WIDE GRIP PULL-UP
Tarik ke atas lebar bukanlah senaman yang semestinya melebarkan tangan anda, tetapi merupakan teknik memilih laluan yang boleh dikendalikan oleh bahu anda.
Pergerakan yang ditunjukkan pada halaman ini ialah tarik-up lebar di belakang leher di mana anda menggantung dengan cengkaman yang lebar dan meletakkan palang di belakang kepala dan leher anda. Ini adalah variasi yang berbeza daripada tarikan lebar biasa yang anda tarik ke hadapan muka dan dada anda. Satu kajian yang menganalisis 11 peserta berpengalaman memerhatikan corak tarik lebar yang luas di mana lengan diputar secara luaran pada kira-kira 90 darjah dan julat pergerakan bahu ke hadapan dan ke belakang dikurangkan, yang ditafsirkan oleh penyelidik sebagai kinematik yang boleh dikaitkan dengan risiko perlanggaran subacromial. Ini tidak bermakna anda akan cedera sebaik sahaja anda melakukannya, tetapi ia adalah bendera merah dari kajian pemerhatian kecil. Oleh itu, apabila mengikuti laluan yang ditunjukkan ini, mobiliti atas kepala tanpa rasa sakit dan kekuatan tarikan yang mencukupi diperlukan, dan adalah praktikal bagi kebanyakan pelajar untuk bermula dengan tarik-up lebar dengan menarik palang di hadapan muka dan bahagian atas dada.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, tengah, trapezius bawah
- Otot sekunder
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, lengan bawah, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Senaman tarik menegak / berat badan overgrip lebar
Adakah saya perlu menurunkan palang ke belakang leher saya seperti dalam video?
tidak. Video ini menunjukkan variasi di belakang leher, tetapi menyentuh bar ke leher bukanlah kriteria pengulangan yang diperlukan. Pastikan leher anda neutral dan angkat bahu anda hanya sejauh yang selesa. Jika tidak selesa, tarik palang di hadapan muka dan bahagian atas dada anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa palang besi dan ruang sekeliling
Semak status penetapan dan beban yang dibenarkan bagi bar besi dan rak kuasa, dan keluarkan bangku dan cakera di bawah. Naiki bar tinggi dengan pijakan yang stabil dan pastikan anda mempunyai ruang untuk meletakkan kaki anda dengan selamat apabila anda kehilangan kekuatan.
- 2
Mulakan pada kira-kira 1.3–1.5 kali lebar bahu anda.
Pegang ibu jari anda dengan cengkaman berlebihan dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. 'Selebar mungkin' bukanlah standard. Apabila menggantung dengan siku hampir lurus, pilih lebar yang tidak membengkokkan pergelangan tangan anda terlalu banyak dan tidak mencubit bahagian depan atau atas bahu anda.
- 3
Buat bahagian bawah terkawal dengan menyusun rusuk dan pelvis.
Pastikan kaki anda diam dan berikan tekanan ringan pada perut dan punggung anda. Jangan paksa bahu anda turun dari telinga anda; beri ruang bilah bahu anda untuk bergerak ke atas, tetapi pastikan cengkaman dan batang tubuh anda tegang supaya ia tidak tergantung secara tiba-tiba di sendi.
- 4
Naikkan badan anda dengan menurunkan siku ke bawah
Hembus nafas dan tarik siku anda ke bawah dan ke sisi anda. Jika anda melakukan laluan di belakang leher dalam video, jangan menundukkan kepala anda terlebih dahulu untuk mengelakkan palang, sebaliknya gerakkan seluruh badan anda di hadapan palang dalam pergerakan bahu tanpa rasa sakit.
- 5
Letakkan diri anda di bahagian atas dengan leher neutral
Jangan bertujuan untuk palang menyentuh bahagian belakang leher anda. Berhenti sejauh yang anda boleh kawal, sejurus sebelum memanjangkan leher anda ke hadapan atau menarik bahu anda ke arah telinga anda. Jika anda berasa tidak selesa, segera tukar kepada menarik palang ke arah hadapan muka/dada atas anda atau ketatkan cengkaman anda.
