KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell vindmøllen er ikke en sidestrekning der den nedre hånden berører gulvet, men et roterende hoftehengsel som stabiliserer armen over hodet og sender bekkenet sidelengs og tilbake.
Vindmøllen, som innebærer å holde en kettlebell over hodet med en arm og senke den motsatte hånden til innsiden av benet, krever samtidig skulderstabilitet, hoftehengsel og torsorotasjon. Før du løfter vekter, må du lære deg fotvinkelen og hoftebevegelsen med armene oppreist uten kettlebell. Dybden på underhånden er viktigere enn dybden på overarmen og nedre skulder, med overarmen og nedre skulder stablet nær vertikalt og den komfortable rekkevidden til korsryggen foretrekkes.
- Primære muskler
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Sekundære muskler
- Deltoid, rotatormansjett, gluteus maximus, adduktor
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Overhead fast og rotert hoftehengsel
Skal underhånden berøre gulvet?
Nei. Skinne- eller knehøyde er også tilstrekkelig for å opprettholde skulderstabel og bekkenhengsel.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sikker sikring av en lett bjelle over hodet
Rengjør kettlebellen og trykk deretter på eller assist for å løfte den over hodet. Hold albuene rette, håndleddene nøytrale og skuldrene stødige og vekk fra ørene.
- 2
Juster begge føttene og bekkenretningen
Vri begge føttene til den siden som ikke holder kettlebellen omtrent 30 til 45 grader. Benet på siden av den hevede armen er relativt rett og det motsatte kneet er komfortabelt bøyd.
- 3
Hengsel ved å flytte bekkenet mot den hevede armen
Se på klokken og skyv bekkenet tilbake mot den hevede armen. Den nedre hånden beveger seg ned på innsiden av det motsatte benet og brystet åpner seg til siden.
- 4
Gå tilbake ved å skyve bekkenet under overarmene
Stå ved å bruke setemuskler og hamstrings for å bringe bekkenet fremover, opprettholde skulderstabel og fottrykk. Etter å ha stått helt, senk kettlebellen trygt ned i stativet.
HINGE SIDEWAYS
I stedet for å bøye seg ned, flytt bekkenet vekk fra armen for å skape plass.
Bare å bøye overkroppen til siden legger press på korsryggen og reduserer hoftebevegelsen. Tenk på hoftene dine vendt mot bakveggen.
Den nedre hånden er ikke et dybdemål, men kun en guide langs innsiden av benet.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Stable skuldrene under klokken og send bekkenet frem og tilbake."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells bør stables vertikalt over skulderleddene
Skuldermomentet øker når klokken beveger seg fremover eller bak kroppen. Hold øvre håndledd, albue, skulder og nedre skulder nær én linje.
Hvis du har problemer med å se eller har vondt i nakken, bruk en lett belastning som ikke krever at du ser på klokken, men som ikke får deg til å miste armposisjon.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bøy i midjen for å berøre gulvet med underhendene.
- Det du ser
- Bekkenet beveger seg knapt, og bare overkroppen er bøyd til siden.
- Sannsynlig årsak
- Målrettet hånddybde i stedet for hoftehengsel.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden og senk de nedre hendene bare ned til skinnene for å lære bekkenbevegelsen først.
Kettlebell er av til forsiden av skulderen
- Det du ser
- Armene vipper og skaper mye press foran på skulderen.
- Sannsynlig årsak
- Skulderstabelen er kollapset eller overvektig.
- Slik korrigerer du den
- Øv uten bjelle eller bruk en lettere bjelle for å holde håndleddene, albuene og skuldrene nær vertikale.
Bøy begge knærne dypt
- Det du ser
- Som en knebøy går bekkenet ned og hamstringspenningen forsvinner.
- Sannsynlig årsak
- Hoftehengsel og fotvinkel ble ikke laget tilstrekkelig.
- Slik korrigerer du den
- Relativt rett ut benet på siden av den hevede armen og øv på å sende bekkenet sidelengs og bakover.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
bare body windmill
Lær fotvinkler og bekkenbevegelser.
Bottom load windmill
Øv på hengslet ved å holde en lett bjelle i underhånden.
Overhead bare body windmill
Sjekk skulderstabelen med tom hånd.
Light Kettlebell Windmill
Legg til belastning når alle justeringer opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dette er en øvelse som krever større ferdighet og bevegelighet enn styrke. Etter oppvarming, bruk lave repetisjoner med en lett bjelle og sammenlign venstre og høyre rekkevidde.
Count
3–8 times each
Nedstigning 3 sekunder, vedlikehold skulderstabel
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–3 times a week
Vurder gjenoppretting av skulder og hamstring
- Øk dybden litt hvis skulderstabel og hoftehengsel opprettholdes.
- Hvis du opplever sidebøyning av midjen, separasjon fra klokken eller skuldertrykk, senk belastningen og rekkevidden umiddelbart.
- Bruker ikke bunnberøring som et kriterium for fremgang.
Ofte stilte spørsmål
Which leg do you extend?
Vanligvis er benet på samme side som armen som holder kettlebellen relativt rett og det motsatte kneet er lett bøyd.
Is Kettlebell a must-see?
Å se på klokken vil hjelpe deg med å finne plasseringen, men hvis nakken din er ubehagelig, kan du justere blikket. I alle tilfeller kommer lett belastning og stabile skuldre først.
