BENT-OVER LATERAL RAISE
Ćwiczenie izolacyjne, które obniża górną część ciała, aby precyzyjnie uderzyć w tył barku i stworzyć trójwymiarową linię ramion.
Trzymaj hantle w obu rękach i lekko ugnij kolana, Opuść górną część ciała blisko podłogi.. Wyprostuj plecy i spójrz w stronę podłogi. Z lekko ugiętymi łokciami unieś hantle tak, jakbyś rzucał je daleko na boki. W tym momencie skup się na unoszeniu łopatek za pomocą siły mięśni znajdujących się za ramionami, a nie na ich łączeniu. Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie powoli i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Tylny mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Środkowy trapez · Romboid · Boczny mięsień naramienny
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Odwiedzenie poziome barku
Jak powinienem ustawić dłoń?
Możesz mieć dłonie zwrócone do siebie (neutralnie) lub skierowane w stronę podłogi (nad ręką). Podczas stosowania chwytu naręcznego lekkie uniesienie małego palca korzystnie wpływa na stymulację tylnych mięśni naramiennych.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Postawa gotowości
Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Przyjmij pozycję zawiasu biodrowego, opuść górną część ciała i zawieś hantle poniżej ramion.
- 2
Podnośnik boczny
Trzymając łokcie nieruchomo, unieś hantle na obie strony, tworząc duży łuk.. Stymulacja jest lepsza, gdy mały palec jest skierowany do góry.
- 3
Skrócenie wierzchołków
Kiedy ramiona są uniesione na wysokość barków, czujesz silny skurcz tylnych mięśni naramiennych.
- 4
Zwolnij
Poczuj ciężar hantli i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona zrelaksowane.
HINGE STABILITY
Stabilny zawias biodrowy określa Twoją postawę
Najważniejszą rzeczą w pozycji pochylonej jest stabilność pleców. Jeśli postawa „zawiasu biodrowego”, która polega na wypychaniu bioder do tyłu i utrzymywaniu pleców w pozycji płaskiej, zostanie zakłócona, może to powodować ból pleców.
Możesz skuteczniej izolować tylne mięśnie naramienne, wzmacniając tułów, aby utrzymać stabilną górną część ciała i, jeśli to konieczne, opierając czoło o ławkę, aby ustabilizować górną część ciała.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność unoszenia bocznego w zgięciu
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch na tylnym mięśniu naramiennym, podczas gdy środkowy trapez, romb, boczny mięsień naramienny utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj unoszenie boczne w pochyleniu dopiero wtedy, gdy każde powtórzenie wykonuje się tą samą ścieżką bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierny odrzut (oszustwo)
- Co widzisz
- Ruch podnoszenia ciężarów poprzez potrząsanie górną częścią ciała w górę i w dół.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest zbyt duży, aby można go było kontrolować wyłącznie za pomocą tylnych mięśni naramiennych..
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i skup się na poruszaniu tylko ramionami, utrzymując górną część ciała w całkowitym bezruchu..
Nadmierne skurcze łopatki
- Co widzisz
- Stan, w którym mięśnie środkowej części pleców są wykorzystywane częściej niż mięśnie znajdujące się za ramionami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próbujesz zbyt mocno odchylić ramiona do tyłu lub złożyć łopatki.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz zaangażowanie mięśni pleców, czując się, jakbyś wysyłał ramiona „na bok”, a nie za siebie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podnoszenie w pozycji pochylonej w pozycji siedzącej
Wykonaj, siedząc na krawędzi ławki, aby całkowicie zablokować odrzut dolnej części ciała i zmniejszyć napięcie pleców.
Podnoszenie tylnego delta na ławce skośnej
Wykonuj ćwiczenia w pozycji leżącej na ławce pochyłej, aby zmaksymalizować stabilność górnej części ciała i odizolować tylne mięśnie naramienne.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Uniesienie boczne w pochyleniu określa kompletność barku. Skoncentruj się na uczuciu pieczenia w tylnych mięśniach naramiennych, zachowując prawidłową postawę.
Częstotliwość
2 do 3 razy w tygodniu
Włącz to jako niezbędne ćwiczenie izolacyjne do swojego programu ćwiczeń ramion.
Wolumen
3 ~ 4 lata, 15 ~ 20 funtów
Tylne mięśnie naramienne dobrze reagują na trening zorientowany na stymulację i charakteryzujący się dużą liczbą powtórzeń.
- Nie prostuj całkowicie łokci, ale trzymaj je lekko ugięte.
- Schodząc, zachowaj odległość między hantlami, aby się nie zderzyły.
- Trzymaj szyję neutralnie, ze wzrokiem skierowanym w stronę podłogi nieco przed sobą, a nie na wprost.
Często zadawane pytania
Jak wysoko powinienem podnieść ramiona?
Wystarczy unieść ramiona do punktu, w którym będą równoległe do podłogi. Jeśli podniesiesz go wyżej, zwiększy się zaangażowanie mięśni pleców.