- 6
Pergi ke laluan yang sama selama 2-3 saat
Perlahan-lahan luruskan siku anda dan kawal penurunan anda. Selesaikan ulangan sebelum badan anda jatuh atau kaki anda goyang, kemudian dapatkan semula keseimbangan anda di bahagian bawah dan mulakan ulangan seterusnya.
VIDEO VARIATION
Pergerakan dalam video adalah variasi yang sukar di mana palang berada di belakang leher.
Nama pull-up lebar biasanya merujuk kepada overgrip yang lebih lebar daripada bahu, tetapi ia tidak menyatakan satu laluan atas. Pergerakan yang ditunjukkan ialah variasi belakang leher yang bermula di hadapan dan, semasa anda naik, badan anda bergerak di hadapan palang dan palang terletak di belakang kepala anda. Tarik ke atas lebar depan biasa membawa palang di hadapan muka anda ke arah dada bahagian atas anda, jadi anda tidak sepatutnya menganggap kedua-duanya sebagai pergerakan yang sama.
Laluan belakang leher memerlukan putaran luar bahu dan pergerakan bahu dengan lengan dibuka lebar ke sisi. Menolak kepala ke hadapan untuk mencipta ruang tidak menangani julat pergerakan bahu, sebaliknya mengimbangi dengan leher. Jika anda mengalami kesakitan apabila anda mengangkat tangan anda ke atas atau bahu anda tidak selesa walaupun dalam keadaan hang kosong, jangan cuba variasi ini dan pilih laluan hadapan atau tarik-up lebar sederhana.
Perkara utama: Perkara untuk diperiksa dalam video: Palang harus berada di belakang leher, tetapi leher tidak boleh bengkok ke hadapan untuk mengelakkan palang.
GRIP & MUSCLES
Memegangnya lebih luas tidak secara automatik meningkatkan rangsangan lat.
Dengan tarik ke atas, tanpa mengira cengkaman, lats, lentur siku, otot trapezius dan lengan bawah menarik berat bersama-sama. Dalam kajian elektromiografi yang membandingkan genggaman atas, bawah, neutral dan tali, aktiviti otot bahu, lengan dan lengan bawah untuk semua ulangan secara amnya adalah serupa, dan genggaman berlebihan menunjukkan aktiviti otot trapezius pusat yang lebih tinggi daripada cengkaman neutral. Elektromiografi ialah aktiviti elektrik dalam keadaan tertentu dan tidak secara langsung meramalkan pertumbuhan otot jangka panjang.
Dalam kajian lat pulldown, overgrip meningkatkan aktiviti lat berbanding undergrip, tetapi tiada perbezaan dalam otot lat dilihat antara genggaman lebar bahu dan lebar. Walaupun anda tidak boleh terus memindahkan hasil tarik turun kepada tarik-turun berat badan, ini tidak menyokong dakwaan mudah bahawa cengkaman yang lebih luas membina punggung yang lebih lebar. Pilih cengkaman lebar paling sempit yang memastikan bahu anda selesa dan membolehkan anda mengawal julat penuh pergerakan.
SHOULDER PATH
Meninggalkan ruang untuk bilah bahu untuk bergerak dan menghalang pampasan leher dan belakang
Di bahagian bawah lengan yang terangkat di atas kepala, bilah bahu juga harus dapat berputar ke atas dan naik di atas rusuk. Jangan biarkan bahu anda turun sepenuhnya atau, sebaliknya, berehat sepenuhnya dan tiba-tiba meletakkan berat pada sendi anda. Pergerakan semula jadi bilah bahu dan kawalan cengkaman dan batang tubuh boleh dikekalkan pada masa yang sama.
Jika anda menendang kaki anda atau melengkung belakang anda semasa menaik, anda akan mengisi julat dengan inersia dan bukannya daya tarikan. Dalam variasi belakang leher, ia mudah untuk mengimbangi dengan membengkokkan leher ke hadapan. Tangkap dari sisi atau belakang dengan setiap ulangan untuk memastikan kedudukan relatif telinga, rusuk dan pelvis anda tidak berubah dengan ketara, dan jika berlaku, tingkatkan bantuan anda atau kembali ke laluan hadapan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Sambungan tangan yang berlebihan ke hujung palang
- Apa yang anda lihat
- Siku hampir diregangkan ke tepi, julat pergerakan dipendekkan, dan bahagian depan dan atas bahu dicubit.
