DEVIL PRESS
Djevelpressen er ikke en rask repetisjon av burpees med manualer, men en høyintensiv sammensatt bevegelse som trygt kobler sammen gulvstøtte og en dobbel hantelsnatch.
Djevelpressen, som innebærer å holde to manualer, gjøre burpees eller push-ups, deretter bringe føttene frem og bruke en hoftedrift for å heve manualene over hodet, skaper høye krav til kondisjon, skulder og rygg. Runde manualer kan rulle og skade håndleddene dine, og når du blir trett, kollapser bunnsonen og hengselet. Bruk sekskanthantler og en lett belastning for å mestre gulvbevegelsen og dobbel manualsnatch separat, og koble dem deretter til.
- Primære muskler
- Pectoralis major, Deltoid muskel, Gluteus maximus, Quadriceps muskel
- Sekundære muskler
- Triceps, Hamstrings, Abdomen, Lats
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Dumbbell Burpee til dobbel dumbbell Snatch Connection
Er det nødvendig å gjøre push-ups?
Avhenger av reglene. Du kan trygt justere den til en stepback- eller push-up-hoppevariasjon for å passe treningsformålet ditt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Lage en stabil planke med sekskantede manualer
Plasser to manualer parallelt og hold i håndtakene. Gå til en planke med en fot av gangen eller i et hopp, hold overkroppen stram.
- 2
Utføre kontrollerte push-ups eller gulvberøringer
Senk brystet mellom manualene i henhold til målregelen din. Hvis du har ubehag i skulder og rygg, bruk en stepback-variasjon som utelater push-up.
- 3
Bring føttene bredere for å forberede seg på hoftehengslet
Bring føttene utenfor hendene og plasser hælene på gulvet. Hold ryggen lang og hoftene bakover, klar til å svinge manualen mellom bena.
- 4
Mottar manualer over hodet med hoftedrift
Reis deg raskt med setemusklene, akselerer manualene nærmere kroppen din og løft dem over hodet i én bevegelse. Etter å ha bekreftet låsen, kontroller den og senk den til gulvet.
OWN THE TRANSITION
Etter å ha reist deg fra gulvet, ikke dra umiddelbart med armene for å skape en stabil hengselposisjon.
Hvis føttene dine er for smale eller hælene dine er høye, vil midjen avrundes. Land bredt, med hendene utstrakt.
Gå dumbbells mellom bena uten å flytte dem bort fra under knærne, og akselerer deretter med hoftene.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Land bredt og løft manualene med hoftene."
SCALE EACH PART
Du kan redusere vanskelighetsgraden for push-ups og overhead snatches separat.
Oppretthold bevegelseskvaliteten med stepbacks, kne pushups og en hantelvariasjon. Du trenger ikke gjøre hvert trinn på høyeste vanskelighetsgrad.
Hvis ryggen og skuldrene faller sammen av kardiorespiratorisk tretthet, reduser arbeidstiden, ikke antall repetisjoner.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Rund manual ruller og bøyer håndleddet
- Det du ser
- Hantler beveger seg til venstre og høyre og håndleddene rister under gulvseksjonen.
- Sannsynlig årsak
- Upassende utstyr ble brukt til å støtte gulvet.
- Slik korrigerer du den
- Bruk hex manualer med en flat overflate og sørg for en sklisikker overflate.
Land med føttene smale og løft med hofter.
- Det du ser
- Hælene løftet, ryggen avrundet, manualer trukket vekk fra kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Trekkes direkte fra burpee uten hengselforberedelse.
- Slik korrigerer du den
- Ta med føttene brede utenfor hendene og ta en pause for å lage et hoftehengsel.
Trekk manualen med armene opp mot hodet.
- Det du ser
- Skuldrene trekker på skuldrene, armene blir slitne først, og ryggen bøyes.
- Sannsynlig årsak
- Hoftedrevet er utilstrekkelig eller overvektig.
- Slik korrigerer du den
- Lær swing og high pull timing med lettere manualer og ikke tving overhead-høyde.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiopulmonal og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dette er en kondisjoneringsbevegelse med høy intensitet, så start med færre repetisjoner eller kortere arbeidsintervaller. Hvis noen av gulvplankene og overliggende låsene kollapser, avslutter du settet.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde buktrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Hever du manualene over hodet med en gang?
En typisk djevelpresse bruker hoftedrift for å gå over hodet i én bevegelse. Clean and then press er en annen variant.
Hvorfor trenger du hex manualer?
For å redusere risikoen for å rulle under push-up-støtte. Runde manualer er ikke egnet for gulvdelen.
Grunnlag og referanser
- 1. ACE — Burpee
