PLANK
Plank er ikke en lang holdetid, men en anti-ekstensjonsøvelse som kobler spenning fra albuene til hælene for å hindre at korsryggen bøyer seg.
Plank, som støtter kroppen med albuer og tær, er en kjerneøvelse som overvinner tyngdekraften og hindrer korsryggen i å rette seg eller bekkenet fra å synke. Å heve hoftene for høyt vil redusere belastningen på magen, og hvis du er grådig etter tid og bøyer korsryggen, vil du belaste leddene mer enn du burde sikte på. Hold holdningen kort og skarp, med albuene under skuldrene, underarmene presset inn i gulvet og ribbeina og bekkenet overlappet.
- Primære muskler
- Transversal abdominis, rectus abdominis, obliques
- Sekundære muskler
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Helkropps anti-ekstensjon isometrisk
Hvor lenge bør jeg holde ut?
Det er ingen fastsatt minimumstid. Gjenta i 10 til 40 sekunder med perfekt justering, og etter hvert som det blir lettere, juster vanskelighetsgraden til tiden.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Plasser albuene under skuldrene
Plasser underarmene på matten og plasser albuene rett under skuldrene. Hold hendene lett eller plasser håndflatene på gulvet, men ikke la skuldrene stige opp til ørene.
- 2
Reis deg på tærne for å lage en lang linje på kroppen
Gå en fot tilbake, stå på tå, og rett ut knærne. Hodet, ryggen, bekkenet og hælene skal være i en forsiktig linje.
- 3
Låser ribben og bekken
Pust lenge ut, senk nedre ribbeina og forleng halebeinet mot hælene. Klem setemuskler og quadriceps sammen.
- 4
Skyv med underarmen, pust og avslutt
Skyv underarmene ned i gulvet, hold skulderbladene bredt fra hverandre. Ta en kort pust og avslutt settet med å senke knærne rett før korsryggen synker eller hoftene løftes.
FULL-BODY TENSION
Ikke bare strammer magen, men forbinder også underarmene, setemusklene og bena som én kjede.
Hvis du tenker på å trekke albuene mot tærne og tærne mot albuene, vil du øke overkroppsspenningen selv uten å bevege deg.
Ikke hold pusten helt, men ta korte inn- og lange utpust for å opprettholde justeringen.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Push inn i gulvet og overlapp ribbeina og bekkenet."
QUALITY OVER TIME
Tiden etter disalignment er ikke planketid
Hvis korsryggen din synker eller hoftene hever seg betydelig, må du slutte umiddelbart. 10 til 20 sekunder med intens spenning er bedre enn 60 sekunder med uorganiserte repetisjoner.
Hvis det er enkelt, juster spenningsnivået, for eksempel lang spak eller RKC-plank, i stedet for å fortsette å øke tiden.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Midjen synker ned
- Det du ser
- Magen din synker ned mot gulvet og du føler press i korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Mage- og setemuskler er avslappet eller overtid.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til kneplanken, pust ut og bring ribbeina og bekkenet sammen igjen.
Løft hoftene for høyt
- Det du ser
- Kroppen blir fjellformet og bekkenet er mye høyere enn skuldrene.
- Sannsynlig årsak
- Sammenklappede hofter for å redusere magekrav.
- Slik korrigerer du den
- Senk bekkenet litt og stram setemusklene for å lage en lang linje fra hodet til hælene.
Skuldre kollapser mot ørene
- Det du ser
- Halsen er forkortet og mellomrommet mellom skulderbladene er hult.
- Sannsynlig årsak
- Len deg på leddene uten å skyve underarmene i gulvet.
- Slik korrigerer du den
- Hold øvre del av ryggen bred ved å plassere albuene under skuldrene og skyve gulvet bort fra deg.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Høy støtteplanke
Reduser tyngdekraftskravene ved å plassere underarmene på benken.
Kneplank
Lær ribbe- og bekkenjustering.
Underarmsflanke
Holder kroppsspenningen kort.
Plank med lang spak
Flytt albuen fremover for å øke kravene til anti-forlengelse.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Gjenta korte sett med perfekt justering i stedet for å holde i lange perioder om gangen. Hvis du allerede har mye core fatigue fra andre sammensatte øvelser, reduser volumet.
Tid
10–40 sekunder
Kun seksjoner der justering opprettholdes
Sett
2–5 sett
30–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
2–5 ganger per uke
Ofte mulig ved lave volum
- Hvis innretting og pust opprettholdes, øk tiden i trinn på 5 sekunder.
- Stopp umiddelbart hvis ryggen din synker, bekkenet reiser seg eller skuldrene faller sammen.
- Hvis den lett overskrider 40~60 sekunder, juster spakens vanskelighetsgrad i stedet for tiden.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor føles ryggen min stiv?
Ribbene og bekkenet kan være ute av linje, noe som forårsaker hyperekstensjon av korsryggen. Ligg på knærne og reetabler spenningen i mage og sete.
Må du holde pusten for å bli sterkere?
Nei. Du må ta korte åndedrag og opprettholde innretting. Ikke blokker pusten over lengre perioder.
