ASSAULT BIKE
Rower szturmowy nie jest maszyną, która od początku pedałuje z pełną mocą, ale jest sprzętem do aerobiku angażującym całe ciało, który reguluje moc poprzez regulację pozycji siodełka i stopy oraz naprzemienne pchanie i ciągnięcie górnej i dolnej części ciała.
Wraz ze wzrostem prędkości roweru wentylatora wzrasta opór powietrza, umożliwiając uzyskanie bardzo dużej wytrzymałości w krótkim czasie. Sprint od samego początku zniszczy Twoją formę, a jakość kolejnych interwałów drastycznie spadnie. Ustaw siodełko tak, aby kolana były lekko ugięte w najniższym punkcie pedału, naucz się rytmu poruszania przeciwną ręką i nogą razem z niewielką prędkością, a następnie rozłóż wydatek zgodnie z docelowym czasem.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki, mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie grzbietu, triceps, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednoczesne pedałowanie pchające i ciągnące górną i dolną częścią ciała
Czy motocykle szturmowe zawsze wymagają dużej intensywności?
Nie. Można go również używać do ciągłych ćwiczeń cardio i rozgrzewek o niskiej intensywności, a opór wentylatora dostosowuje się w sposób naturalny w zależności od prędkości.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Montaż pasków na siodełko i stopy
Usiądź na siodełku i upewnij się, że miednica nie jest przechylona, a kolana lekko ugięte w najniższym punkcie pedału. Umieść śródstopie na pedale i zamocuj pasek.
- 2
Naucz się rytmu górnych i dolnych partii ciała przy niskiej prędkości
Kiedy jedna stopa pcha, ręka po tej samej stronie ciągnie, a przeciwna ręka pcha, tworząc rytm krzyżowy. Unikaj potrząsania tułowiem z boku na bok.
- 3
Zwiększ moc wyjściową zgodnie z sekcją docelową
Aktywnie pchnij i pociągnij uchwyt, zamiast po prostu na niego nadepnąć. Zacznij od tempa, które możesz utrzymać przez zaplanowany czas.
- 4
Zwolnij, ciągle poruszając pedałem
Po pracy nie zatrzymuj się nagle i lekko pedałuj, aby odzyskać oddech. Gdy wentylator i pedał prawie się zatrzymają, zdejmij nogę.
PACE THE FAN
Opór wentylatora wzrasta wraz z prędkością, więc nawet niewielkie różnice prędkości znacząco wpływają na zmęczenie.
Jeśli pracujesz dłużej niż 30 sekund, utrzymanie mocy przez cały czas jest ważniejsze niż bieganie przez pierwsze kilka sekund.
Wybierz jeden ze wskaźników na ekranie: Waty, Kalorie lub RPM, aby sprawdzić różnice pomiędzy powtórzeniami.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do wypróbowania już teraz: „Pomiń pierwsze 5 sekund i utrzymuj ten sam rytm do końca”.
PUSH AND PULL
Ramiona aktywnie pchają i ciągną, zamiast zwisać z uchwytu
Trzymaj ramiona nisko, a łokcie miękkie. Podczas odpychania rączki upewnij się, że tułów nie obraca się wraz z Tobą.
Można wiercić tylko w dolnej części lub tylko w górnej części korpusu, ale typowy zestaw na cały korpus łączy te dwa elementy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Sprint od pierwszej sekcji
- Co widzisz
- Po kilku sekundach obroty gwałtownie spadają, a postawa i oddech zanikają.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wyjście natychmiastowe miało wyższy priorytet niż całkowity czas działania.
- Jak to poprawić
- Obniż wyniki pierwszej iteracji i utrzymuj podobne wskaźniki we wszystkich odstępach czasu.
Siodło jest niskie, a kolana nadmiernie ugięte.
- Co widzisz
- Kolano ugina się znacznie w górnej części pedału, a przednie kolano jest niewygodne.
- Prawdopodobna przyczyna
- Dla wygody siodełko jest nisko osadzone.
- Jak to poprawić
- Podnieś go do wysokości, na której kolana są lekko ugięte w najniższym punkcie i sprawdź, czy miednica się nie kołysze.
Korpus obraca się w lewo i w prawo wzdłuż uchwytu
- Co widzisz
- Moje żebra i miednica obracają się na przemian i odczuwam dyskomfort w plecach.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nadmierna moc wyjściowa lub niewystarczająca obsługa rdzenia.
- Jak to poprawić
- Zwolnij i trzymaj tułów przed sobą, pchając i ciągnąc jedynie ramionami.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuj efektywność zużycia kalorii, powtarzając wysoką i niską intensywność.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Początkujący zaczynają od 4-8 powtórzeń po 10-20 sekund pracy i 40-60 sekund odpoczynku. Ponieważ odchylenie wyjściowe wzrasta z każdą iteracją, priorytetem jest odzyskiwanie, a nie dodatkowe rundy.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy powinienem zwiększyć siłę ramion czy nóg?
Zazwyczaj te dwa rozwiązania są używane razem do dystrybucji sygnału wyjściowego. Jeśli nie jest to szczególne ćwiczenie, utrzymuj tułów nieruchomo i wykonuj zarówno pchnięcia, jak i ciągnięcia.
Czy mogę całkowicie zatrzymać się pomiędzy interwałami?
Zależy od programu, ale lekkie pedałowanie pomaga uniknąć nagłych zatrzymań i przygotowuje Cię na rytm następnej sekcji.
