Kalkulator utrzymania vs deficytu
Oblicz swój TDEE i porównaj różne strategie deficytu
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęJak odczytać wynik
TDEE to liczba kalorii, które spalasz dziennie: jedząc mniej więcej tyle, utrzymasz stabilną wagę. Poniżej zobaczysz też BMR oraz dwa gotowe cele: wartość redukcyjną około 500 kcal poniżej TDEE dla równomiernej utraty tłuszczu i wartość na masę około 300 kcal powyżej dla czystego przyrostu mięśni. Przeliczaj co kilka tygodni, bo TDEE spada, gdy chudniesz, i rośnie, gdy przybierasz.
Jak korzystać z kalkulatora TDEE
Wybierz płeć, a następnie podaj wiek, wagę i wzrost — w każdej chwili możesz przełączać się między jednostkami metrycznymi (kg·cm) a imperialnymi (funty·cale). Potem wskaż poziom aktywności najlepiej opisujący twój typowy tydzień: od siedzącej pracy biurowej po bardzo ciężkie codzienne treningi. Kliknij oblicz — wynik pojawi się natychmiast, bez rejestracji.
Wzór i stojąca za nim nauka
Kalkulator najpierw wyznacza BMR równaniem Mifflina-St Jeora (10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek, +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet), opublikowanym w 1990 roku i uznanym przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne za najdokładniejszy wzór BMR do codziennego użytku. Następnie BMR mnożony jest przez współczynnik aktywności od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (bardzo aktywny). Współczynniki te wynikają z dziesięcioleci badań nad wydatkiem energetycznym i są standardem wśród specjalistów żywienia.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Największym źródłem błędu jest sam poziom aktywności — większość ludzi przecenia, ile się rusza, więc w razie wątpliwości wybierz niższą opcję. Wzór jest też mniej precyzyjny u osób bardzo umięśnionych, starszych i w ciąży. Traktuj TDEE jako punkt wyjścia: połącz go z naszymi kalkulatorami deficytu kalorycznego, makroskładników i białka, zapisuj posiłki w aplikacji CaloNote i koryguj o 100–200 kcal według rzeczywistego trendu wagi z dwóch–trzech tygodni.
Często zadawane pytania
- Czym jest TDEE?
- TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia — Twój BMR pomnożony przez współczynnik aktywności. To podstawa do ustalenia celu kalorycznego.
- Ile kalorii muszę odjąć, aby schudnąć?
- Dzienny deficyt około 500 kcal daje mniej więcej 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo. CaloNote porównuje dla Ciebie deficyt łagodny, umiarkowany i agresywny.
- Czy deficyt 500 kalorii jest bezpieczny?
- Dla większości dorosłych deficyt 500 kcal/dzień jest bezpieczny i możliwy do utrzymania. Nie schodź poniżej 1,200 kcal/dzień u kobiet ani 1,500 u mężczyzn bez nadzoru lekarskiego.