BARBELL CURL
Uginanie sztangi: Trzymaj łokcie obok tułowia i uginaj sztangę bez używania napędu bioder lub wymachu barkami.
Początkowo wybierz pusty pręt lub kontrolowane lekkie obciążenie. Umieszczając sztangę, upewnij się, że jest miejsce, w którym stopy jej nie dotykają, a jeśli obecnie odczuwasz ból w nadgarstkach, łokciach lub ramionach, nie zaczynaj od tego schorzenia. Chwyć drążek na taką szerokość, która nie pozwala na zgięcie nadgarstków do tyłu. Jeśli nie czujesz się komfortowo, trzymając całkowicie supinowany drążek prosty, rozważ drążek EZ lub inną odmianę bez wymuszania kąta nadgarstka. Opuść ładunek i trzymaj żebra powyżej miednicy. Zakończ serię dowolną liczbą powtórzeń, bez wykonywania odrzutów. Kluczowa wskazówka: Trzymaj łokcie obok tułowia i uginaj sztangę, nie używając napędu bioder ani zamachu barkami.
- Mięśnie główne
- Biceps ramienia
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy, mięsień przedramienia
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Zgięcie łokcia
Czy łokcie nie powinny się w ogóle poruszać podczas uginania sztangi?
Naucz się utrzymywać tułów w pozycji pionowej, a nadgarstki w pozycji neutralnej. Chwyć drążek na taką szerokość, która nie pozwala na zgięcie nadgarstków do tyłu. Jeśli nie czujesz się komfortowo, trzymając całkowicie supinowany drążek prosty, rozważ drążek EZ lub inną odmianę bez wymuszania kąta nadgarstka.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przygotuj lekką sztangę i bezpieczną przestrzeń
Początkowo wybierz pusty pręt lub kontrolowane lekkie obciążenie. Umieszczając sztangę, upewnij się, że jest miejsce, w którym stopy jej nie dotykają, a jeśli obecnie odczuwasz ból w nadgarstkach, łokciach lub ramionach, nie zaczynaj od tego schorzenia.
- 2
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i tułowiem wyprostowanym.
Utrzymuj równomierny nacisk na obie stopy i nie blokuj kolan. Trzymaj żebra nad miednicą i nie odchylaj tułowia do tyłu ani nie wyrzucaj miednicy do przodu, aby podnieść poprzeczkę.
- 3
Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do przodu, a nadgarstki w pozycji neutralnej.
Chwyć drążek na taką szerokość, która nie pozwala na zgięcie nadgarstków do tyłu. Jeśli nie czujesz się komfortowo, trzymając całkowicie supinowany drążek prosty, rozważ drążek EZ lub inną odmianę bez wymuszania kąta nadgarstka.
- 4
Trzymaj ramię blisko ciała i zegnij łokieć
Zacznij od drążka przed udami i unieś go, zginając łokcie. Ważniejsze jest rzucanie sztangą ze znacznym ruchem barków do przodu lub kołysaniem tułowia, niż lekkim ruchem łokci.
- 5
Zatrzymaj się w miejscu złożenia ramion i nie wzruszaj ramionami
Nie naciskaj drążka na siłę w kierunku górnej części klatki piersiowej lub podbródka. Jeśli Twoje ramiona zaczną unosić się w kierunku uszu lub nadgarstki zaczną się zginać, zatrzymaj się na niższym zakresie.
- 6
Powoli opuść sztangę do przodu ud i zresetuj
Schodząc w dół, kontroluj łokcie i ustaw sztangę w miejscu, w którym dotyka ona ud. Nie zaciskaj mocno łokci i nie opuszczaj sztangi, a przed kolejnym powtórzeniem sprawdź pozycję tułowia i nadgarstków.
ŚCIEŻKA ŁOKCIA
Zgięcie łokcia powoduje ruch drążka, którego odrzut tułowia nie może go zastąpić.
Głównym ruchem uginania sztangi jest zginanie łokcia. Jeśli podniesiesz sztangę, trzymając ramiona stosunkowo stabilnie blisko tułowia, łatwo będzie sprawdzić pozycję nadgarstków, łokci i tułowia pod tym samym obciążeniem.
