Slik lager du Kyllingfilet i ovn med færre kalorier
Kyllingfilet i ovn med ovnsgrønnsaker, byggris og sitronsjy
Brunet kyllingfilet, byggris og fargerike ovnsgrønnsaker gir en komplett middag på omtrent 475 kcal.
Kyllingfilet blir tørr når den går kald og ujevn rett i ovnen. Filetene bankes til samme tykkelse, tørkes og brunes raskt før de etterstekes på et varmt grønnsaksbrett. Et termometer og fem minutters hvile gir saftig kjøtt, mens sitron løser den brune smaken fra pannen til en lett sjy.
Det som endres og det som beholdes
From Klassisk Kyllingfilet i ovn to 475 calories
Mål oljen, bruk byggris og la termometer styre steketiden i stedet for å dekke tørr kylling med fløtesaus. Mørk stekeskorpe, timian, hvitløk, sitronskall og redusert kyllingkraft gir fylde uten en tung saus.
| Del | Vanlig | Lettere | Hvorfor |
|---|---|---|---|
| Grunnmetode | Mer tilsatt fett eller et tyngre forhold | Mål oljen, bruk byggris og la termometer styre steketiden i stedet for å dekke tørr kylling med fløtesaus | Mørk stekeskorpe, timian, hvitløk, sitronskall og redusert kyllingkraft gir fylde uten en tung saus. |
Slik beholdes smaken
Mørk stekeskorpe, timian, hvitløk, sitronskall og redusert kyllingkraft gir fylde uten en tung saus.
En spareregel som tåler inflasjon
Gulrot, kålrot og byggris gjør seks fileter til seks fulle middager med norske basisvarer som er rimelige gjennom året.
Ingredienser til 6 porsjoner
Mål først; rekkefølgen gjør at oppskriften trenger mindre fett.
- 900 gkyllingfilet
- 360 gbyggris, tørr
- 600 ggulrot
- 500 gkålrot
- 400 gbrokkoli
- 18 grapsolje
- 300 mlkyllingkraft med lite salt
- 2 stksitroner
- 25 ghvitløk og timian
Fremgangsmåte
Hvert trinn har varme, et synlig kontrollpunkt og en løsning.
Trinn 1 · følg det synlige tegnet
Jevn ut og tørk filetene
Bank den tykke enden forsiktig til filetene er jevne, og tørk alle flater før krydring.
Se etter: Filetene har lik tykkelse og helt tørr overflate uten løst vann.
Trinn 2 · følg det synlige tegnet
Forstek rotgrønnsakene
Vend gulrot og kålrot i halvparten av oljen og stek dem på et varmt brett før brokkolien tilsettes.
Se etter: Rotgrønnsakene har brune kanter, men er fortsatt faste i midten.
Trinn 3 · følg det synlige tegnet
Brun filetene raskt
Brun kyllingen i to omganger i resten av oljen og legg den på grønnsakene før kjernen er ferdig.
Se etter: Begge sider er gyllenbrune, mens midten fortsatt er blank og saftig.
Trinn 4 · følg det synlige tegnet
Etterstek mål og hvil
Etterstek til 72 °C i kjernen, hvil fem minutter og kok pannen ut med kraft og sitron.
Se etter: Kjøttsaften er klar, skivene er saftige og sjyen dekker skjeen lett.
Kalorier ved samme porsjonsstørrelse
214 kcal · 31% anslått lavere
Anslaget deler ingrediensene i 6 porsjoner. Merke, trimming og rester i pannen påvirker resultatet.
Oppbevar restene i samme lette stil
Avkjøl kylling, gryn og grønnsaker separat og oppbevar i opptil tre dager. Varm kyllingen forsiktig i litt sjy.
Avkjøl kylling, gryn og grønnsaker separat og oppbevar i opptil tre dager. Varm kyllingen forsiktig i litt sjy.
Vanlige spørsmål
Hvorfor ble kyllingfileten tørr?
Den hadde ulik tykkelse eller sto for lenge i ovnen. Jevn den ut og ta den ut ved 72 °C.
Kan frosne grønnsaker brukes?
Ja, men stek dem fra frossen til overflatevannet er borte før kyllingen legges på.
- kyllingfilet900 g
- byggris, tørr360 g
- gulrot600 g
- kålrot500 g
CaloNote · eksempel på mobil analyse
Kontroller porsjonen du faktisk lagde: Kyllingfilet i ovn
Fotografer tallerkenen i CaloNote, kontroller gjenkjente ingredienser og mengde, og rett anslaget før lagring.
This uses the real CaloNote meal-detail layout with this recipe’s photo and estimated nutrition. Actual AI results vary with the photo and portion.
Analyser måltidet mitt i CaloNoteMetode og kilder
Recipe development and nutrition review: CaloNote Editorial
This editorial recipe uses ingredient-level nutrition estimates and reviewed cooking principles. It is not represented as physically test-cooked, and nutrition is approximate.
Published and last reviewed: August 25, 2026
Lag en annen kjent middag lettere
Kanelboller: knyte deigen rundt et tynt kanelfyll og steke bare til gyllen overflate og ferdig sentrum med målt fett og tydelig kontroll av ferdig resultat
Kanelboller. Forbered råvarene og fjern fukt: fullkornsmel · lettmelk · gjær · egg · kanel. Styr varme og kokepunkt: knyte deigen rundt et tynt kanelfyll og steke bare til gyllen overflate og ferdig sentrum. Avslutt og kontroller konsistensen: bollene trekker seg i myke tråder uten våt deig. 8 × 345 kcal.
Se oppskrift
Skillingsboller: kjevle en tynn leiv, fordele målt kanelfyll og etterheve åpne spiraler før steking med målt fett og tydelig kontroll av ferdig resultat
Skillingsboller. Forbered råvarene og fjern fukt: fullkornsmel · lettmelk · gjær · egg · kanel. Styr varme og kokepunkt: kjevle en tynn leiv, fordele målt kanelfyll og etterheve åpne spiraler før steking. Avslutt og kontroller konsistensen: spiralene er luftige med tydelige lag og sentrum når 88 °C. 8 × 345 kcal.
Se oppskrift