AIR SQUAT (TABATA)
Przysiad w powietrzu Tabata nie jest ćwiczeniem, w którym dużo siedzisz przez 20 sekund, ale jest interwałem, który rozkłada tempo w celu utrzymania tego samego nacisku stopy, ścieżki kolan i głębokości przez 8 rund.
Tradycyjny format Tabata składa się z 20 sekund ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku osiem razy, co daje w sumie 4 minuty. Nawet w przypadku przysiadów z ciężarem własnego ciała okres odpoczynku jest krótki, dlatego w drugiej połowie tułów łatwo się zapada, a kolana zginają się do wewnątrz. Po pierwsze, upewnij się, że możesz wykonać od 10 do 15 kontrolowanych przysiadów w powietrzu z rzędu, nie rozpoczynaj pierwszej rundy z pełną mocą, ale wybierz tempo, które utrzyma podobną jakość powtórzeń aż do ostatniej rundy.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, łydki, brzuch
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiady z masą ciała, interwał o wysokiej intensywności
Czy Tabata to koniecznie 8 rund po 20 sekund czy 10 sekund?
Tradycyjny format to tak. Jednakże początkujący mogą zacząć od interwałów, które dostosowują liczbę rund lub stosunek pracy do odpoczynku dla jakości ruchu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawianie standardu timera i przysiadu
Ustaw stoper na 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku i 8 rund. Określ pozycję stóp, kontrolowaną głębokość i, jeśli to konieczne, wysokość pudełka, aby sięgały biodra.
- 2
Rozpoczęcie pierwszej rundy w spokojnym tempie
Naciśnij statyw nożny i usiądź z kolanami skierowanymi w stronę palców stóp. Wstając, wciśnij całą stopę w podłogę, stój całkowicie, a następnie przejdź do następnego powtórzenia.
- 3
Zresetuj postawę i oddychanie po 10 sekundach odpoczynku
Stań, oddychaj powoli i zmień ustawienie stóp. Nie spadaj na podłogę i przygotuj się na dźwięk, który rozpocznie kolejną rundę.
- 4
Dostosuj prędkość i głębokość, gdy jakość spada
Jeśli zmieni się ustawienie kolan i tułowia, zwolnij powtórzenia lub zwiększ wysokość sztangi. Zatrzymaj pozostałe rundy, jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy.
PACE ALL EIGHT
Konsekwencja w ośmiu rundach jest ważniejsza niż maksymalna liczba powtórzeń w ciągu pierwszych 20 sekund
Jeśli liczba powtórzeń w pierwszej rundzie jest dwukrotnie większa niż liczba powtórzeń w drugiej rundzie, najprawdopodobniej prędkość początkowa jest nadmierna. Ustaw zakres docelowy dla każdej rundy.
10-sekundowy odpoczynek jest krótki, dlatego należy go wykorzystać do oddychania i przywracania pozycji stóp, zamiast zmieniać pozycję lub manipulować sprzętem.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Wyciśnij pierwszą rundę i wykonaj ten sam przysiad do końca”.
KEEP YOUR STANDARD
Nie pomija głębi i pełnego stojaka, gdy jesteś bardziej zmęczony
Porównywanie rund traci sens, jeśli nie podskakujesz w dolnej części lub nie prostujesz bioder w górnej części, aby zwiększyć liczbę powtórzeń.
Jeśli Twój aktualny zakres ruchu jest niepewny, użyj pudełka, aby wyrównać głębokość każdego powtórzenia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Rozpoczęcie pierwszej rundy pełną parą
- Co widzisz
- Począwszy od rund 3 i 4, liczba powtórzeń gwałtownie spada, a ciało się zapada.
- Prawdopodobna przyczyna
- Szybkość została obliczona tylko na podstawie pierwszych 20 sekund, a nie całych 4 minut.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz liczbę powtórzeń celu w pierwszej rundzie i zmniejsz różnice między rundami.
Im bardziej jesteś zmęczony, tym bardziej kolana przesuwają się do wewnątrz.
- Co widzisz
- Kiedy wstaję, kolana sięgają mi do dużych palców u nóg.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmęczenie osłabia nacisk stopy i kontrolę bioder.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz prędkość i głębokość i trzymaj kolana w kierunku drugiego i trzeciego palca stopy.
Odbijanie dna z odrzutem
- Co widzisz
- Miednica zwija się u dołu i natychmiast unosi, powodując dyskomfort pleców i kolan.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytet liczby iteracji wymknął się spod kontroli.
- Jak to poprawić
- Mięśnie kontrolują zmiany kierunku, używając skrzynek lub zmniejszając głębokość.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zoom czasu i częstotliwości
Stopniowo zwiększaj czas działania lub dodawaj więcej razy w tygodniu.
Wariant trudności
Podejmij wyzwanie, stosując głębsze zakresy ruchu lub większy opór.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Tabata to forma o wysokiej intensywności, więc używaj jej nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, sprawdzając, czy wracasz do zdrowia. Początkujący mogą zacząć od 4-6 rund lub 15 sekund przerwy i 15 sekund przerwy.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Zaleca się praktykowanie tego jako nawyku w codziennym życiu.
Głośność
15 ~ 30 minut
Poruszaj się wystarczająco, nie obciążając zbytnio ciała.
- Zawsze najpierw sprawdź swój stan i nie przesadzaj.
- Ćwiczenie z radością i rytmem jest kluczem do zrównoważonego rozwoju.
Często zadawane pytania
Czy muszę wykonywać maksymalną liczbę iteracji co 20 sekund?
Może to być wysiłek bliski pełnej mocy, ale musi mieścić się w zakresie nienaruszającym Twojej postawy. Nadaj priorytet stałej jakości we wszystkich ośmiu rundach.
Jak wyregulować kolana, jeśli są niewygodne?
Użyj pól, aby ograniczyć głębokość i zwolnić. Jeśli ostry ból utrzymuje się pomimo zmiany ustawienia, przerwij ćwiczenia.