W badaniu wykwalifikowani uczestnicy wykonywali loki w warunkach ograniczonego ruchu tułowia i dolnych partii ciała. Nie oznacza to, że powinieneś zakazać wszelkich ruchów łokciem, ale raczej jest to praktyczne kryterium mające na celu zmniejszenie kompensacji za odchylenie tułowia do tyłu w celu podniesienia poprzeczki.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka ćwiczeniowa: „Trzymaj długi tułów i łokcie na drążku”.
CHWYT I NADGARSTEK
Grip stawia na pierwszym miejscu bezbolesne nadgarstki i powtarzalne ustawienie
Chwyt przedramienia może wpływać na ostrą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramienno-promieniowego, ale próbki i warunki badania są ograniczone. Nie twierdzę, że jeden konkretny baton jest lepszy dla wszystkich.
Jeśli Twój nadgarstek wygina się do tyłu lub odczuwasz dyskomfort w małym palcu, obniż obciążenie i dostosuj szerokość chwytu. Jeśli dyskomfort nie ustąpi, nie zmuszaj się do trzymania prostego drążka.
Kluczowa wskazówka: Punkty do sprawdzenia: Gryf, nadgarstki i przedramiona znajdują się blisko jednej linii, a chwyt nie jest ustalony podczas utrzymującego się bólu.
KONTROLA OBCIĄŻENIA
Kontynuuj tylko z obciążeniami, które można kontrolować aż do zejścia
Fazy narastania i opadania mają różne potrzeby. Jeśli uginają się nadgarstki, bolą Cię łokcie i przy zejściu musisz odbić, obecne obciążenie może przekraczać Twój kontrolowany zakres.
Liczba powtórzeń, obciążenie i prędkość nie są zwiększane razem tego samego dnia. Gdy we wszystkich powtórzeniach zachowana jest wysokość drążka lewa-prawa oraz pozycja tułowia, zwiększ tylko jedną zmienną o niewielką wartość.
Kluczowa wskazówka: Zasada progresji: Jeśli wystąpi odrzut, obniż ciężar i zwiększ go o jedną zmienną tylko wtedy, gdy zachowane zostanie wyrównanie.
KLUCZOWA WSKAZÓWKA RUCHU
Trzymaj łokcie obok tułowia i uginaj sztangę, nie używając napędu bioder ani wymachu barkami.
Ta wskazówka nadaje bicepsowi powtarzalną ścieżkę, podczas gdy mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy i mięsień przedramienia wspierają tę pozycję. Zastosuj go przed dodaniem prędkości, obciążenia lub zasięgu.
Porównaj pierwsze i ostatnie powtórzenia pod najbardziej przydatnym kątem kamery. Jeśli zmieni się wspólna ścieżka, równowaga lub tempo, zakończ serię lub zmniejsz trudność przed jej powtórzeniem.
Kluczowa wskazówka: Standard ćwiczenia: Trzymaj łokcie obok tułowia i uginaj sztangę bez używania napędu bioder lub wymachu barkami.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Odchyl tułów do tyłu i rzuć sztangę.
- Co widzisz
- W miarę jak sztanga staje się cięższa, miednica wypycha się do przodu, a górna część ciała odchyla się do tyłu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obciążenie może być większe niż to, które można kontrolować poprzez zginanie łokcia.
- Jak to poprawić
- Opuść ładunek i trzymaj żebra powyżej miednicy. Zakończ serię dowolną liczbą powtórzeń, bez wykonywania odrzutów. Kluczowa wskazówka: Trzymaj łokcie obok tułowia i uginaj sztangę, nie używając napędu bioder ani zamachu barkami.
Nadgarstek wygina się do tyłu
- Co widzisz
- Gryf toczy się w kierunku palców i zwiększa nacisk na tylną część nadgarstka.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wyrównanie nadgarstka może zostać zakłócone z powodu luźnego chwytu lub dużego obciążenia.
- Jak to poprawić
- Trzymaj drążek głęboko w dłoniach i opuść ładunek. Jeśli dyskomfort nie ustępuje, dostosuj wybór drążka/chwytu.
Ramiona sięgają uszu
- Co widzisz
- U góry szyja jest skrócona, a ramiona wzruszone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może podnosisz poprzeczkę zbyt wysoko lub próbujesz zakończyć ćwiczenie ruchem ramion, a nie zgięciem łokcia.
- Jak to poprawić
- Obniż górny zakres i opuść ramiona.
