PRONE BENCH SCISSOR KICK
Bakre saksespark er ikke en øvelse hvor du sparker bena høyt, men heller en øvelse hvor du vekselvis retter ut begge hofteleddene samtidig som du holder bekkenet fast.
Denne videoen er ikke et typisk saksespark der du ligger på ryggen og trener magen. Dette er et bakre saksespark der du legger deg med ansiktet ned på en flat benk, støtter overkroppen og bekkenet, og vekselvis løfter begge bena med knærne nesten rett. Når det ene benet er hevet, forlenger gluteus maximus og hamstrings hofteleddet, og trunkmusklene, inkludert erector spinae og multifidus, jobber sammen for å forhindre at bekkenet vipper eller roterer. I en studie av utsatt hofteforlengelse varierte aktiveringen av gluteus maximus, hamstrings og erector spinae muskler og bekkenbevegelser avhengig av posturale forhold, og rekkefølgen musklene ble aktivert i var ikke konsistent selv hos friske individer. Så i stedet for å tvinge deg selv til å føle visse muskler først, bruk mage-bekkenkontakt med benken, liten benhøyde og lik side-til-side-rytme som dine teknikkkriterier.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Sekundære muskler
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner – Middels
- Bevegelsestype
- Utsatt vekslende hofteekstensjon
Er dette den samme mageøvelsen som et saksespark?
ingen. Abdominal saksespark involverer liggende på ryggen og vekslende ben for å trene hoftefleksjon og torsolåsing. Denne bevegelsen innebærer å ligge med forsiden ned på en benk og veksle bena bakover, ved å bruke gluteus maximus, hamstrings og stabilisatorer på baksiden av overkroppen.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Pass på at benken ikke vakler
Bruk en treningsbenk som er flat og tilstrekkelig lang. Pass på at gulvet ikke er glatt, at all bengummi berører, og at putene ikke er våte eller revet. Ikke bruk lette bærbare stoler eller benker med hjul.
- 2
Plasser bekkenet nær enden av benken
Støtt magen og forsiden av bekkenet på puten, og strekk bena langt utover enden av benken. Hvis bekkenet ditt er mer enn halvparten i luften, er det lett å støtte det med korsryggen, så flytt hofteleddene, men finn en posisjon der venstre og høyre bekkenben er stabile på puten.
- 3
Hold armene og overkroppen komfortabel
Plasser albuene på benken eller hold sidekanten med begge hender. Ikke løft brystet for mye, hold nakken en forlengelse av overkroppen og se ned mot forsiden av benken.
- 4
Forleng begge bena langt og møt startstreken
Hold knærne nesten rette, uten å låse dem, og pek tærne bort. Trykk lett på magen for å holde ribbeina og bekkenet unna benken, og sørg for at begge lårene starter i samme høyde.
- 5
Hev små mengder på den ene siden om gangen
Pust ut kort og løft det ene benet bare noen få centimeter over linjen på overkroppen mens du samtidig senker det andre benet litt. Ikke spre mellomrommet mellom bena for mye, og hold venstre og høyre hofte i kontakt med benken med likt trykk.
- 6
vekslende og stoppe i en jevn rytme
Bytt til venstre og høyre med en kontrollert hastighet på omtrent en gang per sekund. Hvis ryggen buer lenger, knærne bøyer seg, eller bekkenet begynner å vingle, fullfør settet, sett bena tilbake til benkhøyde og senk dem sakte.
PELVIC SUPPORT
Bekkenet må forbli på benken for å skille mellom hoftebevegelse og korsryggkompensasjon.
Hvis fronten av bekkenet løftes av puten for å heve benet høyere, vil lumbal hyperekstensjon og fremre bekkentilt være større enn hofteekstensjon. Oppretthold trykket på venstre og høyre fremre bekkenben og nedre del av magen mot benken, og bruk kun området som ikke løfter motsatt bekken når det ene benet hever seg.
I en studie av utsatt hofteekstensjon, var gluteus maximus, hamstrings og erector spinae-musklene aktive sammen, og muskelaktiviteten varierte avhengig av holdningsforholdene. Å holde bekkenet stramt eliminerer ikke alle ryggmuskler, men det reduserer unødvendig rotasjon og overdreven ryggbevegelse, noe som gjør det lettere å gjenta hofteekstensjon.
