WINDSHIELD WIPER
Pengelap cermin depan bukanlah senaman di mana anda meletakkan kaki anda di atas lantai kiri atau kanan, sebaliknya pergerakan teras peringkat tinggi yang membetulkan bahu anda dan memperlahankan putaran yang dibuat oleh tuas kaki dengan otot serong anda.
Baring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi, dan turunkan kaki anda ke sisi untuk mencipta tuil putaran yang besar untuk pelvis dan tulang belakang lumbar anda. Oleh kerana variasi kaki lurus adalah sangat sukar, anda harus bermula dengan pengelap lutut bengkok dengan lutut bengkok pada 90 darjah. Benarkan kedua-dua bilah bahu kekal di atas lantai dan bahagian belakang belakang yang bertentangan untuk diangkat, tetapi perlahan-lahan nyahpecut dalam julat tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Otot serong dalaman · Otot serong luaran
- Otot sekunder
- Rectus abdominis, transverse abdominis, iliopsoas, adductors
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Putaran Torso Tuil Kaki Berbaring
Adakah kaki anda perlu menyentuh lantai?
Tidak. Kembali pada ketinggian yang mengekalkan kedua-dua bahu dan putaran terkawal.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyokong lantai dengan lengan dan bilah bahu
Baring telentang dan bentangkan tangan anda dalam bentuk T. Letakkan tapak tangan dan bilah bahu anda di atas lantai dan pastikan leher anda santai.
- 2
Memilih tuil dengan bengkok lutut
Pemula harus membengkokkan pinggul dan lutut mereka pada kira-kira 90 darjah. Panjangkan dan rapatkan kaki anda lebih jauh hanya apabila anda mempunyai kawalan yang mencukupi.
- 3
Perlahan-lahan turunkan pelvis dan kaki anda ke satu sisi
Tarik nafas dan turunkan kedua-dua lutut atau kaki bersama-sama ke satu sisi. Berhenti sebelum anda mengangkat bahu anda yang bertentangan atau merasakan sakit di bahagian bawah belakang anda.
- 4
Menggerakkan obliques melalui tengah ke sisi lain
Hembus nafas dan bawa kaki anda ke tengah, kemudian ulangi julat yang sama di sisi lain. Daripada melantun di bahagian bawah, perlahankan selama 2 hingga 4 saat.
BEND THE KNEES
Melaraskan tuil putaran ke sudut lutut anda ialah pulangan paling selamat
Apabila kaki diluruskan, tuil menjadi lebih panjang, yang meningkatkan tork putaran pinggang dengan ketara. Kawal bahu dan kelajuan anda dalam variasi lutut bengkok.
Anda boleh merendahkan julat dan meneran lebih jauh dengan menarik lutut anda mendekati badan anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Bahu di atas lantai, kaki perlahan-lahan sebagai satu badan."
BRAKE THE ROTATION
Bahagian penting bukanlah titik akhir mengenai lantai, tetapi proses membrek selekoh ke bawah
Kaki atau lutut anda tidak perlu menyentuh lantai. Kembali ke titik di mana anda mengekalkan ketegangan serong dan sentuhan bahu.
Jika undur melepasi pusat, ia mengurangkan julat dan berhenti seketika selama 1 saat pada setiap sisi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bahu bertentangan diangkat dari lantai
- Apa yang anda lihat
- Bahu dan lengan bertentangan dengan sisi tempat kaki diturunkan naik ke udara.
- Punca yang mungkin
- Julat putaran dan tuas kaki kini di luar kawalan.
- Cara membetulkannya
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan sedikit kaki anda supaya bilah bahu anda kekal di atas lantai.
Melantun kaki di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Berundur dari julat bawah atau hujung melalui tengah.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan diutamakan berbanding nyahpecutan otot serong.
- Cara membetulkannya
- Naikkan titik akhir dan gunakan 3 saat lebih rendah dan 1 saat jeda.
Kedua-dua kaki dipisahkan
- Apa yang anda lihat
- Satu kaki turun dahulu dan pelvis berpusing.
- Punca yang mungkin
- Penambah dan batang badan dilonggarkan atau tuilnya panjang.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tuala di antara lutut anda dan kembali ke variasi lutut bengkok.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kira setiap kiri dan kanan sebagai 1 ulangan dan gunakan ulangan rendah. Ini adalah pergerakan yang menyebabkan keletihan putaran belakang yang tinggi, jadi hanya lakukan set yang membolehkan anda memecut tanpa sogokan.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sesuai di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Jumlah
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan operasi dalam skop kawalan anda.
Soalan lazim
Adakah senaman yang sama jika anda membengkokkan lutut anda?
Ya. Ini adalah regresi teras dengan tuas yang dikurangkan, dan kebanyakannya harus bermula dengan varian lutut bengkok.
Bolehkah saya mengangkat pinggang saya?
Bergantung pada putaran pelvis, satu pinggang boleh diangkat, tetapi jika bahu bertentangan terapung atau menyebabkan kesakitan, julatnya adalah berlebihan.