- Punca yang mungkin
- Saya tidak mengendahkan lebar bahu dan mobiliti peribadi kerana saya fikir lebih luas kawasan, lebih besar rangsangan lats.
- Cara membetulkannya
- Sempitkannya kepada kira-kira 1.3–1.5 kali lebar bahu anda dan pastikan anda boleh menggantung dan turun tanpa rasa sakit. Jika ini masih tidak selesa, gunakan lebar sederhana.
Gerakkan kepala anda ke hadapan untuk mengelakkan palang.
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, dagu bergerak tajam ke arah dada dan belakang leher dilipat, meninggalkan hanya palang di belakang leher.
- Punca yang mungkin
- Rangkaian belakang leher, yang sukar dibuat dari bahu, dipenuhi dengan pergerakan leher.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pada titik di mana anda boleh mengekalkan leher anda neutral. Mungkin lebih sesuai untuk beralih ke laluan hadapan, di mana anda menarik palang ke arah hadapan muka dan dada bahagian atas anda.
Angkat bahu anda ke arah telinga anda
- Apa yang anda lihat
- Pada permulaan dan bahagian atas tarikan, bahagian atas otot trapezius naik dan satu bahu naik terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Anda kini berlebihan berat badan atau hilang kawalan pergerakan bahu dan siku anda.
- Cara membetulkannya
- Tingkatkan band atau bantuan mesin dan hantarkan siku kiri dan kanan anda ke bawah pada kelajuan yang sama. Hanya ulangan yang mengekalkan simetri dan tiada kesakitan dikira.
Naik dengan menendang kaki dan membongkok punggung
- Apa yang anda lihat
- Lutut dan kaki digoncang dahulu, tulang rusuk diangkat, dan badan menarik lengkok besar.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan tarikan yang ketat kurang atau pengulangan diutamakan.
- Cara membetulkannya
- Selesaikan set dan tingkatkan bantuan anda. Turunkan tahap kesukaran ke tahap di mana anda boleh menurunkan tulang rusuk dan pelvis anda selama 2–3 saat.
Tekan leher anda pada palang di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, bar menekan belakang leher anda atau kepala anda menoleh ke satu sisi.
- Punca yang mungkin
- Sentuhan dengan palang telah diambil sebagai kriteria untuk pengulangan lengkap.
- Cara membetulkannya
- Berpandukan lenturan siku terkawal dan julat bahu yang selesa, bukan sentuhan bar. Faedah latihan penuh boleh dicapai walaupun sebelum dihubungi.
Bahu ditarik tajam apabila anda melepaskannya
- Apa yang anda lihat
- Sejurus selepas bahagian atas, badan jatuh dan palang dan badan dihayun di bahagian bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya hanya memikirkan bahagian menaik sebagai pengulangan, atau cengkaman dan otot menarik saya sudah letih.
- Cara membetulkannya
- Selesaikan set sebelum penurunan 2–3 saat runtuh. Negatif diamalkan sebagai set berasingan selepas membuat bahagian atas dengan pijakan yang stabil.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Overgrip lat pulldown
Dengan beban boleh laras, tarik palang di hadapan muka anda dan ke arah dada bahagian atas anda, belajar laluan pergelangan tangan dan siku.
Tarik depan dibantu jalur/mesin
Daripada cengkaman yang lebih lebar sedikit daripada bahu anda, pastikan leher anda neutral dan buat 6–10 ulangan dan turun terkawal.
Tarik ke atas lebar depan yang ketat
Tarik palang di hadapan muka dan bahagian atas dada dan ulangi pergerakan bawah dan atas yang sama tanpa menendang kaki anda.
Julat separa tarik ke atas di belakang leher
Hanya jika anda sudah melakukan pull-up depan dengan pasti dan mempunyai mobiliti atas kepala tanpa rasa sakit, berlatih sehingga julat leher neutral dengan bantuan yang murah hati.
