ZERCHER SQUAT
Squat zercher bukanlah senaman di mana anda meringkuk palang dengan tangan anda, sebaliknya mencangkung yang menyokong beban hadapan di bahagian dalam siku anda dengan batang tubuh dan bahagian bawah badan anda.
Squat zercher meletakkan barbell di dalam siku, meletakkan pusat graviti di hadapan badan, meletakkan permintaan berlabuh yang hebat pada batang tubuh dan bahagian atas belakang. Mengangkat palang dari lantai dan menaikkannya ke peha anda adalah kemahiran yang berasingan untuk dikuasai, dan secara umum latihan, adalah lebih selamat untuk menggunakan rak dan pin keselamatan untuk membuka rak pada ketinggian yang selesa. Anda boleh menggunakan pad atau tuala pada lipatan siku, tetapi jangan teruskan dengan kebas atau tekanan tajam di tangan anda.
- Otot utama
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Otot sekunder
- Teras, belakang atas, bisep, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Squat beban hadapan bahagian dalam siku
Adakah normal untuk siku sakit?
Mungkin terdapat tekanan yang meluas, tetapi sakit ditikam atau kebas pada tangan tidak dianggap normal. Laraskan kedudukan bar dan berat serta gunakan pad.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menetapkan Rak dan Ketinggian Keselamatan
Letakkan bar pada ketinggian mesra siku dan tetapkan pin keselamatan tepat di bawah kedalaman terendah. Berlatih kedudukan menekan dan rak kembali dengan bar kosong.
- 2
Bar sokongan di dalam siku
Letakkan tangan anda di bawah palang, pastikan palang rapat dengan lipatan siku anda. Simpan tapak tangan atau penumbuk anda bersama-sama dan siku anda rapat dengan badan anda untuk mengelakkan palang daripada bergolek ke luar.
- 3
Duduk sambil mengekalkan bahagian atas belakang
Buka palang dan gerakkannya ke belakang sebentar untuk mencipta tekanan perut. Bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama, letakkan siku anda di antara paha anda, dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai.
- 4
Naikkan dada dan pelvis bersama-sama
Berdiri dengan menolak lantai dengan kaki anda untuk mengelakkan bahagian atas punggung anda daripada rebah. Selepas berdiri sepenuhnya, dekati rak dan pastikan bar menyentuh kedua-dua penyokong sebelum meletakkannya.
ELBOW CRADLE
Palang tidak diangkat dengan bisep, tetapi terletak pada rak di dalam siku
Membentangkan siku anda menyebabkan palang berguling ke bawah dan ke hadapan, memberikan daya yang tidak perlu pada pergelangan tangan dan lengan anda. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan lengan bawah anda santai.
Jika tekanan tidak selesa, anda boleh menggunakan pakaian tebal atau pad khas, tetapi jangan balutnya dengan longgar sehingga palang tergelincir.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Letakkan siku anda di belakang anda dan letakkan tangan anda pada palang."
UPPER-BACK CONTROL
Apabila palang ditarik ke hadapan, adalah penting untuk tidak kehilangan tekanan bahagian atas belakang dan perut.
Di bahagian bawah, siku anda jatuh dan belakang anda runtuh, menggerakkan palang ke hadapan ke pertengahan kaki. Daripada mengangkat dada anda secara berlebihan, pastikan bahagian atas belakang anda lebar dengan tulang rusuk dan pelvis anda bertindih.
Kedalaman di mana siku menyentuh paha berbeza-beza bergantung pada jenis badan. Tidak perlu membulatkan punggung untuk membidik sentuhan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Sokong palang dengan melencongkannya dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Bisep dan pergelangan tangan cepat tayar dan palang bergoyang ke atas dan ke bawah.
- Punca yang mungkin
- Palang diletakkan pada lengan bawah dan bukannya lipatan siku.
- Cara membetulkannya
- Letakkan semula bar dari rak ke bar kosong, agihkan berat pada rak di dalam siku anda.
Siku dipisahkan, bar bergolek
- Apa yang anda lihat
- Semasa menurun, tangan jatuh dan palang bergerak menjauhi badan.
- Punca yang mungkin
- Sambungan tangan dan bahagian atas belakang longgar atau berat badan berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kedalaman, rapatkan tangan anda dan siku rapat dengan badan anda.
Cahaya atas menjadi bulat tajam
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, palang jatuh ke hadapan dan dada anda dilipat ke arah lutut anda.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman atau beban diberi keutamaan berbanding tekanan perut dan kekuatan bahagian atas belakang.
- Cara membetulkannya
- Naikkan ketinggian keselamatan anda dan amalkan pengulangan tempo sambil mengekalkan bahagian atas belakang anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Goblet Squat
Ketahui beban hadapan dan badan tegak.
Tahan Zercher Bar Kosong
Berlatih rak siku dan pernafasan.
Kotak Zercher Squat
Mencipta kedalaman dan kedudukan bar yang konsisten.
Zerzer Squat
Tingkatkan beban secara beransur-ansur apabila penjajaran dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Variasi ini menyebabkan banyak ketegangan lengan dan keletihan bahagian atas belakang, jadi mulakan dengan berat ringan dan volum rendah pada mulanya. Walaupun bilangannya lebih rendah daripada jongkong biasa, ia bukanlah satu kegagalan.
Kira
4–10 kali
Mengekalkan kedudukan bar dan cahaya atas
Set
3–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Kawal dengan keletihan latihan lengan dan belakang
- Jika para siku dan bahagian atas belakang dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami kebas pada tangan anda, tekanan tajam pada lengan anda, atau bar bergolek, letakkannya di atas rak dengan segera.
- Kaedah lanjutan untuk mengangkat palang dari lantai dan mengalihkannya ke kedudukan tidak dicuba tanpa kemahiran khas.
Soalan lazim
Adakah siku anda perlu menyentuh antara lutut anda?
Tidak diperlukan. Tulang belakang neutral, tekanan kaki, dan kedalaman di mana kedudukan palang dikekalkan adalah keutamaan.
Bolehkah saya mulakan dengan mengangkat palang dari lantai?
Kaedah itu menambah deadlift dan teknik peralihan balut. Dalam kebanyakan kes, pembongkaran adalah lebih mudah dan lebih selamat.
