BEAR CRAWL
Bear crawl er ikke en øvelse der du raskt kryper med hoftene høye, men snarere en helkropps-kjerneøvelse som går ut på å fikse overkroppen med knærne nær gulvet og bevege den motsatte hånden og foten sammen.
Bear Crawl trener skulderstabilitet, torsorotasjonsmotstand og hofte- og underkroppskoordinasjon uten noe utstyr. Hvis du gjør avstanden du reiser stor eller øker hastigheten, er det lett at bekkenet ditt rister og korsryggen din synker. Start med å lære å stoppe i en firbeint stilling med knærne bare noen få centimeter fra hverandre, og legg deretter til korte bevegelser fremover og bakover når du kan holde samme høyde.
- Primære muskler
- Abdomen, serratus anterior, deltoid
- Sekundære muskler
- Quadriceps, setemuskler, hoftebøyere, legger
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Fire-beint cross-legged walking
Hvor høyt skal jeg løfte knærne?
Noen få centimeter over gulvet er tilstrekkelig. Det er viktigere å holde ryggen og bekkenet i bevegelse enn høyden din.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Opprette et firbent enhetsreferansepunkt
Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Spre fingrene bredt og trykk dem inn i gulvet, og juster dem på langs fra hodet til bekkenet.
- 2
Knærne holdes lave for å stabilisere overkroppen
Stå på tærne, pust ut, stram magen og løft knærne noen centimeter fra gulvet. Ikke la korsryggen synke eller rumpa heve seg.
- 3
Flytt kort den motsatte hånden og foten
Flytt høyre hånd og venstre fot fremover sammen i en liten bredde, og flytt deretter venstre hånd og høyre fot. Pass på at hendene og føttene ikke strekker seg for langt utover overkroppen.
- 4
Trekk tilbake til samme høyde og gå ut
Bakover i samme vekselmønster som fremover. Hold bekkenet i vater og pust, gå tilbake til utgangspunktet og senk knærne forsiktig.
LOW AND LEVEL
Jo lavere du holder knærne, jo lettere er det å se om overkroppen din skjelver.
Når hoftene er høyere enn skuldrene, reduseres belastningen på underkroppen og rotasjonsmotstanden. Tenk på en vannkopp plassert på ryggen og hold bekkennivået konstant.
Det er lettere å kontrollere korsryggen og hoftene hvis du starter med skritt kortere enn en hånds spenn i stedet for å bevege deg langt på en gang.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Knærne lave, ryggen flat, gå kort."
OPPOSITE LIMBS
Støtteflaten må ikke kollapse selv når motsatt hånd og fot beveger seg samtidig.
Hvis det motsatte bekkenet løfter seg når du beveger hånden, reduser skrittlengden eller hastigheten. Trykk godt ned i gulvet med frie hender og fot.
Hvis du trener på å gå like sakte bakover som du går fremover, kan du redusere vanen med at skuldrene lener seg for mye foran håndleddene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hoftene stiger høyt
- Det du ser
- Kroppen din blir en omvendt V-form og knærne dine er nesten rettet opp.
- Sannsynlig årsak
- Magespenningen er avslappet eller avstanden som er tilbakelagt er lengre enn dagens evner.
- Slik korrigerer du den
- Sett knærne tilbake under hoftene og start på nytt fra grepet.
Bekkenet rister fra side til side
- Det du ser
- Hver gang du slipper hendene, vil navlen og bekkenet rotere til siden.
- Sannsynlig årsak
- Lange skritt eller utilstrekkelig trykk på støttende hender og føtter.
- Slik korrigerer du den
- Halvere skrittlengden og dytt ned i gulvet med frie hender og fot, og hold overkroppen foran deg.
Håndledds- og skulderpress
- Det du ser
- Smerter bak håndflaten eller skulderen som heves mot øret.
- Sannsynlig årsak
- Vekten din ligger bare på hendene, eller håndleddet har utilstrekkelig bevegelsesområde.
- Slik korrigerer du den
- Sett hoftene tilbake til knærne og fordel trykket over fingrene. Bruk rekkverksstøtter eller stoppvariasjoner om nødvendig.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med en 10-20 sekunders pause eller en kort bevegelse forover og bakover på 5-10 meter. Hvis noen av skrittlengden din, bekkenhøyden eller pusten blir kompromittert, vil du ikke øke avstanden.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lave repetisjoner anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde buktrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Må trening gjøres raskt for å være mer effektiv?
Lær først korsmønsteret og kroppslåsen i sakte tempo. Øk hastigheten bare når du kan opprettholde samme holdning.
Hva skal jeg gjøre hvis håndleddet mitt føles ubehagelig?
Trykk fingrene ned i gulvet og fordel vekten jevnt mellom hendene og føttene. Hvis smerten vedvarer, bruk håndtak eller knyttnevestøtte eller bytt til en annen kjerneøvelse.
