Kalkulator utrzymania vs deficytu
Oblicz swój TDEE i porównaj różne strategie deficytu
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator utrzymania vs deficytu
Oblicz swój TDEE i porównaj różne strategie deficytu
Jak odczytać wynik
TDEE to liczba kalorii, które spalasz dziennie: jedząc mniej więcej tyle, utrzymasz stabilną wagę. Poniżej zobaczysz też BMR oraz dwa gotowe cele: wartość redukcyjną około 500 kcal poniżej TDEE dla równomiernej utraty tłuszczu i wartość na masę około 300 kcal powyżej dla czystego przyrostu mięśni. Przeliczaj co kilka tygodni, bo TDEE spada, gdy chudniesz, i rośnie, gdy przybierasz.
Jak korzystać z kalkulatora TDEE
Wybierz płeć, a następnie podaj wiek, wagę i wzrost — w każdej chwili możesz przełączać się między jednostkami metrycznymi (kg·cm) a imperialnymi (funty·cale). Potem wskaż poziom aktywności najlepiej opisujący twój typowy tydzień: od siedzącej pracy biurowej po bardzo ciężkie codzienne treningi. Kliknij oblicz — wynik pojawi się natychmiast, bez rejestracji.
Wzór i stojąca za nim nauka
Kalkulator najpierw wyznacza BMR równaniem Mifflina-St Jeora (10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek, +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet), opublikowanym w 1990 roku i uznanym przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne za najdokładniejszy wzór BMR do codziennego użytku. Następnie BMR mnożony jest przez współczynnik aktywności od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (bardzo aktywny). Współczynniki te wynikają z dziesięcioleci badań nad wydatkiem energetycznym i są standardem wśród specjalistów żywienia.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Największym źródłem błędu jest sam poziom aktywności — większość ludzi przecenia, ile się rusza, więc w razie wątpliwości wybierz niższą opcję. Wzór jest też mniej precyzyjny u osób bardzo umięśnionych, starszych i w ciąży. Traktuj TDEE jako punkt wyjścia: połącz go z naszymi kalkulatorami deficytu kalorycznego, makroskładników i białka, zapisuj posiłki w aplikacji CaloNote i koryguj o 100–200 kcal według rzeczywistego trendu wagi z dwóch–trzech tygodni.
Często zadawane pytania
- What is TDEE?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories you burn per day — your BMR multiplied by an activity factor. It is the baseline for setting a calorie target.
- How many calories should I cut to lose weight?
- A daily deficit of about 500 kcal yields roughly 0.5 kg of fat loss per week. CaloNote compares mild, moderate and aggressive deficits for you.
- Is a 500-calorie deficit safe?
- For most adults a 500 kcal/day deficit is safe and sustainable. Avoid going below 1,200 kcal/day for women or 1,500 for men without medical supervision.