Viktig punkt: Standard å føle med hendene: Forblir fronten av venstre og høyre bekken med samme trykk på benken?
HEIGHT & RHYTHM
Benhøyden er liten og venstre og høyre skift er rolige og konsekvente.
Ben med forlengede knær er lange spaker, så bare noen få centimeters bevegelse stiller store krav til bekkenet og korsryggen. Tærne dine trenger ikke være mye høyere enn hodet. Mens det ene låret er hevet litt over torsolinjen, senkes det andre i samme grad.
Når du sparker raskt, beveger bena seg på grunn av benkrekyl og treghet, noe som gjør det vanskelig å se forskjellen mellom venstre og høyre. Først bruker du 1 sekund for hvert skift og teller 6–10 ganger. Øk varigheten av streken bare etter å opprettholde samme høyde og rytme.
TROUBLESHOOTING
Rygghyperekstensjon, knebøyning og bekkenrotasjon er signaler for å senke høyden og trettheten.
Hvis du kaster begge bena høyt samtidig og løfter ribbeina og bekkenet fra benken, vil det være et stort overkroppshyperekstensjonstrekk i stedet for et saksespark. Senk bena til benklinjen og flytt igjen på den ene siden, trykk lett nedre del av magen inn i puten.
Hvis det ene kneet er bøyd for mye eller tærne er vendt utover og bekkenet rulles sammen, kan det være en kompensasjon som prøver å matche høyden på venstre og høyre ben. Reduser antall repetisjoner, strekk ut tærne og behold benlengden. Selv om det ikke er smerte, men enkel tretthet, hvis holdningsstandarden brytes, avsluttes settet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Jeg la bekkenet for langt utenfor kanten av benk.
- Det du ser
- Nedre del av magen og bekkenet ditt svever i luften, og ryggen er betydelig bøyd allerede før du løfter bena.
- Sannsynlig årsak
- Støtteområdet ble overdrevent redusert for å skape rom for bevegelse av hofteleddet.
- Slik korrigerer du den
- Beveg kroppen litt mot hodet slik at forsiden av venstre og høyre bekken berører puten. Bena starter med en liten rekkevidde.
Kaster begge bena for høyt samtidig
- Det du ser
- Hev føttene over hodet og løft ribbeina og bekkenet fra benken.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tror jo større høyden er, jo mer effektiv er den for ryggmusklene eller rekylen du bruker.
- Slik korrigerer du den
- Hev bare noen få centimeter over torsolinjen på hver side og stopp før trykket på benken forsvinner fra nedre del av magen.
Bøy knærne og spark opp hælene
- Det du ser
- Høyden på lårene endres sjelden, men bare knærne er foldet og føttene spretter oppover.
- Sannsynlig årsak
- Hofteleddets ekstensjonsstyrke var utilstrekkelig eller spaken ble forkortet for å nå målhastigheten.
- Slik korrigerer du den
- Reduser hastigheten og høyden på repetisjonene og hold knærne nesten rette, med tærne pekende bort.
Bekkenet ruller til venstre og høyre
- Det du ser
- Når det ene benet reiser seg, løftes korsryggen på samme side og hoften snus til siden.
- Sannsynlig årsak
- Benhøyden overstiger gjeldende bekkenstabilitet, eller håndstøtten er løs.
- Slik korrigerer du den
- Hold benken stødig med hendene og senk bena til halv høyde. Godta bare området der venstre og høyre bekkentrykk er det samme.
Løft nakken og se rett frem
- Det du ser
- Haken beveger seg fremover, baksiden av nakken folder seg, og skuldrene stiger mot ørene.
- Sannsynlig årsak
- Speil benbevegelsene eller prøv å holde overkroppen høyere.
- Slik korrigerer du den
- Plasser blikket ned foran på benken og forleng baksiden av nakken. Legg et tynt håndkle under pannen om nødvendig.
Farten er så høy at benken rister.
- Det du ser
- Hver gang du bytter ben, rister benken, føttene dine støter mot hverandre, eller høyden endres.
- Sannsynlig årsak
- Veksler mellom reaksjon og treghet, fokusert på fylletid.
