Kalkulator TDEE

Twoje kalorie podtrzymujące i dzienne cele

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

Płeć

Poziom aktywności

Kalkulator TDEE

Twoje TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to liczba kalorii, którą spalasz w ciągu dnia — wartość, jaką jesz, aby utrzymać wagę. Ten kalkulator oblicza Twoje BMR za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor, mnoży je przez współczynnik aktywności odpowiadający Twojej objętości treningowej, a następnie pokazuje cele kaloryczne dla redukcji tkanki tłuszczowej (umiarkowany deficyt) i budowy czystej masy mięśniowej (niewielka nadwyżka). To punkt wyjścia dla niemal każdego planu dietetycznego lub planu kompozycji ciała.

Jak korzystać z kalkulatora TDEE

Wybierz płeć, a następnie podaj wiek, wagę i wzrost — w każdej chwili możesz przełączać się między jednostkami metrycznymi (kg·cm) a imperialnymi (funty·cale). Potem wskaż poziom aktywności najlepiej opisujący twój typowy tydzień: od siedzącej pracy biurowej po bardzo ciężkie codzienne treningi. Kliknij oblicz — wynik pojawi się natychmiast, bez rejestracji.

Jak odczytać wynik

TDEE to liczba kalorii, które spalasz dziennie: jedząc mniej więcej tyle, utrzymasz stabilną wagę. Poniżej zobaczysz też BMR oraz dwa gotowe cele: wartość redukcyjną około 500 kcal poniżej TDEE dla równomiernej utraty tłuszczu i wartość na masę około 300 kcal powyżej dla czystego przyrostu mięśni. Przeliczaj co kilka tygodni, bo TDEE spada, gdy chudniesz, i rośnie, gdy przybierasz.

Wzór i stojąca za nim nauka

Kalkulator najpierw wyznacza BMR równaniem Mifflina-St Jeora (10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek, +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet), opublikowanym w 1990 roku i uznanym przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne za najdokładniejszy wzór BMR do codziennego użytku. Następnie BMR mnożony jest przez współczynnik aktywności od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (bardzo aktywny). Współczynniki te wynikają z dziesięcioleci badań nad wydatkiem energetycznym i są standardem wśród specjalistów żywienia.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

Największym źródłem błędu jest sam poziom aktywności — większość ludzi przecenia, ile się rusza, więc w razie wątpliwości wybierz niższą opcję. Wzór jest też mniej precyzyjny u osób bardzo umięśnionych, starszych i w ciąży. Traktuj TDEE jako punkt wyjścia: połącz go z naszymi kalkulatorami deficytu kalorycznego, makroskładników i białka, zapisuj posiłki w aplikacji CaloNote i koryguj o 100–200 kcal według rzeczywistego trendu wagi z dwóch–trzech tygodni.

Często zadawane pytania

What is TDEE and what does this calculator show?
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
How do I use my TDEE to lose or gain weight?
Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
Is a TDEE calculator accurate?
TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.

Więcej