AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata er ikke en øvelse hvor du setter deg mye ned i 20 sekunder, men er et intervall som fordeler tempoet for å opprettholde samme fottrykk, knebane og dybde gjennom 8 runder.
Det tradisjonelle Tabata-formatet består av 20 sekunders trening etterfulgt av 10 sekunders hvile åtte ganger i totalt 4 minutter. Selv i knebøy med kroppsvekt er hvileperioden kort, så det er lett for overkroppen å kollapse og knærne å bunke seg innover i andre halvdel. Først, sørg for at du kan utføre 10 til 15 kontrollerte luftknebøy på rad, ikke start første runde med full kraft, men velg et tempo som vil opprettholde en tilsvarende rep-kvalitet frem til siste runde.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, legger, mage
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Kroppsvekt knebøy med høy intensitetsintervall
Er Tabata nødvendigvis 8 runder på 20 sekunder eller 10 sekunder?
Det tradisjonelle formatet er ja. Nybegynnere kan imidlertid starte med intervaller som justerer antall runder eller arbeid/hvileforhold for bevegelseskvalitet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Stille inn en timer og knebøy standard
Still inn timeren til 20 sekunder trening, 10 sekunder hvile, 8 runder. Bestem fotposisjonen din, kontrollerbar dybde og, om nødvendig, høyden på boksen for hoftene dine.
- 2
Starter første runde i rolig tempo
Trykk på fotstativet og sett deg ned med knærne pekende mot tærne. Når du står opp, skyv hele foten ned i gulvet, stå helt opp og fortsett til neste repetisjon.
- 3
Tilbakestill holdning og pust med 10 sekunders hvile
Stå, pust sakte og flytt føttene. Ikke fall på gulvet og gjør deg klar til at lyden starter neste runde.
- 4
Juster hastighet og dybde når kvaliteten reduseres
Hvis justeringen av kne og overkropp endres, må du redusere repetisjonene eller øke boksens høyde. Stopp de resterende rundene hvis du føler smerte eller svimmelhet.
PACE ALL EIGHT
Konsistens over åtte runder er viktigere enn maksimale repetisjoner i de første 20 sekundene
Hvis antall repetisjoner i første runde er dobbelt så mange repetisjoner i andre runde, er starthastigheten mest sannsynlig for høy. Sett et målområde for hver runde.
10-sekunders hvilen er kort, så bruk den til å puste og gjenopprette fotposisjonen i stedet for å endre posisjon eller manipulere utstyr.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Klem den første runden og gjør den samme knebøyen til slutten."
KEEP YOUR STANDARD
Hopper ikke over dybde og fullt ståsted ettersom du blir mer sliten
Å sammenligne runder blir meningsløst hvis du ikke spretter nederst eller retter opp hoftene på toppen for å øke antall reps.
Hvis ditt nåværende bevegelsesområde er ustabilt, bruk en boks for å jevne ut dybden av hver repetisjon.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Starter første runde for fullt
- Det du ser
- Fra og med runde 3 og 4 faller reps og kroppen faller sammen.
- Sannsynlig årsak
- Hastigheten var basert på bare de første 20 sekundene i stedet for hele 4 minuttene.
- Slik korrigerer du den
- Senk målrepetisjonen for første runde og reduser variasjonen mellom rundene.
Jo mer sliten du er, jo mer beveger knærne seg innover.
- Det du ser
- Når jeg reiser meg, går knærne mine inn i stortærne mine.
- Sannsynlig årsak
- Fottrykk og hoftekontroll svekkes av tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Reduser hastigheten og dybden og hold knærne mot andre og tredje tær.
Spretter bunnen med rekyl
- Det du ser
- Bekkenet ruller opp i bunnen og spretter opp umiddelbart, noe som forårsaker ubehag i rygg og knær.
- Sannsynlig årsak
- Prioritet på antall iterasjoner er ute av kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Muskelkontroll dine retningsendringer ved å bruke bokser eller redusere dybden.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Tids- og frekvenszoom
Øk ytelsestiden gradvis eller legg til flere ganger per uke.
Vanskelighetsvariant
Utfordre deg selv med dypere bevegelsesområder eller høyere motstand.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Tabata er en høyintensiv form, så bruk den ikke mer enn 1-2 ganger i uken mens du sjekker om du er frisk. Nybegynnere kan starte med 4-6 runder eller 15 sekunder på, 15 sekunder hvile.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Det anbefales å praktisere det som en vane i hverdagen.
Volum
15~30 minutter
Beveg deg tilstrekkelig uten å belaste kroppen for mye.
- Sjekk alltid tilstanden din først og ikke overdriv.
- Å øve med glede og rytme er nøkkelen til bærekraft.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg å gjøre maksimale iterasjoner hvert 20. sekund?
Det kan være en innsats nær full kraft, men den må være innenfor et område som ikke bryter holdningen din. Prioriter jevn kvalitet på tvers av alle åtte runder.
Hvordan justerer jeg knærne mine hvis de er ubehagelige?
Bruk bokser for å begrense dybden og senke farten. Hvis skarpe smerter vedvarer til tross for endring av justering, slutt å trene.
