BURPEE JUMP
Burpee-hopp er ikke en øvelse der du legger deg ned på gulvet og reiser deg raskt, men det er en høyintensiv helkroppsøvelse som kobler sammen plankeovergang, stabil fotlanding og vertikalt hopp på en kontrollert måte.
Å legge til hopp til burpees kan øke pulsen din på kort tid, men etter hvert som du blir mer sliten, vil du se en rekke lavryggsplanker, smale fotstøt og stive hopplandinger. Pushups kan velges avhengig av programmet ditt, og ikke alle trenger å gjøre samme variant. Start med å plassere hendene på en høy støtte eller sette en fot tilbake av gangen for å stabilisere hver posisjon før du øker hastigheten.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundære muskler
- Triceps, kalver, deltoider, mage
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Plankeoverganger og vertikale hopp
Er push-ups nødvendigvis inkludert i burpees?
Avhenger av programdefinisjonen. Du kan fortsatt trene helkroppsoverganger og hopp ved å hoppe over armhevingene eller bruke et høyt stativ.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Squat med hendene på gulvet
Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, bøy knærne og hoftene, og plasser hendene på gulvet foran føttene. Bare bøy deg ned i midjen og ikke strekk hendene for langt.
- 2
Plank med stepback eller hopp
Plasser én fot om gangen eller begge føttene bakover, og juster kroppen fra hode til hæler. Utfør kontrollerte push-ups i henhold til programmet.
- 3
Ta føttene utenfor hendene
Hold magen stram, ta føttene bredt fremover og plasser hælene på gulvet. Løft brystet for å gjenopprette balansen før du hopper.
- 4
Hopp lavt og land mykt
Skyv gulvet med hele foten for å hoppe vertikalt. Land rolig, bøy knærne og hoftene mot tærne, og begynn deretter neste repetisjon.
SCALE THE FLOOR
Gulvoverganger kan justeres for å hoppe over stepback, høy støtte og pushups
Hvis det er mye belastning på håndleddene, skuldrene eller ryggen, plasser hendene på en benk eller boks og beveg en fot om gangen.
Å velge en variant som opprettholder planke- og fotstøt i stedet for hastighet vil øke kvaliteten på den totale treningsøkten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Gjør en planke, land bredt og hopp stille."
LAND BEFORE REPEATING
Først etter at hoppet har landet går vi ned til neste repetisjon
Når du lander og kaster kroppen i gulvet, fortsetter støtet på knærne og håndleddene. Sjekk din beat-to-beat-balanse.
Hvis hopphøyden avtar raskt eller landingslyden blir høyere, øk resten i stedet for antall repetisjoner.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Nedre rygg henger i planke
- Det du ser
- Når du legger føttene tilbake, faller bekkenet ditt til gulvet og legger press på korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Rask hopp tilbake uten mageforberedelse.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake med en fot om gangen, ta overkroppen til en linje, og gå deretter til neste trinn.
Føttene lander smalt og langt fra hendene
- Det du ser
- Stå opp med hælene løftet og ryggen avrundet.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på hoftebevegelse eller magetrekk.
- Slik korrigerer du den
- Ta med føttene brede utenfor hendene eller gå frem en om gangen for å heve brystet.
Hopplanding med stive knær
- Det du ser
- Landingslyden er høy og støtet på knærne og anklene er stort.
- Sannsynlig årsak
- Trøtt eller for forhastet til neste iterasjon.
- Slik korrigerer du den
- Senk hopphøyden og bøy hoftene og knærne forsiktig for å fullføre landingen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Tids- og frekvenszoom
Øk ytelsestiden gradvis eller legg til flere ganger per uke.
Vanskelighetsvariant
Utfordre deg selv med dypere bevegelsesområder eller høyere motstand.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med korte sett med 3 til 8 reps eller 10 til 20 sekunders arbeid. Hvis enten plankeinnrettingen eller hopplandingen faller fra hverandre, senk til en variasjon for tilbaketrinn eller ingen hopp.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Det anbefales å utføre det som en vane i ditt daglige liv.
Volum
15~30 minutter
Beveg deg tilstrekkelig uten å belaste kroppen for mye.
- Sjekk alltid tilstanden din først og ikke overdriv.
- Å øve med glede og rytme er nøkkelen til bærekraft.
Ofte stilte spørsmål
Er jo høyere hoppet bedre?
Nei. Høyden er passende slik at du kan lande mykt gjennom hele settet. Hvis du føler deg sliten, juster den ved å løfte på tærne eller hoppe over hoppingen.
Hvilken variant er bedre hvis jeg har ryggsmerter?
Variasjonen med å plassere hendene på benken og gå tilbake og gå inn med en fot om gangen reduserer overgangsrekkevidden. Hvis smertene vedvarer, slutt å trene.