- Slik korrigerer du den
- Senk hastigheten til ikke mer enn én gang i sekundet og tell i trinn på 1 til 6–10. Hvis benken beveger seg, stopp umiddelbart.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Løft det ene benet mens du ligger på matten
Løft bare ett ben litt opp fra gulvet og lær hofteekstensjon uten å rotere bekkenet.
Benk ett benløft
Støtt bekkenet på benken og juster høyden ved å heve det ene benet gjentatte ganger i 1 sekund og deretter senke det helt.
Sakte saksespark bak
Utfør 6 til 10 ganger, bruk 1 sekund for hvert venstre og høyre skift, og pass på å få kontakt med nedre del av magen og bekkenet.
Påfølgende saksespark bak
Oppretthold side-til-side-rytmen i det samme lille området i 15–30 sekunder, men ikke øke hastigheten.
ankel liten motstand
Bruk svært lette ankelvekter eller bånd først etter at posisjonen har vært holdt i 30 sekunder. Ikke øk høyden og motstanden samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kan brukes 2–3 ganger i uken som bakre kjedehjelpsøvelse eller som aktiveringsbevegelse før gulvøvelser. Hvis du utfører mange markløft, ryggforlengelser og hyperekstensjoner på samme dag, bør du vurdere den kumulative trettheten i korsryggen og hamstrings og redusere dem til ett eller to sett. Lær først teknikken basert på antall ganger, for eksempel 6–10 reps på hver side.
tall
6–10 reps per side
Hold samme rytme i liten høyde
sett
2–3 sett
45–90 sekunders restitusjon mellom settene
tidstype
15–30 sekunder
Bruk etter at antall repetisjoner er stabilt.
- Før det første settet, sjekk tilstanden til benken og puten, og bestem en kroppsposisjon der bekkenet støttes og en smertefri benhøyde.
- Hvis du opprettholder en vekslende rytme av nedre del av magen, venstre og høyre bekkenkontakt med benken, og nesten strake knær for alle repetisjoner, legg til en venstre og en høyre i neste økt.
- Først etter at du har oppnådd kontrollerte 10 reps på hver side for hvert sett, øker du tiden eller legger til veldig lett motstand. Ikke øk høyden, hastigheten og motstanden samtidig.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt skal jeg løfte bena?
Det er nok til at lårene dine hever seg noen centimeter over torsolinjen. Stopp rett før nedre del av magen eller bekkenet løfter seg fra benken eller korsryggen buer seg lenger.
Er det normalt å føle irritasjon i korsryggen?
Fordi erector spinae-musklene stabiliserer bekkenet og overkroppen, kan det oppstå noe muskeltretthet. Men hvis ett punkt føles stramt eller sterkt smertefullt og symptomene sprer seg til bena, bør du stoppe umiddelbart.
Bør knærne mine strekkes helt ut?
Ikke rett ut bena for mye, men hold de lange bena nesten rett. Hvis knærne fortsetter å bøye seg, senk benhøyden og hastigheten og øv på å løfte ett ben først.
Hvor fort trenger du å bevege deg?
Til å begynne med bruker du ca. 1 sekund per skift til venstre og høyre. Hvis benken ikke vingler eller bekkenet ikke ruller, kan du opprettholde høyden og fortsette med en mer kontinuerlig rytme.
Hvis jeg ikke har en benk, hvordan erstatter jeg den?
Du kan ligge med ansiktet ned på matten og bruke ettbensløft eller fuglehunder. Ikke bruk som erstatningsmøbel som ikke er designet for trening, for eksempel sofaarmer, bord eller stoler med hjul.
Grunnlag og referanser
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus og hamstringaktivering og bekkenbevegelser i tre utsatte hofteforlengelser
- 2. Arab et al. — Utsatt hofteekstensormuskelaktivitet i henhold til tilstedeværelse eller fravær av ryggsmerter.
- 3. Pierce & Lee — Innledende sekvens av muskelaktivering under utsatt hofteforlengelse
- 4. Lewis et al. — Utsatt hofteekstensormuskelaktivitet og bevegelsesmønstre hos kvinner.
- 5. Oh et al. — Start av abdominal innkast og muskelaktivering under hofteekstensjon.
