BAND EXTERNAL ROTATION
Niezbędne ćwiczenie korekcyjne wzmacniające stożek rotatorów i zapewniające stabilność stawu barkowego za pomocą taśmy oporowej.
Przymocuj jeden koniec opaski oporowej do drążka lub przytrzymaj ją obiema rękami. Połóż łokcie po bokach i zegnij je pod kątem 90 stopni. Zacznij od opuszczonych ramion i wyprostowanej klatki piersiowej. Zrób wydech i powoli otwórz ręce na zewnątrz, trzymając łokcie po bokach. Poczuj, jak mankiet rotatorów kurczy się u góry i powoli, w sposób kontrolowany wróć do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Infraspinatus · Teres Minor (stożek rotatorów)
- Mięśnie pomocnicze
- Tylny mięsień naramienny · Romboidy
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Rotacja zewnętrzna barku
Czy mogę używać hantli?
Jeśli używasz hantli w pozycji stojącej, na mankiet rotatorów nie jest wywierany odpowiedni opór ze względu na kierunek grawitacji. Należy je wykonywać z użyciem opasek, linek lub w leżeniu na boku.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Postawa gotowości
Przytrzymaj opaskę i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokcie przyciśnięte do boków i stabilizuj łopatki.
- 2
Obróć na zewnątrz
Używając łokci jako osi, powoli rozsuń dłonie na zewnątrz. Skoncentruj się na stymulacji głęboko za barkiem.
- 3
Skrócenie wierzchołków
Zatrzymaj się w pełnym zakresie ruchu, czując, jak napina się mankiet rotatorów.
- 4
Powoli wróć
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się elastyczności taśmy. Nie relaksuj się.
ROTATOR CUFF STABILITY
Ochraniacz barku, mankiet rotatorów
Stożek rotatorów to cztery małe mięśnie otaczające staw barkowy i odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilności barku. Rotacja zewnętrzna opaski jest szczególnie ukierunkowana na mięśnie podgrzebieniowe i obły mniejszy, zapobiegając przesuwaniu się ramion do przodu i zabezpieczając przestrzeń wewnątrz stawu.
Jeśli stożek rotatorów jest słaby w porównaniu z silnymi mięśniami zewnętrznymi (mięśniami naramiennymi), zwiększa się ryzyko wystąpienia zespołu ucisku barku lub uszkodzenia stożka rotatorów. Dlatego wykonywanie go jako rozgrzewki przed ciężkimi ćwiczeniami wyciskającymi lub włączenie go jako osobnego programu wzmacniającego jest bardzo ważne dla długoterminowego zdrowia ramion.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność rotacji zewnętrznej opaski
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj, że mięsień podgrzebieniowy · obły mniejszy (stożek rotatorów) wytwarza ruch, podczas gdy tylny mięsień naramienny · romboidy utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj rotację zewnętrzną opaski dopiero po każdym powtórzeniu podążaj tą samą ścieżką bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Łokcie oddalone od ciała
- Co widzisz
- Ruch łokcia odsuwający się od boku, gdy dłoń jest otwarta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zwiększa się zajęcie mięśnia naramiennego i nie udaje się izolować stożka rotatorów.
- Jak to poprawić
- Trzymaj łokcie mocno po bokach lub umieść między nimi ręcznik, aby zapobiec ich upadkowi.
Obrót tułowia
- Co widzisz
- Pozycja, w której cały tułów jest obrócony w celu otwarcia rąk.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak wytrzymałości stożka rotatorów lub nadmierny opór pasma.
- Jak to poprawić
- Trzymaj tułów zablokowany i używaj wyłącznie rotacji stawu barkowego. Zalecamy zmniejszenie intensywności pasma.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Obrót zewnętrzny hantli w pozycji bocznej
Połóż się na boku i użyj hantli, aby pokonać grawitację i wzmocnić stożek rotatorów.
Obrót zewnętrzny pasma 90/90
Wykonaj rotację zewnętrzną z ramionami uniesionymi pod kątem 90 stopni na boki, aby wytrenować stabilność zbliżoną do sytuacji sportowych.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rotacja zewnętrzna z paskiem to gwarancja treningu barków bez kontuzji. Bądź precyzyjny w każdym zestawie.
Częstotliwość
3-4 razy w tygodniu lub podczas każdej rozgrzewki
Zdecydowanie zalecamy wykonanie 1-2 serii w ramach rozgrzewki przed ćwiczeniami barków.
Wolumen
2 ~ 3 lata, 15 ~ 20 funtów
Jest to mięsień wymagający wytrzymałości, dlatego należy go wykonywać przy niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń.
- Trzymaj nadgarstek w pozycji neutralnej, aby go nie zgiąć.
- Wykonuj ruchy bardzo powoli, aby poczuć stymulację.
- Podstawy to trzymanie klatki piersiowej wysuniętej i utrzymywanie prawidłowej postawy.
Często zadawane pytania
Myślę, że zespół jest za słaby.
Stożek rotatorów to bardzo mały mięsień. Prawidłowa izolacja i ilość powtórzeń są dużo ważniejsze niż silny opór.
