WEIGHTED DIPS
Penurunan Berwajaran: Jauhkan bahu dari telinga, gunakan sedikit condong ke hadapan, dan biarkan beban tambahan tergantung secara menegak.
Menjajarkan kedudukan tangan dan permukaan sokongan serta menstabilkan bilah bahu dan batang tubuh. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Condongkan bahagian atas badan anda sedikit, bengkokkan siku anda, dan tolak palang selari ke atas dengan dada dan trisep anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Petunjuk utama: Jauhkan bahu dari telinga, gunakan sedikit condong ke hadapan, dan biarkan beban tambahan tergantung secara menegak.
- Otot utama
- Pectoralis major · Trisep
- Otot sekunder
- Deltoid hadapan, serratus anterior, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Tolak bahagian atas badan
Bolehkah pemula melakukan penurunan wajaran?
Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Condongkan bahagian atas badan anda sedikit, bengkokkan siku anda, dan tolak palang selari ke atas dengan dada dan trisep anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Menjajarkan kedudukan tangan dan permukaan sokongan serta menstabilkan bilah bahu dan batang tubuh. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Cipta tekanan perut untuk mengelak daripada mengangkat rusuk anda dan letakkan pergelangan tangan dan siku anda pada garis daya yang sama. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan Penurunan Berwajaran
Condongkan bahagian atas badan anda sedikit, bengkokkan siku anda, dan tolak palang selari ke atas dengan dada dan trisep anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kembali sambil mengekalkan ketegangan
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya konsisten untuk penurunan berwajaran
Cipta tekanan perut untuk mengelak daripada mengangkat rusuk anda dan letakkan pergelangan tangan dan siku anda pada garis daya yang sama. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Condongkan bahagian atas badan anda sedikit, bengkokkan siku anda, dan tolak palang selari ke atas dengan dada dan trisep anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: “Jajarkan tangan dan permukaan sokongan serta stabilkan bilah bahu dan batang tubuh.”
Julat & TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan mengawal bahagian menurunkan selama 2 hingga 3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Jauhkan bahu dari telinga, gunakan sedikit condong ke hadapan, dan biarkan beban tambahan tergantung secara menegak.
Petunjuk ini memberikan pectoralis major · trisep laluan berulang manakala deltoid hadapan, serratus anterior, teras menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Jauhkan bahu dari telinga, gunakan sedikit condong ke hadapan, dan biarkan beban tambahan tergantung secara menegak.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Penurunan Berwajaran: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Bahu dinaikkan ke telinga atau siku di luar garis daya
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Petunjuk utama: Jauhkan bahu dari telinga, gunakan sedikit condong ke hadapan, dan biarkan beban tambahan tergantung secara menegak.
Penurunan Berwajaran: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan anda melantun ke ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang memfokuskan untuk mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2-3 saat untuk pemulangan, kemudian tetapkan semula kedudukan permulaan sebelum memulakan ulangan seterusnya.
Penurunan Berwajaran: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua pengulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Anda cuba mengekalkan tekanan perut setelah dibuat sepanjang set, atau anda menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula secara ringkas pernafasan anda pada titik selamat dengan setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Turunkan beban, turunkan bahu anda dan hanya gunakan julat di mana siku anda bergerak di atas pergelangan tangan anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
6~12 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Mahir
6~12 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya selepas pergerakan mengimbangi.
- Isi bilangan lelaran dahulu, kemudian tingkatkan beban dalam kenaikan terkecil
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Isi bilangan lelaran dahulu dan kemudian tambahkan beban dalam kenaikan terkecil. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
