MAN MAKER
Man Maker er ikke en øvelse som raskt blander flere bevegelser, men en kompleks kondisjoneringsbevegelse som opprettholder og forbinder hver posisjon av push-up, renegade row, clean og thruster.
Man Maker, som utfører push-ups og venstre og høyre overfallerekker fra en planke som holder to manualer, reiser seg deretter og avslutter med rens og thrustere, trettheten samler seg veldig raskt i hele kroppen. Hvis hvert trinn ikke mestres separat, vil bekkenrotasjon, avrunding av korsryggen og ustabil overhead vises etter hverandre. Bruk sekskantede manualer og en lett belastning, og tren push-ups, rader og rengjør thrustere separat om nødvendig.
- Primære muskler
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoider, quadriceps
- Sekundære muskler
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Mage
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster kombinasjon
Hvilken bevegelse inkluderer en repetisjon?
Inkluderer vanligvis push-ups, side-til-side-rader, rengjøringer og knebøy-press, men kan variere avhengig av programregler.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Lage en hantelplanke med bred fot
Plasser hex manualer under skuldrene og spre føttene bredt inn i en planke. Sørg for at håndleddene, skuldrene og bekkenet er stabile.
- 2
Utføre push-ups og side-til-side overløperekker
Senk brystet mellom manualene, løft deretter en manual og trekk en manual til ribbeina. Senk og gjenta på den andre siden, hold bekkenet foran deg.
- 3
Ta med føttene til manualen rene
Ta føttene utenfor hendene for å lage et hoftehengsel og akselerere manualene nærmere kroppen din, hold dem foran skuldrene. Ikke grip den med midjen.
- 4
Squat etterfulgt av avslutning med en overheadpress
Squat og stå opp med manualer på skuldrene og koble styrken til underkroppen til pressen. Lås over hodet og gå tilbake til gulvet under kontroll.
RESPECT EACH POSITION
Selv om det er en kompleks bevegelse, utelates ikke start- og sluttposisjonene for hvert trinn.
Etter å ha rodd, plasser manualene stabilt, land på føttene, lag et hengsel og rengjør deretter. Å forhaste overgangen øker risikoen for rygg og håndledd.
Pause 0,5 sekunder mellom hvert trinn er mer effektivt for å lære holdning enn hastighet.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Plank fast, rad fix, hengsel fikset, thruster fikset"
REMOVE ONE LINK
Hvis et trinn mislykkes, gå tilbake til det trinnet i stedet for å tvinge det til å gjenta hele greia.
Komponenter kan justeres som kne-push-ups, støttede rader, rengjør og trykk deretter.
Selv for kardiorespiratoriske formål, hvis manualene slingrer eller bekkenet roterer, reduser arbeidstiden.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bekkenet roterer betydelig når du ror
- Det du ser
- Bekkenet på den trekkende siden peker mot taket og den støttende manualen svinger.
- Sannsynlig årsak
- Fotavstanden er for smal eller vekten er for stor.
- Slik korrigerer du den
- Plasser føttene bredere og senk manualene, og dra dem kort mot ribbeina.
Plank rett til midjen ren
- Det du ser
- Føttene lander smalt, baksiden rund, manualer langt fra kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Hengselforberedelsestrinn hoppet over.
- Slik korrigerer du den
- Plasser føttene utenfor hendene, ta en pause for et slag, juster ryggen og bekkenet, og rengjør deretter.
Tretthet etterlater over hodet foran kroppen
- Det du ser
- Armene dine er utvidet, men manualene er foran ansiktet ditt og ryggen er våt.
- Sannsynlig årsak
- Thrustervekt og total tretthet overgår skulderstabiliseringsevnen.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekten og repetisjonene og pass på at du låser ved siden av ørene på hver repetisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Lave repetisjoner på 1 til 5 er også lange nok sett. Det svakeste stadiet av den konstituerende bevegelsen bør bestemme den totale vekten.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde magetrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Hva er grunnlaget for å velge hantelvekt?
Basert på den svakeste komponenten din, vanligvis vekten som du fullt ut kan utføre frafallsrekker eller overliggende låser.
Kan selv en nybegynner gjøre det?
Dette er mulig ved først å lære hver komponentbevegelse individuelt og deretter justere den til kne-push-ups, støtterader osv. Ikke skynd deg for å lage en full tilkobling.