Tarik ke atas lebar di belakang leher
Hanya orang mahir yang memerlukannya untuk tujuan peribadi akan meneruskan tanpa bantuan. Utamakan neutraliti bahu dan leher simetri berbanding sentuhan bar atau bilangan wakil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Program asas adalah berdasarkan tarik-up lebar depan yang lebih biasa. Letakkan di bahagian depan belakang anda sekali atau dua kali seminggu, tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Transformasi belakang leher dalam video ialah pilihan mobiliti/teknik yang berasingan dan tidak wajib sebagai tahap kemajuan asas pemula.
nombor
4–8 kali
Gunakan bantuan band/mesin jika perlu
ditetapkan
3–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
1–2 saat naik / 2–3 saat jatuh
Kekalkan neutraliti leher dan simetri kiri-kanan
- Set pertama menggunakan bantuan yang mencukupi dan laluan hadapan untuk memeriksa tindak balas pergelangan tangan, siku dan bahu.
- Setelah leher neutral, kaki senyap, bahagian bawah dan atas yang sama, dan keturunan 2–3 saat dikekalkan untuk semua set, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Jika laluan di belakang leher menyebabkan bahu mencubit atau leher terkeluar, hentikan variasi. Mengecilkan cengkaman anda atau beralih ke laluan hadapan bukanlah satu pengunduran tetapi pilihan teknik yang sesuai.
Soalan lazim
Berapa lebar tangan anda untuk tarik-up lebar?
Gunakan kira-kira 1.3–1.5 kali lebar bahu anda sebagai titik permulaan, tetapi penggantungan tanpa rasa sakit dan kawalan jarak penuh adalah lebih penting daripada nombor. Jika pergelangan tangan anda bengkok atau bahu anda dicubit dan keturunan anda pendek, sempitkan sedikit.
Jika saya meluaskan cengkaman saya, adakah lat saya akan bertambah?
Kajian semasa sahaja tidak membenarkan kita begitu yakin. Dalam kajian tarik ke bawah, aktiviti otot lat adalah lebih tinggi untuk overgrip berbanding undergrip, tetapi tidak terdapat perbezaan antara cengkaman lebar dan genggaman lebar bahu, dan dalam kajian genggaman tarik, aktiviti otot keseluruhan secara amnya adalah serupa. Pertumbuhan otot jangka panjang dipengaruhi oleh kedua-dua jumlah latihan yang konsisten dan beban progresif.
Apakah yang perlu saya lakukan dahulu jika saya tidak boleh melakukan walaupun satu?
Mulakan dengan tarik ke bawah labuh overgrip dan pullup depan dibantu jalur/mesin. Sebaik sahaja anda mengekalkan leher neutral, kaki tenang, dan penurunan 6-10 saat untuk 2-3 ulangan, kurangkan bantuan anda secara beransur-ansur.
Adakah tarikan di belakang leher benar-benar berbahaya?
Tiada sebab untuk membuat kesimpulan bahawa kecederaan berlaku serta-merta dalam semua pengamal. Walau bagaimanapun, kajian kinematik berskala kecil telah memerhatikan corak yang dikaitkan dengan risiko perlanggaran untuk teknik lebar dan songsang, dengan laluan belakang leher memerlukan mobiliti bahu yang lebih besar. Jika anda tidak mempunyai tujuan, masuk akal untuk memberi keutamaan kepada laluan hadapan yang lebih selesa.
Adakah selalu salah jika bahu anda terangkat ke arah telinga anda?
Apabila lengan diangkat ke atas kepala, bilah bahu secara semula jadi berputar ke atas dan naik sedikit. Masalahnya ialah apabila sebelah mengangkat bahu terlebih dahulu tanpa kawalan atau leher memendek dengan kesakitan. Daripada memaksa bilah bahu anda turun, cari pergerakan yang simetri dan selesa.
Bukti dan rujukan
- 1. Prinold·Bull — Pergerakan bahu dan kinematik bahu dengan teknik tarik ke atas
- 2. Dickie et al. — Perbandingan aktiviti otot antara tarikan atas, bawah, neutral dan genggaman tali
- 3. Youdas et al. — Perbandingan aktiviti otot dan pergerakan siku tarik-up dan dagu
- 4. Lusk et al. — Lebar cengkaman, arah lengan bawah, dan aktiviti otot dalam tarikan lat
