WIDE STANCE SQUAT
Jongkong pendirian lebar bukanlah senaman yang membolehkan anda melebarkan kaki anda sebanyak mungkin, sebaliknya mencangkung di mana lutut dan jari kaki anda dijajarkan pada lebar yang dibenarkan oleh sendi pinggul anda.
Meletakkan kaki anda lebih lebar daripada mencangkung biasa akan memberikan permintaan yang berbeza pada adduktor dan sendi pinggul anda, tetapi memaksa lebar dan sudut jari kaki boleh mencubit pangkal paha anda atau runtuh bahagian dalam kaki anda. Mulakan dengan lebar yang membolehkan seluruh kaki anda kekal di atas lantai dan lutut anda mengikut arah jari kaki anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, betis, inti
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Mencangkung pendirian lebar
Berapa lebar kaki anda perlu dihamparkan?
Lebarnya sesuai supaya seluruh kaki disatukan, lutut kekal ke arah jari kaki, dan sendi pinggul selesa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Cari pendirian dan sudut kaki yang selesa
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan palingkan jari kaki anda. Cari lebar di mana ketiga-tiga mata kaki anda menyentuh lantai tanpa mencubit pangkal paha anda.
- 2
Cipta tekanan perut dan tekanan kaki
Tindankan rusuk dan pelvis anda, ketatkan perut anda, dan tekan seluruh kaki anda ke lantai. Lutut anda harus menunjuk ke arah jari kaki anda.
- 3
Turunkan pelvis anda di antara kaki anda
Tarik nafas dan bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama. Berhenti pada kedalaman sebelum pelvis anda beralih ke satu sisi atau punggung bawah melengkung.
- 4
Berdiri dengan menolak lantai ke kedua-dua belah
Tolak seluruh kaki ke hadapan dengan perasaan merenggangkan tempat letak kaki, meluruskan sendi lutut dan pinggul bersama-sama. Jangan overlock lutut anda di bahagian atas.
STANCE WIDTH
Lebar menentukan sama ada pinggul dan kaki adalah stabil berbanding jarak kaki.
Struktur sendi pinggul dan julat pergerakan berbeza bagi setiap orang. Melebarkannya tidak menjadikan pelvis anda lebih dalam dan sebenarnya boleh mencubit sendi anda.
Jika bahagian dalam kaki naik atau lutut bergerak ke dalam, itu adalah tanda bahawa sudut lebar atau jari kaki tidak betul.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tekan seluruh kaki anda ke bawah dan lutut anda mengikut jari kaki anda."
COMFORTABLE DEPTH
Bezakan antara ketegangan lembut di pangkal paha dan sensasi pedih pada sendi
Anda mungkin merasakan adduktor anda semakin panjang, tetapi jika bahagian depan sendi pinggul anda tersepit atau pangkal paha anda sakit, jangan turun lebih jauh.
Dengan menggunakan ketinggian kotak, adalah mudah untuk memeriksa sama ada bahagian kiri dan kanan berhenti pada kedalaman yang sama dan pelvis bergerak ke satu sisi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Luaskan pendirian anda sebanyak mungkin
- Apa yang anda lihat
- Bahagian dalam kaki terapung dan pinggul atau pangkal paha menjadi tersangkut.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir lebih luas, lebih besar rangsangan kepada otot adduktor.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan lebar ke satu titik di mana seluruh kaki dan pelvis anda selesa.
Lutut runtuh ke jari kaki
- Apa yang anda lihat
- Lutut disatukan semasa turun dan naik.
- Punca yang mungkin
- Sudut kaki/lebar atau beban tidak sepadan.
- Cara membetulkannya
- Bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda dan kurangkan kedalaman dan berat.
Pelvis beralih ke satu sisi
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, satu pinggul lebih rendah dan batang badan dicondongkan.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan sendi pinggul kiri dan kanan adalah berbeza atau turun terlalu jauh.
- Cara membetulkannya
- Gunakan kotak dan ulangi hanya pada ketinggian yang mengekalkan simetri.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pemindahan berat pendirian lebar
Periksa tekanan kaki dan julat pinggul.
Mencangkung Kotak Lebar
Ketahui kedalaman simetri dan laluan lutut.
Squat lebar berat badan
Mengulang kelajuan dan julat yang sama.
Goblet Wide Squat
Tambah beban apabila penjajaran dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Dalam senaman memanaskan badan, pastikan sendi pinggul dan pangkal paha anda selesa dengan menggerakkan berat ringan, dan kemudian rekodkan volum secara berasingan daripada jongkong biasa.
Count
8–15 kali
Turun 2-3 saat, tahan kaki penuh
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Mencangkung dan kawalan kelantangan yang berbeza
- Jika penjajaran lutut dan kaki dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami sengatan pangkal paha atau kaki terangkat, kurangkan lebar dan kedalaman.
- Jika kedalaman kiri dan kanan berbeza, julat terhad kepada kotak.
Soalan lazim
Adakah saya perlu memusingkan jari kaki saya ke tepi?
Tidak. Gunakan sudut yang selesa untuk pinggul anda dan pastikan lutut anda dalam arah yang sama.
Adakah mereka lebih baik untuk adductors daripada squats biasa?
Pengagihan rangsangan mungkin berbeza-beza, tetapi tiada satu pun varian yang benar-benar unggul. Pilih berdasarkan matlamat anda dan keselesaan bersama.
