LUMBAR ROLLING
Lumbar Rolling: Beveg deg sakte gjennom et komfortabelt område og unngå å tvinge press direkte inn i et smertefullt område.
Angi et smertefritt startområde og støtt deg selv med en blokk eller vegg om nødvendig. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Beveg overkroppen i små bevegelser på en skumrulle eller gulvstøtte for å slappe av nedre del av ryggen. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Nøkkelord: Beveg deg sakte gjennom en komfortabel rekkevidde og unngå å tvinge trykk direkte inn i et smertefullt område.
- Primære muskler
- Hovedforlengelsesmuskel i bevegelsesretningen
- Sekundære muskler
- Stabiliserende muskler og åndedrettsmuskler rundt ledd
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Mobilitet, fleksibilitet og vevsavslapping
Kan selv en nybegynner gjøre Lumbar Rolling?
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Beveg overkroppen i små bevegelser på en skumrulle eller gulvstøtte for å slappe av nedre del av ryggen. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Angi et smertefritt startområde og støtt deg selv med en blokk eller vegg om nødvendig. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Oppretthold lang, komfortabel pust uten å låse leddene. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører korsryggrulleoperasjon
Beveg overkroppen i små bevegelser på en skumrulle eller gulvstøtte for å slappe av nedre del av ryggen. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH Gjør kraftbanen til
Lumbar rullende bevegelse konstant
Oppretthold lang, komfortabel pust uten å låse leddene dine. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Beveg overkroppen i små bevegelser på en skumrulle eller gulvstøtte for å slappe av nedre del av ryggen. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Jump-start signal: "Etabler en smertefri startrekkevidde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er det riktige driftsområdet
Finn det siste punktet der torso- og leddjusteringen opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Skap lengde i pusten og reduser spenningen i utpusten. Ikke bruk i områder der skarp smerte eller nummenhet oppstår.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Beveg deg sakte gjennom et komfortabelt område og unngå å tvinge trykk direkte inn i et smertefullt område.
Denne signalen gir hovedforlengelsesmuskelen i bevegelsesretningen en repeterbar bane mens de stabiliserende musklene og respirasjonsmusklene rundt ledd støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Beveg deg sakte gjennom et komfortabelt område og unngå å tvinge trykk direkte inn i et smertefullt område.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Lumbar Rolling: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Sikt mot sluttområdet og bruk rekylen eller hold deg gjennom smerten.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Nøkkelord: Beveg deg sakte gjennom en komfortabel rekkevidde og unngå å tvinge trykk direkte inn i et smertefullt område.
Lumbar Rolling: Mangler returben
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter til neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Lumbar Rolling: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill kort pusten på et trygt punkt med hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
20~40 sekunder × 2~3 ganger eller sakte 6~10 ganger
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Dyktig
20~40 sekunder × 2~3 ganger eller sakte 6~10 ganger
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn når den kompenserende bevegelsen oppstår.
- Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde.
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde over antall repetisjoner. Hvis du opplever skarpe leddsmerter, nummenhet, svimmelhet eller plutselig tap av styrke mens du presterer
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
