BEAR CRAWL
Całowanie na niedźwiedziu nie jest ćwiczeniem, w którym szybko czołgasz się z wysoko uniesionymi biodrami, ale raczej ćwiczeniem całego ciała, które obejmuje unieruchomienie tułowia z kolanami blisko podłogi i złączenie przeciwnej ręki i stopy.
Bear Crawl ćwiczy stabilność ramion, opór rotacji tułowia oraz koordynację bioder i dolnych partii ciała bez użycia żadnego sprzętu. Jeśli pokonujesz duże odległości lub przyspieszasz, miednica łatwo się trzęsie, a dolna część pleców zwisa. Zacznij od nauczenia się zatrzymywania w pozycji na czterech nogach z kolanami oddalonymi od siebie o zaledwie kilka centymetrów, a następnie dodaj krótkie ruchy do przodu i do tyłu, gdy będziesz w stanie utrzymać tę samą wysokość.
- Mięśnie główne
- Brzuch, ząbkowany przedni, mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień czworogłowy, pośladki, zginacze bioder, łydki
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Chodzenie na czterech nogach ze skrzyżowanymi nogami
Jak wysoko powinienem unieść kolana?
Wystarczy kilka centymetrów nad podłogą. Ważniejsze od wzrostu jest zapobieganie ruchom pleców i miednicy.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie punktu odniesienia dla urządzenia na czterech nogach
Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami. Rozsuń szeroko palce i wciśnij je w podłogę, układając je wzdłuż od głowy do miednicy.
- 2
Kolana trzymane nisko, aby ustabilizować tułów
Stań na palcach, zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś kolana kilka cali nad podłogę. Nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała lub unosiły się pośladki.
- 3
Przesuń na chwilę przeciwną rękę i stopę
Przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu razem na małą szerokość, a następnie przesuń lewą rękę i prawą stopę. Upewnij się, że dłonie i stopy nie wychodzą zbyt daleko poza tułów.
- 4
Cofnij się na tę samą wysokość i wyjdź
Do tyłu w tym samym naprzemiennym trybie co do przodu. Utrzymując poziom miednicy i oddychając, wróć do punktu wyjścia i delikatnie opuść kolana.
LOW AND LEVEL
Im niżej trzymasz kolana, tym łatwiej zauważyć, czy Twój tułów się trzęsie.
Kiedy biodra znajdują się wyżej niż ramiona, obciążenie dolnej części ciała i opór obrotowy są zmniejszone. Pomyśl o kubku z wodą umieszczonym na plecach i utrzymuj miednicę na stałym poziomie.
Łatwiej kontrolować dolną część pleców i biodra, jeśli zaczniesz od kroków krótszych niż rozpiętość dłoni, zamiast przesuwać się daleko na raz.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Kolana nisko, plecy wyprostowane, krok krótki”.
OPPOSITE LIMBS
Powierzchnia podparcia nie może się zapadać, nawet jeśli przeciwna dłoń i stopa poruszają się jednocześnie.
Jeśli przeciwna miednica unosi się podczas poruszania ręką, zmniejsz długość kroku lub prędkość. Wolną ręką i stopą mocno dociśnij do podłogi.
Jeśli ćwiczysz chodzenie do tyłu równie wolno, jak chodzenie do przodu, możesz zmniejszyć nawyk nadmiernego pochylania ramion przed nadgarstkami.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Biodra unoszą się wysoko
- Co widzisz
- Twoje ciało przyjmuje kształt odwróconej litery V, a kolana są prawie wyprostowane.
- Prawdopodobna przyczyna
- Napięcie brzucha jest rozluźnione lub przebyty dystans jest dłuższy niż obecne możliwości.
- Jak to poprawić
- Ustaw kolana poniżej bioder i zacznij od nowa od uchwytu.
Miednica trzęsie się z boku na bok
- Co widzisz
- Za każdym razem, gdy zwolnisz ręce, pępek i miednica obrócą się na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Długie kroki lub niewystarczający nacisk na dłonie i stopy podpierające.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz długość kroku o połowę i wolną ręką i stopą wciśnij się w podłogę, trzymając tułów przed sobą.
Nacisk na nadgarstek i ramię
- Co widzisz
- Ból za dłonią lub ramieniem unoszącym się w kierunku ucha.
- Prawdopodobna przyczyna
- Twoja waga opiera się wyłącznie na dłoniach lub nadgarstek ma niewystarczający zakres ruchu.
- Jak to poprawić
- Wróć biodrami do kolan i rozłóż nacisk na palce. W razie potrzeby użyj wsporników poręczy lub ograniczników.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, utrzymując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rozpocznij od 10–20 sekundowej pauzy lub krótkiego ruchu do przodu i do tyłu na odległość 5–10 metrów. Jeśli jakakolwiek długość kroku, wysokość miednicy lub oddychanie zostaną naruszone, nie zwiększysz dystansu.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Duże zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy ćwiczenia muszą być wykonywane szybko, aby były bardziej skuteczne?
Najpierw naucz się w wolnym tempie wzoru krzyżowego i blokowania ciała. Zwiększaj prędkość tylko wtedy, gdy możesz utrzymać tę samą postawę.
Co powinienem zrobić, jeśli czuję dyskomfort w nadgarstku?
Dociśnij palce do podłogi i równomiernie rozłóż ciężar między dłońmi i stopami. Jeśli ból nie ustępuje, użyj uchwytów lub podpórki na pięść albo przejdź na inne podstawowe ćwiczenie.