Mocno zablokuj łokcie
- Co widzisz
- Staw zatrzymuje się na dole, a przód łokcia powoduje dyskomfort.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może próbujesz wymusić maksymalny zakres ruchu.
- Jak to poprawić
- Zatrzymuje się w wygodnym zakresie, w którym drążek dotyka ud i nie powoduje dyskomfortu stawów.
Najpierw podnosi się jeden słupek
- Co widzisz
- Drążek przechyla się, a jeden nadgarstek zgina się jako pierwszy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Chwyt lewy i prawy, zmęczenie i kontrola obciążenia mogą się różnić.
- Jak to poprawić
- Opuść obciążenie i ponownie wycentruj położenie drążka i dłoni.
Ból jest błędnie rozumiany jako zmęczenie mięśni
- Co widzisz
- Występuje ostry ból lub drętwienie łokcia, nadgarstka lub barku.
- Prawdopodobna przyczyna
- Objawy ze stawów lub nerwów można zinterpretować jako zwykłe uczucie pompowania.
- Jak to poprawić
- Natychmiast przerwać stosowanie i skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, jeśli objawy nie ustąpią.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Listwa świetlna lub zwijanie kabla
Naucz się utrzymywać tułów w pozycji pionowej, a nadgarstki w pozycji neutralnej.
Zakręt EZ Bar
Sprawdź, czy chwyt prosty nie jest niewygodny i wyreguluj kąt przedramienia.
Proste uginanie sztangi
Powtarzaj tak długo, jak zachowana jest pozycja lewej i prawej ręki oraz kontrola tułowia.
Zatrzymane lub powolne opadanie uginania sztangi
Dodaj zmianę prędkości tylko wtedy, gdy możesz kontrolować dół i górę bez odrzutu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Naucz się utrzymywać tułów w pozycji pionowej, a nadgarstki w pozycji neutralnej. Sprawdź, czy chwyt prosty nie jest niewygodny i wyreguluj kąt przedramienia.
Liczba powtórzeń
8–12 razy
Utrzymuj wyrównanie nadgarstków bez kopnięć tułowia
Liczba zestawów
2–3 zestawy
Odpoczywaj 60–90 sekund pomiędzy seriami
Postęp
+1–2 razy lub +1–2 kg
Dodaj tylko jeden, gdy ścieżka pręta we wszystkich iteracjach jest stabilna
- Standardem w następnej sesji jest wyprostowany tułów, a nadgarstki i łokcie utrzymują tę samą ścieżkę aż do ostatniego powtórzenia.
- Jeśli sztanga przechyli się lub poczujesz kopnięcie, zakończ serię i zmniejsz obciążenie lub liczbę powtórzeń w następnej serii.
- Rozróżnij zmęczenie mięśni od ostrego bólu, drętwienia i zawrotów głowy w stawach. Nie kontynuuj, jeśli masz objawy.
Często zadawane pytania
Co jest lepsze, pręty proste czy EZ?
Ostra aktywność mięśni może się różnić w zależności od chwytu, ale nikt nie jest lepszy dla każdego. Wybierz drążek wygodny dla nadgarstków i łokci i pozwalający na kontrolowanie gry bez odbicia.
Czy mogę kontynuować, jeśli boli mnie nadgarstek?
Dodaj zmianę prędkości tylko wtedy, gdy możesz kontrolować dół i górę bez odrzutu.
Czy muszę całkowicie wyprostować ramiona na dole?
Pozwól, aby sztanga dotknęła Twoich ud i opuść stawy do wygodnego zakresu. Nie ma potrzeby mocno zaciskać łokci ani na siłę ustawiać ich w niewygodnym zakresie.
Czy można mieć niewielki odrzut tułowia?
Jeśli odrzut się powtarza, obciążenie może być większe niż bieżący poziom kontroli. Zmniejsz ciężar lub liczbę powtórzeń i wróć do zakresu, w którym tułów jest stabilny.
Dowody i źródła
- 1. Marcolin i in. — Aktywność elektromiograficzna mięśnia dwugłowego ramienia i ramienia promieniowego w zależności od deformacji skrętu
- 2. Coratella i in. — Różne chwyty dłoni i koordynacja mięśni w przypadku uginania bicepsów
- 3. Coratella i in. — Obustronna aktywacja mięśnia dwugłowego uginającego się zgodnie z ruchami drążka prostego/EZ i górną częścią ramienia
