WORLD'S GREATEST STRETCH
Regangan Terhebat Dunia bukanlah pergerakan yang melibatkan memegang satu kedudukan dengan kuat, tetapi rutin pergerakan dinamik yang menghubungkan lunges, bukaan pinggul dan putaran tulang belakang toraks dengan pernafasan.
Regangan kompaun ini membuka bahagian hadapan sendi pinggul belakang dalam lunge panjang, menurunkan batang tubuh ke kaki hadapan dan memutarkan lengan untuk menambah pergerakan tulang belakang toraks. Oleh kerana berbilang sambungan digunakan serentak, tidak perlu memaksa setiap bahagian ke julat hujungnya. Gunakan blok di bawah tangan anda dan alihkan perlahan sambil mengekalkan penjajaran penuh kaki depan dan belakang.
- Otot utama
- Fleksor pinggul, adduktor, hamstring
- Otot sekunder
- Pemutar toraks, glutes, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Mobilitas dinamik seluruh badan berasaskan paru-paru
Bilakah anda melakukannya sebelum atau selepas bersenam?
Sambungan pendek dinamik sesuai untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Selepas bersenam, anda boleh mengekalkan hanya bahagian yang diperlukan untuk masa yang lama.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Papan dengan sebelah kaki di sebelah tangan anda
Dalam papan yang tinggi, letakkan kaki kanan anda di luar tangan kanan anda. Laraskan tahap kesukaran dengan meletakkan seluruh kaki hadapan anda di atas lantai dan meluruskan lutut belakang anda atau menurunkannya ke atas tikar.
- 2
Pembukaan pinggul hadapan dalam lunge panjang
Daripada menolak pelvis ke hadapan, pastikan tulang ekor panjang dan buat ketegangan lembut di bahagian hadapan sendi pinggul kaki belakang.
- 3
Turunkan siku anda dan putar tulang belakang toraks anda
Perlahan-lahan turunkan siku pada kaki hadapan anda ke arah bahagian dalam kaki anda, kemudian buka lengan yang sama ke arah siling. Jika selesa, pandangan anda mengikut tangan anda dan pelvis anda ke hadapan yang mungkin.
- 4
Hantar pelvis ke belakang dan ulangi pada sisi lain
Letakkan tangan anda di atas lantai, hantarkan pelvis anda ke belakang, luruskan lutut hadapan anda dan regangkan perlahan-lahan hamstring anda. Kembali ke papan dan lakukan bahagian yang bertentangan.
MOVE THROUGH POSITIONS
Peralihan lancar dan pernafasan adalah lebih penting daripada julat maksimum setiap postur
Sambungkan lunge, turunkan siku, putaran dan anjakan hamstring, mengambil satu atau dua nafas setiap satu. Saya tidak bertolak ansur dengan kesakitan untuk masa yang lama.
Jika tangan anda tidak boleh menyentuh lantai, gunakan blok atau bangku untuk memastikan tulang belakang anda panjang.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "Buka dan tutup kaki anda dengan kuat dan semasa bernafas."
THORACIC ROTATION
Putaran hendaklah dibuat di sekeliling tulang dada, bukan hanya dengan mengangkat tangan
Memusingkan pelvis bersama-sama mengurangkan putaran tulang belakang toraks. Tekan kaki depan dan tangan bawah anda ke lantai dan buka dada anda ke arah siling.
Jika belakang anda bengkok atau bahu anda tidak selesa, anda boleh menurunkan ketinggian lengan anda dan mengekalkan pandangan anda pada lantai.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tumit depan terangkat
- Apa yang anda lihat
- Semasa lunges, berat badan saya beralih ke jari kaki dan lutut saya tidak stabil.
- Punca yang mungkin
- Pendirian pendek atau kedalaman ditolak terlalu jauh.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan kaki hadapan anda sedikit di hadapan tangan anda dan laraskan pelvis anda pada julat yang boleh disentuh oleh tumit anda.
Apabila berputar, pelvis terbalik.
- Apa yang anda lihat
- Pusing menghadap ke sisi dan lutut hadapan bergerak dengan ketara ke luar.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian lengan dicipta dengan memutar sendi pinggul dan bukannya tulang belakang toraks.
- Cara membetulkannya
- Tekan tangan bawah dan kaki hadapan anda ke lantai, turunkan ketinggian lengan anda dan putar dada anda sahaja.
Membulat bahagian bawah belakang di kawasan hamstring
- Apa yang anda lihat
- Jangan gerakkan pelvis anda, lengkukkan punggung anda dan letakkan tangan anda di atas lantai.
- Punca yang mungkin
- Saya menumpukan pada memanjangkan sepenuhnya lutut depan saya.
- Cara membetulkannya
- Anda boleh membengkokkan sedikit lutut anda, jadi pastikan pelvis anda ke belakang dan tulang belakang panjang.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Lunge dengan tangan pada blok
Naikkan ketinggian sokongan bahagian atas badan untuk mempelajari penjajaran.
Lunges dan putaran
Menyambung dua bahagian tanpa menukar hamstring.
Jujukan Penuh
Menghubungkan lunges, putaran dan hamstring dengan lancar.
Varian berjalan berterusan
Sambung dengan pergerakan ke hadapan kiri dan kanan semasa memanaskan badan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan perlahan-lahan 2-4 kali pada setiap sisi sebagai pemanasan dinamik sebelum bersenam. Jika sesi anda ingin meningkatkan fleksibiliti itu sendiri dengan ketara, mungkin lebih baik untuk menangani setiap kawasan larangan secara berasingan.
Kira
2–5 kali setiap satu
1~2 nafas dalam setiap bahagian
Set
1–3 set
Termasuk dalam aliran memanaskan badan
Kekerapan
3–7 kali seminggu
Keamatan rendah tanpa rasa sakit
- Apabila pernafasan dan tekanan kaki dikekalkan, tingkatkan julat setiap bahagian secara beransur-ansur.
- Jika anda mengalami sakit pinggul yang menikam, lentur belakang atau ketidakstabilan lutut, tingkatkan ketinggian sokongan.
- Gunakan ulangan lembut dan bukannya jeda lama sebelum bersenam.
Soalan lazim
Adakah siku anda perlu menyentuh lantai?
Tidak. Turunkan hanya pada ketinggian yang mengekalkan penjajaran tulang belakang dan kaki depan dan gunakan blok jika perlu.
Bolehkah saya meletakkan lutut belakang saya di atas lantai?
Ya. Menurunkan lutut anda boleh mengurangkan keseimbangan dan kekuatan anda. Gunakan pad dan kekalkan penjajaran pelvis.
