AB ROLLOUT
Rollout AB nie jest ćwiczeniem mającym na celu jak najdalej wysunąć koło, ale ćwiczeniem przeciwdziałającym wyprostowi, podczas którego żebra i miednica są unieruchomione, a dźwignia barkowa jest wydłużana wraz z brzuchem.
Kiedy ułożysz kolana i popchniesz rolkę do ćwiczeń brzucha do przodu, siła potrzebna do wyprostowania dolnej części pleców gwałtownie wzrośnie, gdy ramiona odsuną się od ciała. Jeśli popchniesz koło dalej, gdy brzuch nie będzie w stanie go utrzymać, dolna część pleców opadnie i powróci do ramion. Z pozycji wyjściowej, z napiętymi pośladkami i żebrami w dół, wykonaj bardzo krótki obrót, a następnie powróć do tego samego kształtu ciała.
- Mięśnie główne
- Rectus abdominis · Poprzeczny brzuch
- Mięśnie pomocnicze
- najszerszy grzbietu, mięsień zębaty przedni, mięsień trójgłowy, pośladek
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Orteza kolana z długą dźwignią zapobiegającą wyprostowi
Czy koło musi sięgać aż do podłogi?
Nie. Przetaczaj się tylko na taką odległość, która nie powoduje uginania pleców. Ścianę można bezpiecznie wykorzystać jako stoper.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównywanie nakolanników i kół
Połóż kolana na podkładce na szerokość bioder i przytrzymaj uchwyt koła w tej samej pozycji obiema rękami. Trzymaj nadgarstek blisko linii prostej z przedramieniem.
- 2
Blokowanie żeber i miednicy
Napnij pośladki, delikatnie odchyl miednicę do tyłu i zrób wydech, aby opuścić żebra. Umieść koło poniżej lub nieco przed ramionami.
- 3
Przetocz się do przodu, zachowując kształt ciała
Powoli zegnij ramiona i przesuń koło do przodu. Wydłuż całe ciało, pozostawiając z tyłu tylko biodra, i zatrzymaj się tuż przed opadnięciem dolnej części pleców.
- 4
Wróć, ciągnąc koło za pomocą mięśni grzbietu i brzucha
Wyciągnij ramiona, jakbyś dociskał podłogę, i obróć koło w kierunku kolan. Wróć do pozycji wyjściowej, nie zmieniając kształtu miednicy i żeber.
OWN THE RANGE
Aktualny zakres to punkt, w którym talia nie zgina się bardziej niż odległość koła.
Nawet krótki wałek o długości 20–30 cm jest skuteczny, o ile utrzymuje się napięcie brzucha. Nie porównuj tego do filmu przedstawiającego, jak koło jedzie daleko.
Wykonywane przed ścianą, koło zatrzyma się w zadanej odległości, co pozwoli na bezpieczną naukę zasięgu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Zablokuj żebra i miednicę oraz wydłuż całe ciało”.
PULL FROM THE SHOULDERS
Powrót odbywa się poprzez przyciągnięcie ramion w stronę ciała, zamiast odchylania bioder do tyłu.
Jeśli najpierw odciągniesz biodra do tyłu, napięcie brzucha zostanie zmniejszone i tylko koło wróci do kolan. Utrzymuj kształt tułowia i ud.
Ściśnij pachy mięśniami najszerszymi, dociśnij koło do podłogi i pociągnij.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Talia zwisa w dół
- Co widzisz
- W dolnej części brzuch opada w kierunku podłogi i czujesz ucisk w dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Koło zostało wysłane dalej niż pozwala na to odporność na rozciąganie.
- Jak to poprawić
- Użyj ściany jako ogranicznika i zmniejsz zasięg do mniej niż połowy, aby utrzymać pochylenie miednicy do tyłu.
Wróć z tyłkiem
- Co widzisz
- Miednica przesuwa się w kierunku pięt, zanim koło się obróci.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie można ciągnąć koła za barki i mięśnie najszersze.
- Jak to poprawić
- Poćwicz ściskanie pach i zjednoczenie całego ciała na krótkich dystansach.
Otacza nadgarstek i ramię
- Co widzisz
- Nadgarstek jest zgięty, a nacisk koncentruje się na przedniej części barku.
- Prawdopodobna przyczyna
- Środek koła i nadgarstek nie są wyrównane lub zakres jest nadmierny.
- Jak to poprawić
- Mając wyprostowane nadgarstki, rozpocznij jazdę poniżej ramion i tocz się tylko na krótkie odległości.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Martwy błąd
Naucz się stabilizacji żeber i miednicy na podłodze.
Rozwijanie piłki stabilizacyjnej
Wyreguluj dźwignię na wysokim podparciu.
Ograniczone rozkładanie kolan do ściany
Powtórz w określonym krótkim zakresie.
Pełny rozstaw kolan
Zwiększ odległość, gdy zachowana jest równość talii.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Nie przewracaj się do punktu porażki, zawsze zostaw miejsce na jedno lub dwa idealne powtórzenia. Rejestrowanie odległości od ściany pomoże Ci dokładnie zarządzać postępem zasięgu.
Liczba
4–12 razy
Zniżanie 2–4 sekundy, zasięg kontrolowany
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Rozważ regenerację brzucha i barków
- Jeśli dolna część pleców i miednica zostaną zachowane, stopniowo zwiększaj odległość od ściany.
- Jeśli odczuwasz zwiotczenie dolnej części pleców, precesję stawu biodrowego lub ból nadgarstka, natychmiast zmniejsz zasięg.
- Rozbieg na stojąco należy rozważać dopiero po pełnej kontroli pełnego zakresu ruchu kolan.
Często zadawane pytania
Czy mogę przywrócić pośladki do pięt?
Możesz podejść bliżej pod koniec powrotu, ale najpierw ułóż biodra, aby pociągnąć koło, zmniejszy napięcie celu. Wróć, utrzymując kształt tułowia.
Czy mogę od razu przejść do wdrożenia na stojąco?
Niezalecane. Dźwignie są znacznie dłuższe, dzięki czemu masz pełną kontrolę nad zakresem ruchu kolan i poruszasz się po coraz wyższych wariantach podparcia.
