CALF STRETCH
Leggstrekning: Hold hælen nede og tærne fremover, bruk et rett eller bøyd kne for å endre leggvekten.
Angi et smertefritt startområde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Press den bakre hælen ned i gulvet og beveg kroppen fremover med knærne og tærne foran deg. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Nøkkelord: Hold hælen nede og tærne fremover, bruk et rett eller bøyd kne for å endre leggvekten.
- Primære muskler
- Større ekstensormuskler i bevegelsesretningen
- Sekundære muskler
- Stabiliserende muskler og åndedrettsmuskler rundt ledd
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Mobilitet, fleksibilitet og vevsavslapping
Kan til og med nybegynnere gjøre leggstrekkbevegelser?
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Press den bakre hælen ned i gulvet og beveg kroppen fremover med knærne og tærne foran deg. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Angi et smertefritt startområde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper torso og leddjustering
Oppretthold lang, komfortabel pust uten å låse leddene dine. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utføre strekkbevegelser i leggen
Press den bakre hælen ned i gulvet og beveg kroppen fremover med knærne og tærne foran deg. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen til leggstrekkbevegelser konsekvent
Oppretthold lang, komfortabel pust uten å låse leddene. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Press den bakre hælen ned i gulvet og beveg kroppen fremover med knærne og tærne foran deg. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Jump-start signal: "Etabler en smertefri startrekkevidde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig."
RANGE & TEMPO
Bevegelsesområdet du kan kontrollere er riktig bevegelsesområde.
I stedet for å nå endepunktet, finn det siste punktet hvor overkroppen og leddjusteringen opprettholdes. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Lag lengde på pusten og reduser spenningen på utpusten. Ikke bruk i områder der skarp smerte eller nummenhet oppstår.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Hold hælen nede og tærne fremover, bruk et rett eller bøyd kne for å endre leggvekten.
Denne signalen gir de store ekstensormusklene i bevegelsesretningen en repeterbar bane mens de stabiliserende musklene og respirasjonsmusklene rundt leddene støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Hold hælen nede og tærne fremover, bruk et rett eller bøyd kne for å endre leggvekten.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
leggstrekk: Øker rekkevidden mens justeringen ødelegges
- Det du ser
- Bruk rekylen til å sikte mot endeområdet eller holde på smerten.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og bevegelsesområdet er større enn det gjeldende ferdighetsnivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Nøkkelord: Hold hælen nede og tærne fremover, bruk et rett eller bøyd kne for å endre leggvekten.
leggstrekk: Mangler returben
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjonen, øker plutselig hastigheten og du spretter inn i neste repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Du kan bare betrakte ytelsesdelen som en øvelse eller fokus på å treffe måltallet for repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Tillat 2 til 3 sekunder for returen, gå deretter tilbake til startposisjonen og start neste repetisjon.
leggstrekk: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Senere i repetisjonen endres posisjonen til ribbeina og bekkenet og nakke og korsrygg blir spent.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt med hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
introduksjon
20~40 sekunder × 2~3 ganger eller sakte 6~10 ganger
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2-3 repetisjoner til overs.
ferdighet
20~40 sekunder × 2~3 ganger eller sakte 6~10 ganger
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn når den kompenserende bevegelsen oppstår.
- Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde.
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
