinding isometrik sendi lutut/pinggul
Adakah paha anda selari dengan lantai?
Tidak. Ketinggian sesuai untuk mengekalkan penjajaran kaki dan lutut tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Letakkan kaki ke hadapan dari dinding
Rehatkan punggung anda ke dinding dan letakkan kaki anda satu atau dua kaki di hadapan anda. Letakkan kaki anda selebar bahu dari pinggul anda dan halakan jari kaki anda dengan selesa.
- 2
Turun terkawal di sepanjang dinding
Bengkokkan lutut anda dan turun dengan punggung dan pelvis bersandar pada dinding. Pada mulanya, paha berhenti pada sudut yang lebih tinggi daripada selari.
- 3
Mengekalkan orientasi penuh kaki dan lutut
Tekan tumit, ibu jari dan ibu jari kaki anda ke lantai dan letakkan lutut anda ke arah jari kaki kedua anda. Jangan gunakan tangan anda untuk menyokong paha anda.
- 4
Tahan nafas dan panjat dinding
Ambil nafas pendek dan kekalkan penjajaran. Sebelum postur anda runtuh, tolak dari lantai dengan kaki anda dan perlahan-lahan naik ke dinding untuk menyelesaikannya.
CHOOSE THE HEIGHT
Ketinggian ditentukan oleh keselesaan sendi dan kualiti pengekalan, bukan keberkesanan senaman
Semakin rendah semakin tinggi permintaan pada lutut dan paha depan anda, tetapi tidak semestinya lebih baik. Pilih ketinggian yang mengekalkan keseluruhan kaki anda tanpa sakit.
Tandakan ketinggian pada dinding supaya anda boleh mengulangi tahap kesukaran yang sama dalam sesi seterusnya.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tekan seluruh kaki anda dan letakkan punggung dan pelvis anda ke dinding."
KNEE TRACKING
Lutut hendaklah mengikut arah jari kaki dan tidak disatukan lebih jauh ke dalam daripada kaki.
Apabila anda letih, lutut anda mudah terbalik dan lengkungan kaki anda runtuh. Pada masa ini, jangan buang masa dan bangun.
Laraskan jarak kaki untuk mengelakkan tumit naik di bahagian bawah atau tulang kering daripada condong ke hadapan secara berlebihan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kaki terlalu dekat dengan dinding
- Apa yang anda lihat
- Lutut ditolak ke hadapan dengan ketara dan tumit diangkat.
- Punca yang mungkin
- Anda tidak menjamin jarak permulaan sebelum memulakan.
- Cara membetulkannya
- Berdiri, gerakkan kaki anda lebih jauh ke hadapan, dan duduk kembali dalam kedudukan tinggi.
Sokong paha anda dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Sandaran tangan pada kaki dan kekuatan bahagian atas badan menghilangkan beban.
- Punca yang mungkin
- Masa tahan telah melebihi tahap kesukaran semasa.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda di hadapan dada anda atau di sebelah badan anda untuk meningkatkan ketinggian atau mengurangkan masa.
Lutut berkumpul ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Dalam separuh kedua pegangan, kedua-dua lutut jatuh ke dalam jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Keletihan atau lebar kaki tidak terkawal.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan kurangkan masa pada set seterusnya untuk mengekalkan arah lutut.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Rekod ketinggian dan tekanan kaki yang sama dari semasa ke semasa. Gegaran sendiri mungkin berlaku, tetapi sakit sendi dan kehilangan penjajaran adalah tanda-tanda penghujung.
Kekerapan
2~3 kali seminggu
Letakkannya dengan sesuai di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Jumlah
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Adakah tidak mengapa jika lutut saya bergegar?
Anda mungkin berasa sedikit goyah akibat keletihan otot, tetapi jika lutut anda runtuh ke dalam atau menyebabkan kesakitan, segera bangun.
Berapa lama saya perlu bertahan?
Mulakan dengan set kualiti 10 hingga 45 saat dan tambah masa hanya apabila ketinggian dan penjajaran yang sama dikekalkan.
