Najpierw obejrzyj ruch, a potem poznaj najważniejsze wskazówki.
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęBiblioteka ruchów i ćwiczeń
Podczas nauki ćwiczenia kolejność ruchu jest ważniejsza niż złożona teoria. Obejrzyj ćwiczenie, a następnie przeanalizuj docelowe mięśnie, kluczową technikę i błędy, których należy unikać.
Technika oparta na dowodach
257 przewodników ćwiczeń
Incline Dumbbell Press
Górny mięsień piersiowy większy · Przednie mięśnie naramienne · triceps
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–12 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Cable Fly
Mięsień piersiowy większy · Mięsień naramienny przedni · Stabilizatory ramienia
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
10–15 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Decline Bench Press
Mięsień piersiowy większy · Triceps · mięśnie naramienne przednie
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–10 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Push-Up
Mięsień piersiowy większy · Triceps · mięsień naramienny przedni · ząbkowaty przedni · rdzeń
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–12 powtórzeń × 2–4 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Pec Deck Fly
Mięsień piersiowy większy · Mięsień naramienny przedni · Stabilizatory ramienia
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
10–15 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Two-Dumbbell Pullover
Mięsień piersiowy większy · Latissimus dorsi · ząbkowany przedni · stabilizatory ramienia
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–12 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Machine Chest Press
Mięsień piersiowy większy · Triceps · mięśnie naramienne przednie
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–12 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Dumbbell Bench Press
Mięsień piersiowy większy · Triceps · mięśnie naramienne przednie
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–12 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Diamond Push-Up
Triceps · mięsień piersiowy większy · Przednie mięśnie naramienne · ząbkowany przedni · rdzeń
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–12 powtórzeń × 2–4 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Incline Barbell Press
Górny mięsień piersiowy większy · mięśnie naramienne przednie · Triceps
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–10 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Dumbbell Fly
Mięsień piersiowy większy · Mięsień naramienny przedni · Stabilizatory ramienia
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
10–15 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Cable Crossover
Mięsień piersiowy większy · Przednie mięśnie naramienne · ząbkowany przedni · stabilizatory tułowia
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
10–15 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Clap Push-Up
Mięsień piersiowy większy · triceps · Przednie mięśnie naramienne · ząbkowany przedni · rdzeń
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
3–5 powtórzeń × 3–5 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Single-Plate Svend Press
Mięsień piersiowy większy · Przednie mięśnie naramienne · triceps · zębaty przedni
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
10–15 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
One-Arm Push-Up
Mięsień piersiowy większy · triceps · Przednie mięśnie naramienne · ząbkowany przedni · skośne · rdzeń
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
2–5 na stronę powtórzeń × 3–5 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Medicine Ball Push-Up
Mięsień piersiowy większy · triceps · Przednie mięśnie naramienne · ząbkowany przedni · rdzeń
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–10 powtórzeń × 2–4 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
One-Arm Dumbbell Press
Mięsień piersiowy większy · triceps · Przednie mięśnie naramienne · skośne · stabilizatory łopatki
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–12 na stronę powtórzeń × 2–4 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Barbell Bench Press
Mięsień piersiowy większy · Triceps · mięśnie naramienne przednie
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–10 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Barbell Squat
Mięsień czworogłowy · pośladek wielki · Ścięgna podkolanowe · stabilizatory tułowia
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–10 powtórzeń × 2–3 serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Ring Push-Up
Mięsień piersiowy większy, triceps · Mięsień naramienny przedni, mięsień brzucha, mięsień stabilizujący bark
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
6–10 razy powtórzeń × 2–4 zestawy serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Stability Ball Push-Up
Mięsień piersiowy większy, triceps · Mięsień naramienny przedni, mięsień brzucha, mięsień stabilizujący bark
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
5–10 razy powtórzeń × 2–4 zestawy serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Decline Push-Up
Mięsień piersiowy większy, triceps · Przedni mięsień naramienny, ząbkowany przedni, mięśnie brzucha
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
Odcinki 6–12 powtórzeń × 2–4 zestawy serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Incline Push-Up
Mięsień piersiowy większy, triceps · Przedni mięsień naramienny, ząbkowany przedni, mięśnie brzucha
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
8–15 razy powtórzeń × 2–4 zestawy serii
Przeczytaj pełny przewodnik
Hammer Strength Chest Press
Mięsień piersiowy większy, triceps · Przedni mięsień naramienny, ząbkowany przedni
Wykonuj ustawienie i ruch krok po kroku.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ruch powoduje ból.
Odcinki 8–12 powtórzeń × 2–4 zestawy serii
Przeczytaj pełny przewodnik