NECK STRETCH
Neck Stretch: Bruk en forsiktig sidetilt mens den motsatte skulderen holder seg nede, uten å trekke hardt i hodet.
Angi et smertefritt startområde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Senk skuldrene og vipp hodet sakte til den ene siden for å opprettholde et behagelig trekk på siden av nakken. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Key cue: Bruk en forsiktig sidetilt mens den motsatte skulderen holder seg nede, uten å trekke hardt i hodet.
- Primære muskler
- Hovedekstensormuskel i bevegelsesretningen
- Sekundære muskler
- Stabiliserende muskler og åndedrettsmuskler rundt ledd
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Mobilitet, fleksibilitet og vevsavslapping
Kan selv en nybegynner gjøre Neck Stretch-bevegelsen?
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Senk skuldrene og vipp hodet sakte til den ene siden for å opprettholde et behagelig trekk på siden av nakken. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Angi et smertefritt startområde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Oppretthold lang, avslappet pust uten å låse leddene. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører nakkestrekkoperasjon
Senk skuldrene og vipp hodet sakte til den ene siden for å opprettholde et behagelig trekk på siden av nakken. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen til Neck Stretch-bevegelsen konstant.
Oppretthold lang, avslappet pust uten å låse leddene dine. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Senk skuldrene og vipp hodet sakte til den ene siden for å opprettholde et behagelig drag på siden av nakken. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Bestem en smertefri startrekkevidde og støtt deg selv med blokker eller vegger om nødvendig."
RANGE & TEMPO
Bevegelsesområdet du kan kontrollere er riktig bevegelsesområde.
I stedet for å nå endepunktet, finn det siste punktet hvor overkroppen og leddjusteringen opprettholdes. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Lag lengde på pusten og reduser spenningen på utpusten. Ikke bruk i områder der skarp smerte eller nummenhet oppstår.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Bruk en forsiktig sidetilt mens den motsatte skulderen holder seg nede, uten å trekke hardt i hodet.
Dette signalet gir hovedekstensormuskelen i bevegelsesretningen en repeterbar bane mens de stabiliserende musklene og respirasjonsmusklene rundt ledd støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Bruk en forsiktig sidetilt mens den motsatte skulderen holder seg nede, uten å trekke hardt i hodet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Nakkestrekk: Øker rekkevidden mens justeringen ødelegges
- Det du ser
- Bruk rekylen til å sikte mot endeområdet eller holde på smerten.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og bevegelsesområdet er større enn det gjeldende ferdighetsnivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Key cue: Bruk en forsiktig sidetilt mens den motsatte skulderen holder seg nede, uten å trekke hardt i hodet.
Nakkestrekk: Mangler returbenet
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Nakkestrekk: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt for hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Øk gradvis holdetiden eller det aktive kontrollområdet innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser rekkevidden og bruk støtteverktøy for å gi bare et bredt, komfortabelt trekk. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Øk gradvis holdetiden eller det aktive kontrollområdet innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
20~40 sekunder × 2~3 ganger eller sakte 6~10 ganger
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Ekspert
20~40 sekunder × 2~3 ganger eller sakte 6~10 ganger
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn når den kompenserende bevegelsen oppstår.
- Øk holdetiden eller det aktive kontrollområdet gradvis innenfor et komfortabelt pusteområde.
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner. Hvis du opplever skarpe leddsmerter, nummenhet, svimmelhet eller plutselig tap av styrke mens du utfører
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Øk gradvis holdetiden eller det aktive kontrollområdet innenfor et komfortabelt pusteområde. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
